Провлачите дан? Не можете да сакупите довољно ентузијазма за игру са децом или одлазак у теретану? Тај ужасан недостатак енергије није само неугодан, већ негативно утиче на квалитет вашег живота. Осим адекватног сна, промена исхране може значајно повећати вашу виталност и снагу. Позвали смо стручњака за спортску исхрану Цинтхиа Сасс, РД, МПХ, за одговоре на наша питања која траже енергију. Ево њених најбољих савета за исхрану како да се решите свакодневног умора.
СхеКновс: Како прерађени угљени хидрати и рафинисани шећер утичу на наш ниво енергије?
Цинтхиа Сасс: Прерађене житарице, којима недостају влакна и хранљиви састојци, и рафинисани шећер се брзо сваре и апсорбују, што може нанети штету вашем нивоу шећера у крви и енергији. На крају добијете кратак шиљак након чега следи крах. Превише прерађених угљених хидрата попут беле тестенине, белог пиринча и слаткиша такође може довести до хронично високог шећера у крви, што могу ометати циркулацију и ометати испоруку кисеоника и хранљивих материја до сваке ћелије, што може да вас заустави енергије. Одбаците слатка пића попут соде, слатког чаја и лимунаде и држите се „добрих“ угљених хидрата из целе хране, укључујући воће, поврће, немасне млечне производе и интегралне житарице попут смеђег пиринча, зоби и интегралних житарица тестенина.
СхеКновс: Да ли треба да се одвајамо или пијемо кафу ради енергије?
Цинтхиа Сасс: Будите доследни кафи. Кофеин је диуретик, што значи да изазива губитак воде, па чак и блага дехидрација може довести до главобоље и умора. Новија истраживања показују да се након отприлике пет дана конзумирања кофеина наша тијела прилагођавају и кофеин више не дехидрира. Трик је у томе да се држите „умерених“ количина (не лонац дневно) и да будете доследни. Другим речима, ако дан обично започињете шољицом кафе, требало би да будете у реду, али ако то обично учините свратите у један и одлучите да одете на секунду једног јутра, или сте недоследни, можда ћете осетити нестанак енергије.
СхеКновс: Која је најбоља алтернатива за кофеин, за нас који не пијемо кафу?
Цинтхиа Сасс: Зелени чај је природни стимуланс, али је такође повезан са антиоксидансима, што га чини савршеним појачивачем енергије. Можете чак и да кувате са зеленим чајем! Користим га и као пиће и као природни зачин. Умутим растресито лишће чаја у смоотхие, комбинујем их са бибером и другим зачинским биљем попут тимијана као трљање за пилетину или тофу или употребим скуван чај као маринада за шкампе, укусна течност за кување поврћа на пари или као чорба за супу, резанце од целог зрна или целе зрна пиринча.
СхеКновс: Шта је кључ за одрживу енергију из наше исхране?
Цинтхиа Сасс: Не једите само оброке угљених хидрата. Угљени хидрати су најефикаснији извор горива за сваку ћелију у вашем телу, вероватно је разлог зашто их има толико у природи и зашто се брзо сваре и апсорбују. Али ако тражите одрживу енергију током дужег временског периода, увек комбинујте угљене хидрате попут воћа и житарица са немасним протеинима и „добрим“ мастима. Комбинација ће одложити пражњење желуца, што ће довести до спорије пробаве и апсорпције угљених хидрата. То значи нижи, стални пораст шећера у крви и бољу контролу инсулина, па ће ваше ћелије током дужег временског периода добијати равномерну испоруку горива (читај: енергије) ослобођену времена.
СхеКновс: Које беланчевине које повећавају енергију треба да једемо?
Цинтхиа Сасс: Црвено месо не спада у ову категорију. Дуго сам био љубитељ Медитерански стил исхране, што сматрам златним стандардом за здравље и превенцију болести, и у медитеранским земљама попут Грчке, Италије и Шпаније, где људи живе дуже и стопе срчаних обољења су знатно ниже, црвено месо је ретко потрошен. Масно црвено месо има високу концентрацију засићене масти у артеријама и тешко се вари, што доводи до тромости. Да бисте медитерански уједначили своје јеловнике и побољшали ниво енергије, мењајте говедину за млевене печурке у тацосима и фајитама, замените одрезак са роштиља за морске плодове са роштиља, направите пржење са едамамом уместо говедине и изаберите супе на бази пасуља и чили.
СхеКновс: Да ли је време оброка важан фактор у нашем нивоу енергије?
Цинтхиа Сасс: Апсолутно. Никада не дозволите да прође више од пет сати без јела. Предуго чекање на јело приморава ваше тело да од ничега направи нешто - другим речима, вашем телу је увек потребно гориво за одржавање мозга, нервног система и мишића. Када ниједан није доступан, ваше тело ради две ствари. Прво, прелази у режим очувања и сагорева мање калорија (што значи да ваш ниво енергије остаје низак, а ваш мозак и тело не раде онако како би требало) и друго, урањате у своје резерве горива, које укључују и мишиће маса. Временом, овај губитак мишића може довести до слабијег имунолошког система и повећања телесне тежине, што је још две ствари које вам троше енергију.
СхеКновс: Поред узимања мултивитамина, шта можемо учинити да избегнемо летаргију изазвану недостатком хранљивих материја?
Цинтхиа Сасс: Конзумирање веће разноликости излаже ваше тело ширем спектру антиоксиданата и хранљивих материја, што значи бољу укупну исхрану и енергију. Да бисте проширили своју разноликост, настојте свакодневно имати пет воћа и поврћа различите боје (боровнице, лиснато зеленило, наранџаста шаргарепа, црвена паприка, карфиол - бело се рачуна као боја), користите разне зачине и зачине богате антиоксидансима (босиљак, бели лук, ђумбир, цимет, итд.) и пребаците интегралне житарице наизменично смеђи и дивљи пиринач или тестенине од целог зрна пшенице са јечмом, квинојом и цео кукуруз.
СхеКновс: Може ли прерађена храна допринети ниском нивоу енергије?
Цинтхиа Сасс: Да! Прерађена храна пуна је натријума. Течност се натријумом привлачи попут магнета, па када унесете вишак натријума, задржаћете више течности. Ова додатна течност додатно оптерећује ваше срце, повисује крвни притисак и доводи до надутости, задржавања воде и натечености, све нуспојаве које могу да исцрпе енергију. Најбољи начин да избегнете превише је да једете више свеже хране и читате етикете на запакованој храни. Проверите %ДВ по оброку, који показује количину натријума коју садржи једна порција паковане хране у поређењу са максималном препорученом границом. Минимално прерађена храна, попут смрзнутог поврћа, на пример, треба да има мало натријума у поређењу са високо прерађеном храном попут смрзнутих вафла. Брзо скенирање процента заиста може помоћи да се храна стави у перспективу.
СхеКновс: Хоћете да кажете да је једење само свеже хране најбољи начин за добијање и одржавање целодневне енергије?
Цинтхиа Сасс: Да. Реченица „Ви сте оно што једете“ је дословно тачна. Хранљиви састојци из хране стварају основу за структуру и функцију сваке ћелије у вашем телу. Будући да се ваше тело непрестано регенерише и поправља колико су здраве и јаке ћелије, директно зависи од тога колико сте добро јели. Цела, природна храна обезбеђује сировине које делују у вашем телу како би ваше ћелије биле у најбољем стању. Али када конзумирате храну направљену од вештачких додатака, нутритивни еквивалент је бацање смећа или отпада у прелепо, чисто језеро - ти адитиви покварују ваш систем, немају функцију, а ваше тело мора више да ради да би нешто учинило са њима. Доказ за то: транс масти произведене од човека, такође делимично хидрогенизовано уље. Бројна истраживања повезују га са срчаним обољењима, националним убицом број један, као и неплодношћу, раком, дијабетесом типа 2, проблемима јетре и гојазношћу. У једној студији ризик од неплодности скочио је за 73 % са сваких 2 % повећања транс масти.
СхеКновс: Пошто смо болесни, трошимо нашу енергију, који је ваш најбољи савет за исхрану за јачање имунолошког система?
Цинтхиа Сасс: Једите „добре“ бактерије. Отприлике 75 процената вашег имунолошког система налази се у вашем дигестивном систему, што је један од разлога зашто се осећате тако лоше кад вам је пробавни систем поремећен. Да бисте га ојачали, свакодневно конзумирајте „добре“ пробиотичке бактерије, попут лактобацила или бифидобактерије, које су сличне природним бактеријама које се налазе у нашим „цревима“ и помажу варење и имунитет. Недавна шведска студија показала је да су запослени којима је даван Лацтобациллус ређе боловали и пропуштали далеко мање дана рада. Можете узети пробиотике у облику пилула, које садрже веће дозе, а мање количине се налазе у ферментисаној храни попут јогурта, кефира, миса и кимчија.
За здравије савете за повећање енергије посетите Схапе.цом.
Још савета о исхрани и фитнесу
10 најбољих савета за једење Највећи губитник
Здрави рецепти за спортисте
Спортске вежбе за сагоревање калорија за неспортисте
