С обзиром на све оно што имате у животу, време које проводите у теретани је драгоцено. Желите да извучете максимум из сваког разрадити и будите сигурни да циљате делове тела које покушавате да ојачате и тонирате. Али ваша типична, потпуно опремљена теретана може бити огромно место, испуњено опремом од зида до зида и слободним теговима у сваком углу.
Уместо да губите чак пет минута на машини која не даје најбоље резултате, фитнес стручњак Јенна Волфе, раније НБЦ -а Данас и аутор Разређивач у 30, омогућава нам да набавимо најбољу и не вредну опрему за теретану како бисмо циљали ваше трбушне мишиће, ноге, задњицу и руке и за општи кардио.
Абс
Сви знамо да се трбушњаци (и жељених шест паковања) праве у кухињи, зар не? С тим трунком мудрости с пута, очигледно ћете и даље желети да одете у теретану да бисте радили на изградњи снажног језгра, што у преводу значи јаче цело тело. Али што се тиче машина, најбоље је да уопште нисте машина.
"Волим даске јер вас приморавају да се фокусирате на то подручје", каже Волфе. „Појачајте зарез тако што ћете уравнотежити ноге на лопти за стабилност док радите даску равне руке. Или уравнотежите подлактице на лопти за стабилност и, држећи тело равно, покушајте да ротирате лопту у малим круговима, 10 у сваком смеру. "
Више:5 разлога зашто морате пробати мрачни час вежбања
Ноге и задњица
Лоша вест је да не можете да „уочите смањење“ подручја као што су бутине и задњица, али и даље можете да тонирате како бисте изградили чисте мишиће, каже Волф. Као што је случај са трбушњацима, пожелећете да погледате поред свих машина у теретани и концентришете се на проналажење скупа слободних утега који вас довољно изазивају.
“Најбољи у целини вежбање јер исклесане ноге су чучањ “, каже Волфе. „Користи скоро сваки мишић у доњем делу тела. Такође помаже да учврстите језгро и побољшате равнотежу и флексибилност. Ухватите утег, држите га у подножју објема рукама и чучните доље док не дође близу додира с подом или док вам бедра не буду паралелна с подом. Уверите се да гурате кроз пете и да су вам прсти окренути према споља. "
Што се тиче свих оних машина за ноге у теретани? „Нисам велики љубитељ преса за ноге нити машина за продужавање ногу“, каже Волфе. "Обоје се фокусирају на појединачне групе мишића, а ниједно не пружа много практичне снаге."
Армс
Тежине су дивне, наравно, али постоји једна машина у теретани за коју каже Волфе моћи пружите снажан тренинг за руке - све док га правилно користите. „Елиптична машина са дршкама за веслање може заиста циљати ваше руке ако се уради како треба“, каже Волфе. „Искористите довољно отпора да изазовете себе, а затим изводите интервале (један минут високог интензитета фокусирајући се на руке, један минут мање интензитета фокусирајући се на ноге).“
Више:5 мршавих ствари које теретане раде својим члановима
Кардио
Већина људи има омиљену кардио машину и оне које се више плаше него што су се пробудили у понедељак ујутру. За неке, трака за трчање сагорева највише калорија и изазива зависност, док други не могу да схвате стављање колена кроз такву врсту мучења. По Волфовом мишљењу, једна машина се уздиже изнад осталих. „Степеништа (не СтаирМастер) су најефикаснији део кардио опреме“, каже Волфе. „Имитира стварне кораке. Изазовите себе уједначеним темпом и немојте се држати за управљач осим ако се не осећате несвесно или уморно. "
Можда се питате зашто се већина Волфеових савета фокусира на минималну опрему и покрете који користе отпор вашег тела. Одговор је једноставан, па би вас чак могао натерати да преиспитате своје скупо чланство у теретани: Она верује да можете добити једнако добар тренинг, ако не и бољи, без икакве опреме.
„Ваше тело је најбољи део опреме коју поседујете“, каже Волф. „Склекови, чучњеви, скакаонице, висока кољена, планинари, подригивање, спринтови-све сјајне вјежбе за више мишића које сагоријевају масти, јачају их и тонирају без ослањања на опрему.
Пре него што одете, одјавите се наша пројекција слајдова испод.
