Храна богата калцијумом - СхеКновс

Храна богата калцијумом важна је за скоро 44 милиона Американаца у ризику од остеопорозе. Осим здравог начина живота, храна богата калцијумом неопходна је за здравље ваших костију. Без обзира да ли сте алергични на млечне производе или се осећате боље без њих, васпитачица за холистичко здравље Аннемарие Цолбин, ауторка Водич за целу храну за јаке кости, промовише конзумирање намирница богатих калцијумом, без млечних производа које могу смањити ризик од болести костију.

Повезана прича. Сирна тестенина од Марте Стеварт могла би заправо навести вашу децу да једу њихово поврће

храна богата калцијумом

Исхрана храном богатом калцијумом игра кључну улогу у здрављу костију. Цолбин, оснивач и извршни директор Натурал Гоурмет Института за здравље и кулинарску уметност у Њујорку, препоручује дијету препуну хране богате калцијумом извора, не само млечних производа, и других витамина и минерала за изградњу костију, као што су витамини Д, К, Ц и А, као и фосфора, магнезијума и бора, само да именујемо неколико.

Захваљујући вештом маркетингу, сви знају да су млеко и други млечни производи храна богата калцијумом, али нису сви надани да ће добити млечне бркове. Цолбин каже: „Не брините; постоји много других извора калцијума које ваше тело заправо може лакше да апсорбује. " На пример, калцијум богата биљна храна, попут лиснатог зеленила (исти извор калцијума за изградњу костију као и биљке биљоједа са великим костима конзумирати).

Храна богата калцијумом, биљке

Цолбин препоручује ове намирнице богате калцијумом:

• Карфиол
• Поточарка
• Першун
• прокељ
• Рутабага
• кељ
• Зеље сенфа
• Бок цхои
• Броколи
• Репа зеље
• Бадеми
• Семенке сусама
• Пинто пасуљ
• Слатки кромпир
• Морско поврће, као што су нори и ваками

Храна богата калцијумом, плодови мора

Иако већина људи одмах повезује калцијум са млечним производима, постоје животињски извори минерала за јачање костију, посебно плодови мора, попут каменица, ракова са меком љуском и рибе које садрже кости (лосос из конзерве, сардине, инћуни). Залихе богате минералима направљене од костију такође пружају укусну дозу калцијума.

Цолбин каже: „У оброку који има много различитих извора калцијума, попут пасуља, зеленила и морских плодова, на пример, на крају ћете добити довољно [калцијума] чак и ако свака од одвојених намирница није главни извор минерал. "

Јесте ли спремни за кување по неколико рецепата богатих калцијумом? Изградите кости следећим немлечним јелима.

Рецепти богати калцијумом

Следећи рецепти богати калцијумом су прилагођени Водич за целу храну за јаке кости од Аннемарие Цолбин, ПхД.

Рецепт за пудинг од бадемовог млека

Служи 4

Бадеми нису само укусно богатство протеина, влакана и здравих масти, ови укусни ораси нуде јединствена мешавина минерала - калцијума, калијума, магнезијума, мангана - који су корисни за кости здравље. У овом рецепту богатом калцијумом претворени су у кремасти, сањарски пудинг који јача кости и који је укусан за доручак, ужину или десерт.

Састојци:

• 2/3 шоље бланшираних бадема
• 2 1/4 шоље плус 2 кашике воде, подељено
• 1 кашичица чистог екстракта ваниле
• 1/3 шоље кудзу праха*
• 2 кашике јаворовог сирупа
• Рендана кора половине лимуна
• 1/4 шоље џема од кајсија заслађеног воћем
• Исецкани тостирани бадеми за украс

Упутства:

1. Самљети бадеме у млину за кафу док не буду фини и попут брашна. Ставите бадемов прах у блендер са 1 1/2 шоље воде и мешајте 1 до 2 минута, док не постане гладак и свиленкаст.
2. Сипајте бадемово млеко у малу шерпу на средње јакој ватри, доведите скоро до кључања, па смањите ватру и пирјајте 5 минута. Процедите кроз ситно сито, вратите пулпу бадема у блендер, заједно са 1/2 шоље бадемовог млека, па промешајте и поново процедите.
3. Вратите све бадемово млеко у шерпу, прокухајте и умешајте ванилу.
4. Комбинујте кудзу, 3/4 шоље воде, јаворов сируп и корицу лимуна у малој чинији и мешајте док не постане глатко. Додајте смешу кудзуа у бадемово млеко, снажно мешајући док се не згусне и не отопи.
5. Сипати смесу у 4 мала рамекина. Помешајте џем са преостале 2 кашике воде и кашиком прелијте врх пудинга. Послужите топло или хладно, украшено прженим бадемима.

*Према доктору Цолбину, кудзу (скроб извађен из корена биљке кудзу) је здравија храна која има више згушњивача од калцијума или кукурузног скроба. Кудзу је доступан у већини продавница природне хране.

Фриттата од лососа са свежим копром

Служи 2

Брз и једноставан рецепт богат калцијумом, ова фритаја садржи лосос из конзерве, погодан висококвалитетни протеин који обезбеђује четири пута више калцијума од конзервиране туњевине. Иако је свеже кувани лосос препун омега-3, протеина и других хранљивих материја које промовишу здравље, лосос из конзерве је бољи извор калцијума јер садржи рибље кости.

Састојци:

• 1 (0,75 унци) лименке лососа пакованог у воду, оцеђеног
• 1/4 до 1/2 кашичице морске соли
• 2 кашичице свеже цеђеног лимуновог сока
• 1 кашика сецканог свежег копра
• Свеже млевени црни бибер
• 2 јаја
• 1 кашичица маслиновог уља

Упутства:

1. У чинији изгњечите лососа виљушком да бисте разбили месо, кожу и кости. Додајте со, лимунов сок, копар и бибер. Разбијте јаја у смесу и добро промешајте.
2. У тигању загрејте уље на средњој ватри, па сипајте смесу од јаја и изравнајте виљушком или лопатицом. Смањите ватру на врло ниску температуру, поклопите и кувајте око 5 до 6 минута, док се не стегне. Цео омлет би требало да клизи около ако протресете тигањ.
3. Окрените омлет тако што ћете га извући из тигања на поклопац, а затим га окренути у посуду. Кувајте још 3 минута. Алтернативно, немојте превртати омлет и довршити га испод бројлера (за почетак обавезно користите таву отпорну на пећницу).

Пасуљ Анасази са огрлицама и гљивама шитаке

Служи 6

Цолбин препоручује органско лиснато зеленило богато калцијумом како би повећало унос калцијума, са изузетком спанаћа и блитве, који садрже оксалате који инхибирају апсорпцију калцијума. Једна шоља куваних краставаца садржи око 300 милиграма калцијума, што је еквивалентно једној шољи немасног млека.

Састојци:

• 1 шоља пасуља анасази, испрана, натопљена 8 сати
• 1 ловоров лист
• 1 кашика маслиновог уља
• 3 чешња белог лука, млевено
• 4 велике шитаке печурке, стабљике, исечене
• 1/4 кашичице морске соли
• Прстохват сувог тимијана
• 3 велика листа овратника, стабљика, исечена на комаде од 2 инча
• 1 шоља повртног темељца

Упутства:

1. Оциједите и исперите пасуљ, ставите га у средњу шерпу и додајте ловоров лист и воду да покрије 2 инча. Пустите да проври, па смањите ватру, поклопите и пирјајте око 45 минута, док не омекша.
2. Загрејати уље у посебној шерпи на средњој ватри, па додати бели лук и динстати 1 минут. Умешајте печурке, поспите их сољу и мајчином душицом, па динстајте око 4 до 5 минута.
3. Умешајте зеленило и темељац, а затим смањите ватру и крчкајте отклопљено око 15 минута. Пасуљ оцедити, додати у зеленило и кувати 5 минута дуже.