Сви смо видели затегнуте и напете трбушњаке на познатим личностима и помислили: "И ја бих могао тако да изгледам, да имам тренера." Иако не могу сви приуштити тренера познатих личности, ми имамо следећа најбоља ствар-основни савети за вежбе од фитнес стручњака Мицхелле Ловитт, која је обучавала холивудске звезде, укључујући Цоуртенеи Цок, Јулиа Лоуис-Дреифус, Мари Лоуисе Паркер и Јулианне Мооре.
фитнес славних
Основни фитнес са тренером славних Мицхелле Ловитт
Сви смо видели затегнуте и напете трбушњаке на познатим личностима и помислили: "И ја бих могао тако да изгледам, да имам тренера." Иако не могу сви приуштити тренера познатих личности, ми имамо следећа најбоља ствар-основни савети за вежбе од фитнес стручњака Мицхелле Ловитт, која је обучавала холивудске звезде, укључујући Цоуртенеи Цок, Јулиа Лоуис-Дреифус, Мари Лоуисе Паркер и Јулианне Мооре.
Упознајте своје језгро
„Већина људи мисли о језгри као о тонираним трбушњацима, али трбушни мишићи су врло мали дио језгро ”, објашњава Ловитт, додајући да мишићи језгре помажу у контроли кретања, преносу енергије и премјештању тијела тежина. "Оно што стручњаци за фитнес називају" језгром "заправо се састоји од много различитих мишића који стабилизују кичму и карлицу и пролазе читавом дужином трупа."
Специјалиста за снагу и кондицију напомиње да основни програми вежби за кондиционирање морају бити усмерени све ових мишићних група да би биле ефикасне.
Основна обука се може обавити било где
„Постоје многе вежбе које ће ојачати језгро“, каже Ловитт. "Велики број основних вјежби јачања може се изводити код куће без опреме, док неке захтијевају употребу опреме и справица."
Да бисте се дотерали у форму за лето, ево Ловиттових пет цоре фитнесс покрети који се лако могу изводити у теретани или код куће.
Страна даска
Бочна даска укључује мишиће који се често занемарују и помажу у подржавању језгре. Ова вежба ће помоћи у повећању бочне снаге и стабилности кука. Такође јача унутрашње и спољашње косо мишиће и попречне трбушне мишиће.
Почетна позиција: Дођите у положај даске на подлактицама, држећи тело у линији од главе до пете.
Кретање: Откотрљајте се на десну подлактицу и испружите се. Посегните левом руком. Притисните горе кроз подлактицу држећи кук од тла. Задржите положај 15 до 60 секунди и поновите два до три пута.
Даска подлактице
Планк пружа одлично загревање које ангажује све мишиће језгра.
Почетна позиција: Лезите на стомак са лактовима испод рамена.
Кретање: Подигните се на лактове и прсте, држећи труп и тело у правој линији од ушију до прстију (без опуштања и савијања). Задржите положај 15 до 60 секунди на подлактицама. Спустите се на под, одморите се кратко и поновите до 10 пута.
Белешка: Да бисте повећали тежину длана подлактице, наизменично подижите једну ногу иза себе, задржавајући држање 10 секунди; поновите на другој страни.
Вежба за мост
Вјежба с мостом изолира и јача глутеусне мишиће (стражњицу) и задње ложе (стражњи дио наткољенице), те је добар ојачивач језгре који циља и трбушне мишиће и мишиће доњег дијела леђа. Вјежба с мостом сматра се основном вјежбом за рехабилитацију ради побољшања стабилизације језгре и краљежнице.
Почетна позиција: Лезите на леђа са стопалима у ширини кукова на простирци или равној, равној површини.
Кретање: Приликом удисања, савијте репну кост испод, притисните петама према доље и подигните здјелицу од пода. Притисните рамена према доље и подигните ребра према горе. Останите у овом положају (наставите да дишете) 30 до 60 секунди. Отпустите и полако се спустите. Поновите два до три пута.
Вежба за мост са једном ногом
Вјежба за мост с једном ногом изолира и јача глутеусне мишиће и тетиве тетиве, те је добро средство за јачање језгре које циља и трбушне мишиће и мишиће доњег дијела леђа.
Почетна позиција: Лезите на леђа са стопалима у ширини кукова на простирци или равној, равној површини.
Кретање: При удисању, савијте репну кост испод, подигните десну ногу према горе и притисните лијевом петом према доље. Користећи само једну ногу, подигните карлицу од пода. Притисните рамена према доље и подигните ребра према горе. Останите у овом положају (наставите да дишете) 30 до 60 секунди. Отпустите и полако се спустите. Поновите два до три пута; поновите са другом ногом.
Склекови
Почетна позиција: Ставите прсте и руке на под, пазећи да су вам леђа и руке равне. Руке држите размакнуте нешто више од ширине рамена и затегните трбушне мишиће.
Кретање: Удахните док се спуштате на под, заустављајући се док лактови достигну завој од 90 степени. Чувајте своје тело од додиривања пода. Притисните назад и поновите; урадите три сета од 12 до 15 понављања.
Још идеја за фитнес
5 вежби за ум и тело за велнес
Способан да буде везан вежбом за борбено уже
Остварите своје фитнес циљеве помоћу ВиПР тренинга
