Наравно, није велика ствар ако прескочите један час вежбања или једну чашу млека, или чак један додатак калцијума. Али према недавном извештају Међународне фондације за остеопорозу, озбиљно угрожавате своју будућу независност ако не почнете боље да се бринете о својој кости - као јуче. Ево како.
Почињу ли вам зглобови шкрипати као она врата која вам још није поправио? Проповедаш хору, сестро - не могу да се сетим када сам последњи пут ишао да радим нешто активно где нешто није пукло, искочило или отпало. Заиста морамо да кренемо на здравље костију, и што пре, то боље. У супротном, угрожавамо квалитет живота.
Како старимо, долази до опадања коштане масе због чега смо склонији преломима. Посебно код жена старијих од 45 година, преломи се рачунају на више дана проведених у болници од многих других болести, укључујући дијабетес, срчани удар и рак дојке (како би Сцооби Доо рекао, "Рух рох!").
Па почнимо да се боље бринемо о себи, зар не? Ево 10 начина за побољшање и одржавање здравља костију:
1
Изградите снагу мишића
Јачање мишића неће спријечити артритис и остеопорозу, али јаки мишићи помоћи ће у смањењу болова и укочености, док смањују притисак на зглобове. Додајте у своју рутину вежбе за јачање мишића, попут искорака, чучњева и дизања тегова. Озбиљно, колена ће вам бити захвална.
2
Радите вежбе за јачање костију
Вежбање је важно из много разлога, али посебно због здравља костију: седећи начин живота је велики фактор ризика за остеопорозу. Врста вежби које изводите су такође важне. Да бисте одржали кости јаким, окушајте се у вежбама за подношење тегова, попут трчања, скакања и дизања тегова. Ако већ имате проблема са зглобовима, радите вежбе које вам олакшавају зглобове, попут ходања и јоге.
3
Одвикавање од пушења
Пушење може спречити ваше тело да правилно апсорбује калцијум, што смањује вашу коштану масу. Такође, жене које пуше имају мању густину костију од жена које не пуше. (Никорет, неко?)
4
Изађи на сунце
Сунце је једнако витамину Д, а већина нас нема довољно: прво, јер по цео дан седимо за столом, и друго, носимо крему за сунчање како бисмо спречили рак коже, који такође спречава нашу кожу да производи витамине Д. Срећом, витамин Д можете добити и из жуманаца, лососа и, наравно, суплемената.
5
Смањите употребу алкохола
Ако пијете превише, то омета витамин Д да учини своје. Међутим, умерена конзумација је сасвим у реду (што за жене износи 12 унци пива, 5 унци вина или 1,5 унци жестоког пића дневно).
6
Учитајте воће и поврће
Увек смо били охрабрени да држимо шарену исхрану, а то ће побољшати здравље ваших костију. Напуните пола тањира поврћем и воћем како бисте повећали унос витамина К, магнезијума и калијума. Будући да је остеопороза позната као упално стање, важно је јести храну која сузбија упалу, попут шљива и бобица.
7
Смањите кофеин
Мада би вас помисао да ћете остати без јутарње кафе могла изазвати замор, ако конзумирате више кофеина него калцијума, то омета способност вашег тела да га апсорбује. Колико год волимо нашу јаву, време је да изједначимо услове.
8
Уносите више калцијума/витамина Д/витамина К
Када мислите на здраве кости, мислите на калцијум. Док ово двоје иду руку под руку, морате да позовете још неколико састојака на забаву да би у потпуности ступило на снагу: Ви Такође им је потребан витамин Д како би помогао вашем телу да апсорбује калцијум и витамин К који ће помоћи вашем телу да направи протеине за здравље кости.
Додајте више калцијума у исхрану намирницама попут јогурта, сира, млека и спанаћа. Додајте више витамина Д у своју исхрану жваћући шкампе, туњевину и јаја. Што се тиче витамина К, купујте кељ, броколи и блитву.
9
Додајте више калијума у своју исхрану
Сматрајте калијум верним помоћником калцијума: Он помаже у неутралисању киселина које уклањају калцијум из вашег тела. Додајте више калијума у своју исхрану конзумирањем хране попут слатког кромпира, јогурта и банана.
10
Конзумирајте више омега-3 масних киселина
Омега-3 се обично налази у масној риби и одређеним врстама орашастих плодова и семенки (попут ланеног семена). Побољшава формирање костију и брзину разградње костију. Повећајте унос тако што ћете два пута недељно јести лосос или узимати дневне суплементе рибљег уља.
Водите рачуна о здрављу својих костију
5 Предности калцијума
Искористите калцијум без млечних производа
Савети за јаке кости и зглобове
