Руке доле, љуљашке су најбољи део сваког игралишта, због чега је овај тренинг за вежбање толико забаван.
Не користите ништа осим замаха, максимизираћете опекотине трбуха, јачајући језгру док се повлачите, гурате и балансирате на седишту. Вежбајте након брзог трчања или брзе шетње или га укључите у игру са својом децом.
1. Пике
Почните у положају склека, с рукама на земљи и стопалима ослоњеним на седиште замаха-ваше тело треба да формира праву линију од главе до пете.
Укључите језгро и подигните кукове према небу, држећи ноге равно док увлачите седиште за љуљање према телу. Када ваше тело формира наопако обрнуто слово „В“, задржите положај на секунду, а затим се на контролисан, равномеран начин вратите у почетни положај.
Почните извођењем два сета од 8-10 понављања, постепено напредујући до 12-15 понављања по сету.
2. Реверсе црунцх
Почните у истом положају склека који сте урадили са вежбом штука.
Овај пут, умјесто да подижете кукове према небу, укључите језгру и повуците кољена према грудима, савијајући се у куковима и кољенима док повлачите љуљачку према тијелу. Задржите положај на секунду, а затим обрните кретање и вратите се на почетак.
Изведите два сета од 8-10 понављања, постепено напредујући до 12-15 понављања по сету.
3. Висећи лифт за ноге
Поставите се тако да седите на самој предњој ивици замаха, труп вам је раван и висок. Држите се за ланце љуљачке у положају близу рамена. Савијте колена иза тела, подижући прсте од земље - покушајте да замах држите што стабилније. Желите да вам бутине висе што вертикалније.
Из овог положаја, укључите језгро и повуците колена према грудима, а да притом замах држите релативно мирно. Не желите да „варате“ користећи замах замаха - плус, потребно је више основног ангажовања да би се замах задржао. Спустите ноге уназад да бисте започели и наставили вежбу.
Изведите три сета од 10-12 понављања.
4. В-уп
Поставите се тако да седите према задњој ивици љуљашке. Ногама стабилизујте замах (не желите да замах почне да се љуља) и нагните труп уназад. Држите језгро чврсто, а горњи део тела равно, лабаво држећи замашне ланце док подижете ноге право испред тела. Балансирајте у овом широком облику слова „В“ на секунду како бисте спречили љуљање.
Затим, једним покретом, затегните језгру док савијате колена и увлачите их према грудима док такође повлачите торзо према ланцима замаха. Ако можете, избегавајте повлачење ланаца док седите - покрет би требао настати и фокусирати се на ваше језгро, а не на горњи део тела. Из усправног, малог положаја „в“, пажљиво испружите ноге док се нагињете уназад, враћајући се у почетни положај.
Изведите три сета од 10-15 понављања.
5. Широко косо увијање
Током широког косог увијања, можда ћете доживети бочно кретање замаха, али као и увек, циљ је да замах буде што стабилнији.
Сједните према стражњој ивици љуљачке, високо ухвативши замашне ланце, тако да су вам руке готово испружене изнад главе, а труп се лагано нагиње унатраг. Подигните ноге од земље, пружајући их равно испред тела. Држаћете их чврсто у овом положају током целе вежбе. Отпустите леву руку са замахног ланца и врло стабилним, контролисаним покретом усредсређеним на задржавање језгра чврсто, широм отворите леву руку, пружајући је назад према земљи док вам се тело увија колико год можете до лево. Када се уврнете колико год можете, искористите језгро да повучете тело назад у центар, пружајући леву руку горе да зграбите ланац замаха. Поновите вежбу, овај пут отворите десну руку према горе и увијте удесно. Када се вратите у центар, завршили сте једно понављање.
Учињено исправно, ово је изненађујуће тешко јер морате држати језгро чврсто док радите против гравитације да бисте тело повукли назад у центар. Почните извођењем два сета од 8-10 понављања, повећавајући број понављања на 12 како се ваша снага побољшава.
6. Уски коси досег
Након извођења широког косог увијања, уски коси дохват делује убиствено. Почните у истом положају као и широки коси заокрет - руке високо на ланцима, торзо равно са благим нагибом уназад и стопала испружена равно испред вас.
Овај пут ослободите десну руку са ланца и пружите је равно преко тела између трупа и леве руку, затежући језгру докле год стигнете лево, смањујући кретање замаха колико год можете моћи.
Вратите се у центар и десном руком зграбите ланац, па поновите на супротну страну. Када сте једном дошли до обе стране, извели сте једно понављање. Покушајте да изведете два сета од 8-10 понављања, повећавајући број понављања на 12 како се ваша снага побољшава.
7. Планк
Завршите спаљивање свог језгра основном вежбом од дасака, али уместо да то радите на земљи, користите замах да додате нестабилност.
Наслоните подлактице на седиште замаха и испружите ноге иза себе све док тело не формира праву линију од пете до главе. Задржите положај колико год можете, циљајући најмање 30 секунди. Урадите три до четири сета, држећи сваки сет што дуже можете.
Забавније вежбе на отвореном
Како: Једноставне вежбе на игралишту
Одбаците теретану сваког дана у недељи
Велики штап: Нови начин вежбања
