Остеопороза је велика здравствена претња за скоро 44 милиона Американаца (углавном жена) и мишићно -коштаног система стања, попут артритиса и болова у зглобовима, главни су разлог посете лекара у Сједињеним Државама Државе. Више од једног четвртог Американца има мишићно -коштано стање које захтева медицинску помоћ. А жене имају четири пута већу вероватноћу од мушкараца да развију здравље костију. Кључно решење за јаке кости и здраве зглобове? Правилна исхрана. Ево шест савета о исхрани за целокупно здравље скелета.
Ефекти исхране на здравље костију и зглобова.
Др Роналд Зерницке, директор Центра за рехабилитацију костију и зглобова за превенцију повреда и зглобова Универзитета у Мичигену, и његов колеге су недавно објавиле резултате свог прегледа 50 -годишњег истраживања улоге исхране у здравом скелетном ткиву и уопште здравље костију. Налази, објављени у Спортско здравље: мултидисциплинарни приступ, подржава тренутне чињенице о здрављу костију и спречавању губитка костију, и потврђује стратегије исхране за очување мишићно -коштане структуре и снаге за сваку особу, без обзира на године. Др Зерницке је резимирао налазе групе рекавши: „Адекватна исхрана је критична за развој и одржавање здравог скелета. Важно је за све - младе и старе, људе који се баве спортским и рекреативним активностима, и све између њих - да направе избор исхране који ће омогућити темељ за опште здравље костију и физичке перформансе. ”Истраживачи су посебно разматрали улоге протеина, масти и угљених хидрата у исхрани на кости и зглобове здравље. На основу истраживања, препоручују следеће стратегије исхране.
1. Одржавајте мишиће одговарајућим протеинима.
Историјски гледано, водила се дебата о ефектима протеина у исхрани на здравље костију. Нека рана истраживања сугеришу да дијете са високим садржајем протеина-нарочито дијете са високим садржајем црвеног меса-могу изазвати слабе кости. Новије студије показују да исхрана богата протеинима може повећати садржај минерала у костима и смањити ризик од прелома. Дијететски протеини помажу у изградњи и одржавању мишића, који штити зглобове и кости, па чак и стимулише снагу костију (када су праћене активностима подношења тежине). Истраживачи су такође открили да се дијете са високим садржајем протеина често препоручују адолесцентима и деци спортистима који пролазе ригорозне тренинге. Тим др Зерницкеа препоручује висококвалитетне животињске протеине (јаја, лосос, немасно месо) и протеине биљног порекла (соја, пасуљ, махунарке). Истина о протеинима у исхрани
2. Одбаците газирана пића.
Ефекти дијете са високим удјелом рафинираног шећера на здравље костију опсежно су проучавани и показали су да дијете са високим садржајем шећера умањују раст костију и механичку чврстоћу. Конкретно, исхрана богата газираним пићима, као што су безалкохолна пића, па чак и спортска пића, повезана је са значајним смањењем минералне густине костију - и код мушкараца и код жена. Др Зерницке каже да су неки од ових штетних ефеката последица смањене потрошње млека и других доступних течности у корист безалкохолних пића. Надаље, конзумирање безалкохолних пића такође може довести до повећања телесне масе и смањења мишићне масе, а може и допринети губитку калцијума и гвожђа, који су кључни за здравље и спортске перформансе. Др Зерницке каже: „Иако је изузетно важно хидрирати током било које врсте спорта или физичке активности, можда би било вредно пијте флаширану воду или воду из чесме, млеко, сок од поморанџе или пића обогаћена калцијумом уместо да посежете за спортом пуним шећера пити. "Предности конзумирања млека
3. Једите квалитетне угљене хидрате.
Немају сви угљени хидрати негативан утицај на здравље костију и зглобова. Сложени угљени хидрати, попут воћа и поврћа, заправо могу побољшати густину коштане масе и повећати апсорпцију калцијума. Др Зерницке каже да воће и поврће садржи непробављиве угљене хидрате, попут фруктана инулинског типа, које танко црево не може да свари. Како се крећу према дебелом цреву и почињу да се прерађују, производе органске киселине које повећавају излучивање калцијума по целом телу. Осим тога, воће и поврће садржи антиоксиданте, витамине, минерале, влакна и друге фитонутријенте који су неопходни за опште здравље. Они су такође нискокалорични у поређењу са другом храном, што може помоћи у спречавању повећања телесне тежине која може изазвати мишићно -коштане проблеме.20 суперхрана за супер здравље
4. Кости на калцијуму.
Калцијум, најзаступљенији минерал у телу, један је од најважнијих нутријената за здравље костију. Минерал такође игра битну улогу у контракцији мишића, регулацији откуцаја срца, преносу нервних импулса, регулацији крвног притиска и функцији имунолошког система. Добивање препорученог дневног уноса калцијума (који варира у зависности од пола и старости) може помоћи у спречавању остеопорозе и одржати ваше мишиће и живце у исправном функционисању. Др Зерницке каже да добијање одговарајуће дневне дозе калцијума може бити једноставно као и конзумирање млечних производа попут сира, млека и јогурт, као и биљну храну као што су кељ, зеље репе, броколи, тофу и намирнице обогаћене калцијумом попут наранџе сок. Препоручени дневни унос калцијума
5. Не заборавите на витамин Д.
Витамин Д, познат и као витамин сунчеве светлости, јер ваше тело производи сопствени витамин Д при излагању сунцу, кључан је у помагању вашим костима да апсорбују калцијум. Ново истраживање такође показује да витамин Д помаже у јачању имунолошког система и може вам помоћи да живите дуже. Извори витамина Д укључују масну рибу и жуманце, као и храну обогаћену витамином Д, попут житарица, сока од наранџе, крављег млека, сира и јогурта. Да ли сте у опасности од недостатка витамина Д?
6. Узимајте суплементе.
Др Зерницке препоручује избегавање хране и пића са слабом густином хранљивих материја (попут оних са високим садржајем шећера, натријума или засићених масти, као и газирана безалкохолна пића) јер ће тело и скелет остати без хранљивих материја неопходних за здравље развој. Он такође предлаже да се, ако постоје недостаци у исхрани, додаци (попут калцијум карбоната или калцијум цитрата, као и мултивитамини) могу користити за побољшање здравља скелета.Прави начин узимања суплемената
Још савета за здраве кости и зглобове
Смањите бол у артритису
Истина о боловима у леђима
Када девојке предалеко воде спорт: Тријада женских спортисткиња
