Вајање тонираног тона је нешто што многе жене настоје да ураде, али често једноставно немају времена да дођу у теретану на потпуни тренинг. У тим ужурбаним данима или чак само да би дан започео како треба, одвојите тренутак да завршите ове четири једноставне вежбе за скитнице. Ако се посветите њима и вашој исхрани и фитнес рутини, моћи ћете да добијете то савршено тонирано за тили час!
Лунгес
Почните да стојите право са стопалима у равни са куковима. Закорачите напред десном ногом и спуштајте задњицу док вам лево колено не лебди изнад пода. Пазите да десно колено не прође поред десног стопала јер ћете тако непотребно оптеретити зглоб колена. Ако утврдите да је то случај, проширите свој став тако што ћете ногом закорачити даље. Вратите се свом неутралном ставу. Поновите ово 12-15 пута. Изведите исту вежбу левом ногом напред. Поновите цео сет три пута.
Хоризонтално подизање ногу
Почните са рукама и коленима на поду. Уверите се да ваш труп током целе вежбе одржава равну линију од задњице до рамена. Испружите десну ногу иза себе. Са савијеним стопалом подигните ногу окомито према плафону што је више могуће, а кукове држите у истом положају. Вратите ногу у почетни положај. Поновите ово 20 пута не дозвољавајући да вам стопало у потпуности лежи на поду. Желите да вам мишићи буду активни током читавог периода. Изведите 20 подизања три пута, узимајући кратак одмор од 10 до 20 секунди између серија. Поновите са левом ногом.
Страддле чучњеви
Почните са ногама широким онолико колико вам је удобно са прстима окренутим у страну. Полако спуштајте задњицу док не дође у ред са коленима. Бутине треба да буду паралелне са подом. Требало би да се осећате као да сте наслонили столицу уназад. Нека вам кичма растеже према плафону у правој линији. Лагано пулсирајте горе -доле у овом положају. За већи напор, подигните пете од тла. Такође можете држати утеге за руке или неки други тешки предмет који имате у свом дому како бисте вежбу учинили тежом.
Дизалице
Лезите равно на леђа и савијте колена према плафону. Ноге би требало да буду равне на поду, у равни са куковима и што ближе задњици. Подигните кукове тако да ваше тело формира праву линију од рамена до колена. Спустите кукове мало пре него што се одморе на поду. Поновите ову активност 15-20 пута. Одморите се и одрадите низ укупно три пута. Када то постане лако, можете повећати напор тако што ћете извести исту активност, а једну ногу продужити равно у ваздух. Изведите вежбу 15-20 пута једном ногом, а затим се пребаците и учините исто са супротном ногом.
Тежите да ове вежбе радите сваки други дан, и за кратко време ћете имати задњицу за којом сте жудели!
више о фитнесу
Ометање осмеха за ваше следеће трчање
Јога: Чињенице и фикција
Затегните трбушњаке: Четири вежбе за ваше језгро
