Више од 54 милиона одраслих Американаца има артритис, при чему су неки случајеви гори од других. За оне који пате од бол у зглобовима узроковане артритисом, понекад вежбање може изгледати изазовно или чак контраинтуитивно. Увртање и окретање које иде уз то јога може изгледати као да би погоршало артритис бол у зглобовима, не помаже. Али то не може бити неистинитије. Према ЦДЦ, када људи који болују од артритиса учествују у физичкој активности погодној за зглобове, могу побољшати бол, функцију, расположење и квалитет живота.
Физичке активности погодне за зглобове имају мали утицај, што значи да мање оптерећују тело, смањујући ризик од повреда. То може укључивати аеробне активности са малим утицајем, попут ходања, вожње бициклом и пливања или вежбе за јачање мишића, као што су дизање тегова, рад са тракама за отпор и јога.
Често, укључивање јоге у вашу рутину може смањити упалу, који је повезан са боловима у зглобовима узрокованим артритисом. Јога је такође одлична за јачање снаге и побољшање равнотеже, а може бити и довољно нежна да је редовно укључује и ужива у рутини вежбања. Постоји много различитих
врсте јоге, и бројне нежне позе и текуће секвенце које можете испробати како бисте помогли код болова у зглобовима. Такође можете укључити реквизите, попут столице или блока за јогу, који ће вам помоћи. Наравно, разговарајте са својим лекаром о боловима у зглобовима пре него што радите јогу или било које вежбе. Када постанете потпуно чисти, ево наших омиљених јога поза за болове у зглобовима.Дечија поза
Анкилозирајући спондилитис (АС) понекад може изазвати укоченост крстима. Дечија поза је нежан начин да се истегне доњи део леђа и ублажи део те укочености. Ставите колена на простирку за јогу и држите врхове стопала на поду. Клекните грудима преко ногу и вратите кукове на пете или стопала. Испружите руке испред себе на тлу и заиста осетите како се мишићи испружавају док лежите у пози.
Спхинк Посе
Одлична позиција за доњи део леђа је и позиција сфинге. „Ова поза ће вам помоћи да пронађете продужење кроз мишиће у доњем делу леђа“, каже Самантха Леонетти, практичар јоге у Филаделфији који студира за физиотерапеута. Лезите на стомак са ногама постављеним једна поред друге иза вас. Лагано поставите лактове испод рамена, с подлактицама на поду. Удахните, подигните труп и одмакните се од пода. Ово ће створити лагани завој у леђима, што тражите.
Цобра Посе
Из позе сфинге, можете се продужити у позу кобре за још више истезања доњег дела леђа. У пози сфинге, притисните руке горе, постављајући дланове на тло испред рамена. Руке ће вам сада бити испружене, а леђа су у дубљем завоју ради додатног истезања.
Отворите Стретцх Боок
Истезање отворене књиге помаже при истезању мишића рамена и груди. Лезите на бок и држите колена заједно, савијена под углом од 90 степени. Држите руке заједно, раширених руку испред себе. Ово је део „затворене књиге“. Док држите колена заједно, почните да отварате руке једно од другог док ротирате горњу руку уназад што је удобније могуће. Задржите неколико секунди, а затим се вратите заједно да бисте поново затворили позу за књигу. Поновите неколико пута пре него што пређете на другу страну.
Подржана поза рибе
Леонетти препоручује ову позу за истезање предњег дела груди. Поставите а јуниор јога боостер по дужини на својој простирци. Седећи испред подупирача, наслоните се на подупирач. Уверите се да вам је брада чак са челом или нижа од њега, јер нагињање главе превише уназад може учинити положај неугодним. Можете ставити пресавијено ћебе испред подупирача да наслоните главу ако желите. Док су вам леђа наслоњена на подупирач, дозволите да вам руке стану са стране под углом од 45 степени, с длановима окренутим према небу. Дубоко удахните и опустите се у положају колико год можете. Ова поза је одлична за раднике на столу који цео дан падају преко тастатуре.
Ањали Мудра Посе
Позната и као молитвени положај, Ањали Мудра је поза коју Леонетти препоручује за болове у зглобовима. Са отвореним длановима, ставите руке заједно у средиште срца. Држите позу колико год желите.
Столна са растезањем за зглоб
За више истезања зглоба, поставите се у столни положај, са коленима и длановима на поду. Полако ротирајте прсте уназад према коленима до краја. Леонетти предлаже да већину своје тежине држите у ногама и полако нагињући мало тежине у руке. Задржите неколико дубоких удисаја, пустите зглобове да се одморе, па поновите.
Вежбе дисања
Леонетти напомиње да псоријазу у плаку и неке друге облике артритиса изазивају или погоршавају стрес. Она препоручује да се бавите јогом вежбе дисања за ублажавање стреса и потенцијално ублажавање болова код артритиса изазваних стресом. „Духовни издах од удисаја улази у парасимпатички нервни систем и помаже у смиривању тела ако се изводи неколико минута дневно“, каже она. Покушајте да удишете три секунде са издисајима од четири до пет секунди. Такође можете покушати нади сходхана пранаиама, или наизменично дисање ноздрвом. „Ово помаже у балансирању десне и леве стране мозга, балансирајући тако парасимпатички и симпатички нервни систем“, објашњава Леонетти.
