Бокс бушилица бр. 1: Прескакање ужета
Конопац за прескакање гради кардиоваскуларну снагу као и координацију, тајминг и ритам који су потребни у боксу, док радите на готово свим мишићима вашег тела.
Бушилица за прескакање ужета:
- Опустите горњи део тела док скачете четвртину инча од тла.
- Уже додирује тло непосредно пред врховима прстију.
- Одржавајте благо савијање у коленима.
- Пустите зглобове да раде и држите подлактице водоравно према поду.
- Држите лактове уз бокове.
- Ако се спотакнете, вратите се у ритам.
Бокс бушилица бр. 2: Увијање торза са медицинском лоптицом
Закретање са стране са медицинском лоптицом јача мишиће језгре док уврће ваше тело у боксу како би ударци били ефикаснији.
Окретна бушилица за торзо:
- У зависности од вашег фитнес нивоу, користите медицинску куглу од 5 до 15 килограма. Држите медицинску куглу са обе руке директно испред себе, држећи руке равно.
- Станите леђима наслоњени на зид, ноге благо савијене. Окрените се у струку улево, куцањем лоптице по зиду, а затим увијте удесно. Када се окренете удесно, окрените леву ногу и обрнуто. Наставите два минута.
Белешка: Ако још мало савијете колена у положају чучња, радићете и на четвороношцима и глутеусима док радите на раменима и косим коленима.
Више: Ходање је најцењеније вежбање икада
Бокс бушилица бр. 3: Подигните колена
Ова вјежба за подизање кољена побољшат ће кардиоваскуларну издржљивост, као и ојачати доње трбушне мишиће и помоћи у развоју координације потребне за усклађивање руку с ногама у боксу.
Бушилица до колена:
- Стојећи на поду, подигните једно кољено, па друго, до појаса, покушавајући доћи до груди. Све време се стално крећите напред по поду у круг, напред и назад или једноставно на месту, у зависности од вашег простора.
- Руке се држе у положају „подигнуте руке“ 30 секунди пре одмора, а затим „издигните“, бацајући удара директно изнад главе и подиже колена много бржим темпом све док се тајмер не искључи за ваш одмор раздобље.
Бокс бушилица бр. 4: Скочите у чучањ
Чучњеви са скоком ефикасни су у јачању ногу и језгра за одбрамбене боксерске покрете, као што су боб и ткање.
Вежба скокова у чучањ:
- Почните у стојећем положају са стопалима окренутим напред и у ширини рамена, затим се спустите у положај чучња и одмах се вратите назад у скок; покушајте да скочите најмање 1 стопа од земље.
- Док се враћате на тло, одмах се вратите у положај чучња, пазећи да колена не пређу прсте, а затим поновите низ.
- Можете замахнути рукама како бисте свом телу дали замах.
- Ово је изврсна анаеробна вјежба која ради на вашем кардиоваскуларном систему и јача ваше четвероношке, тетиве мишића, глутеус, телад, па чак и трбушне мишиће и леђа.
- Ако се превише уморите пре него што се двоминутни тајмер искључи, наставите са редовним чучњевима до одмора.
Бокс бушилица бр. 5: Мини склекови
Склекови у мини боксеру јачају трицепсе, делтоиде и леђа, а сви се они користе за „окретање“ ваших удараца у боксу.
Мини бушилица за склекове:
- Лезите лицем према доле на под, стављајући руке дланом надоле поред рамена. Држите лактове унутра, а руке додирујте стране тела. Гурните цело тело нагоре, а затим спустите. Подигните се само 6 инча од тла.
- Подигните цело тело у исто време, без савијања леђа. Важно је држати руке чврсто и близу тела.
- Ово можете учинити на коленима да бисте започели и напредовали до извођења склекова на стопалима.
- Ако се руке превише уморе пре него што се тајмер искључи, потпуно исправите руке и задржите тело док не будете спремни да поново започнете склекове.
Бокс бушилица бр. 6: Ојачивач језгра
Ова вежба захтева да лежите стомаком над кошаркашком лоптом. Ова вежба ће вам ојачати трбушне мишиће, косо и мишиће леђа и научиће вас да чврсто држите језгро. Ово ће вас спречити да избаците ваздух из вас ако вас ухвати ударац тела!
Бушилица за ојачавање језгра:
- Лезите лицем надоле на кошаркашку лопту, са стомаком (између кукова и грудног коша) постављеним на кошаркашку лопту.
- Раширите руке и ноге широко, равно, а затим преврните тело с једне на другу страну (лево и десно) по лопти, држећи колена и лактове од тла.
- Трик је у томе да трбушне мишиће држите што је могуће чврсто.
Укључите овај тренинг у своју редовну рутину вежбања и размислите о одласку на час бокса. Бокс уништава калорије, побољшава ваше кардио здравље и чини вас витком, подлом борбеном машином.
Првобитно објављено јануара. 2010. Ажурирано септембра. 2016.
