Бурпеес. Зовите ме лудим, али волим их. Не само да изазивају физиолошке реакције сличне онима код свеукупних бициклистичких спринтова (али у краћем временском периоду), већ их је и забавно радити.
Односно, ако волите да се осећате као да ће вам плућа експлодирати и удови ће вам попустити.
Нема сумње у то - бурпеи су тешки. Они ангажују сваки мишић у вашем телу, а истовремено захтевају нагло повећање кардиоваскуларне производње и уноса кисеоника. Другим речима, они ће направити ваше тело горети. То може бити тешко желите да изазовете овакав одговор од себе, али ако сте запослени, увек у покрету, не можете да седнете за храну (а ко није ових дана?), онда је награда вредна изазова:
Време и уочени напор.
Веровали или не, студија из 2014 Јоурнал оф Стренгтх анд Цондитионинг Ресеарцх открили су да се осећало да се интервални тренинг високог интензитета помоћу бурпа осећа лакше него интервални тренинг високог интензитета на собном бициклу, али је ипак пружио исте здравствене предности. Зато крените „лаким“ путем са вашом рутином интервалног тренинга и покушајте да изведете 30 до 60 секунди сваке од следећих варијација бурпеа, дозвољавајући себи да дођете до даха између скупови. Потпуни тренинг ћете завршити за мање од 30 минута, а одрадите само четири до осам
стварна минута рада.Основни бурпее
Пре него што полудите, побрините се да савладате основни бурпее:
1. Станите с ногама мало ширим од размака кукова. Сагните се и ставите руку на тло непосредно испод рамена.
2. Скочите или одмакните ноге тако да вам је тело потпуно испружено у високом положају за даску или склек.
3. (Опционално) Изведите склек и вратите се у положај даске.
4. Са даске скочите или закорачите ногама у почетни положај.
5. Дођите у стојећи положај - или, ако желите да отежате вежбу, скочите у ваздух из сагнутог положаја, слетећи са благо савијеним коленима да бисте апсорбовали удар скока.
Додавање варијација бурпеа
Све варијације бурпеа потичу из основног бурпа, али додају покрете или изазове дно вежбе (положај даске) или врх вежбе (стајање/скакање положај). Свака од ових варијација може се додати основној дасци, према упутствима.
1. Медвед пузи
Покрените бурпее као и обично, али када се нађете у високом положају, „пузите“ напред четири корака ходајући рукама и ногама напред, држећи колена од тла, а затим отпужите четири корака уназад до првобитног положаја даске обрнувши кретање. Када се вратите у првобитни положај даске, наставите са стандардном бурпом.
Додајте медвеђе пузање у сваки бурпее како бисте додатно изазвали своје четворке, језгру и рамена.
2. Звјездани скокови
Изводите основни бурпее као и обично, али када скочите у стојећи положај, уместо да изводите основни скок из скутреног положаја, замахните руке и ноге испружите бочно од тела у широку звезду или положај за скакање, враћајући их у центар док не земљиште. Пазите да слетите на лоптице стопала са благо савијеним коленима како бисте апсорбовали удар.
Додајте скок звезде сваком бурпеу да бисте учинили потез кардиоваскуларно изазовнијим.
Више: Комбинујте позе снаге и вежбе за вежбу изградње самопоуздања
3. Планк јацк бурпеес
Након што сте започели основни бурпее као и обично, када сте у високом положају, скочите обе ноге бочно од тела у широки положај налик на скакач. Скочите их назад у центар и поновите још два пута пре него што наставите са основним редоследом бурпеа (скочите ногама у почетни положај и стојите или скочите у стојећи положај).
Додајте овај прикључак за даску сваком бурпееу како бисте додатно оспорили своје језгро.
4. Планинарски бурпеес
Покрените основни бурпее као и обично, али када се нађете у високом положају, привуците једно колено према грудима, постављајући лопту те ноге на тло. Одмах скочите обе ноге у ваздух, мењајући њихов положај усред скока, тако да вам се супротно колено увуче у груди. Поновите три пута по нози, а затим наставите са основном бурпом као и обично.
Додајте овог планинара сваком бурпеу како бисте циљали прса, рамена и језгру, а вјежбу учините кардиоваскуларно већом.
5. Роллинг бурпеес
Ово је мој лични фаворит за сва времена-вероватно зато што је чудно и укључује ваљање (ко не воли ваљање?). То је уједно и највећа чудна лопта у групи, зато обратите пажњу!
Након што сте се сагнули из првобитног стојећег положаја, откотрљајте се уназад на леђа, дозвољавајући ногама да се преврну преко главе. Користећи замах, откотрљајте се напријед, раскорачивши стопала како бисте дошли у ниски чучањ. (Ово може бити незгодно и захтева одређену праксу, па се држите тога!). Са овог положаја, поставите руке на тло и скочите ногама назад у високу даску пре него што наставите са основним низом бурпа.
Додајте роладу уназад сваки пут када клекнете из стојећег положаја. Овај покрет ће изазвати равнотежу, флексибилност, координацију и мању снагу тела.
6. Бурпеи од 180 степени
Изведите основни бурпее као и обично, али уместо да једноставно дођете до стајалишта на крају бурпеа или скочите у ваздух и слетећи у првобитни положај, експлодирати у ваздух и окренути тело усред скока тако да слетете окренути у супротном смеру. Изведите следећу бурпу из овог угла пре него што поново скочите за 180 степени у првобитни положај.
Додајте бурпее од 180 степени да бисте радили на јачини и снази доњег дела тела.
7. Бочне даске бурпеес
Покрените основни бурпее као и обично. Када се нађете у високом положају, пребаците тежину на пету левог длана, подижући десни длан од земље и ротирајући тело нагоре тако да вам је десна рука окренута према небу у бочној дасци положај. Држите за одбројавање, а затим се вратите назад у положај високе даске и наставите са основном бурпом. При следећем понављању, изведите бочну даску на супротној страни.
Додајте бурпее са бочне даске да бисте повећали снагу језгра.
Више:10 продавница са слатком одећом за вежбање која није Лулулемон
8. Бурпеи у три тачке
Покрените основни бурпее као и обично. Када се нађете у високом положају, скочите обе ноге напред и бочно према спољашњој страни десне руке. Вратите се на високу даску и поновите на супротној страни. Када се поново вратите на положај са високим даскама, наставите са основном бурпом.
Додајте бурпее у три тачке да бисте повећали снагу језгре и дали себи кардиоваскуларни изазов.
