Иако звучи безначајно, 15 минута дневно вежбања резултираће затегнутим телом, све док знате на шта треба да циљате у року од четврт сата. Ево неколико савета за извођење сјајног тренинга као мама у покрету, са и без деце.
Као специјалиста за фитнес и вежбе Келли Цалабресе објашњава, ако имате само 15 минута, можете узети један од два приступа: Циљајте једну мишићну групу, или
свакодневно радите брзу вежбу за цео део тела. Поента је да брзи тренинзи могу успети!
Фокус на: Разноликост
„Са само 15 минута, разноликост ће бити важна“, каже Цалабресе. „Ако свакодневно радите цело тело 15 минута, не желите да понављате вежбе
јер ћете вероватно имати времена само за једну вежбу по делу тела. " Цалабресе даље објашњава да је, ако циљате исти део тела, ипак боље да користите а
разне вежбе уместо понављања истих. „Разноликошћу изазивате мишиће само мало другачије и имате веће шансе за већи ангажман или рад
мишиће на уравнотеженији начин “, каже она.
Фокус на: Велика тежина, нижа понављања
Јулиет Каска, фитнес стручњак и тренер познатих личности, слаже се да је кључ 15-минутних тренинга да буду различити, с већом тежином и мањим бројем понављања, па
имате времена да се више вежбате за изградњу чисте мишиће.
Каска верује да можете постићи резултате са само 15 минута дневно. Предлаже да 15-минутне тренинге прекинете на овај начин: понедељак-кардио, груди и трицепс; Уторак - кардио бицепс и
ноге; Среда - кардио, рамена, језгро итд.
„Што су веће тежине, више је времена између одмора за мишићне групе - и заиста желите да их убаците“, тврди Каска.
Тхе Воркоутс
За овај 15-минутни тренинг нога/плио, наизменично 1 минутни тренинг снаге праћен са 30 секунди бурст/плио вежбе. Цалабресе предлаже било који од следећих потеза за укључивање у
15-минутно вежбање, које треба завршити са или без бучица и простирке:
- Чучњеви
- Скокови
- Лунгес
- Спидерман скаче
- Сумо чучњеви
- Чучањ џекови
- Бочни искораци
- Подељени чучњеви
- Скијашки чучањ (близак став)
- Задњица
- Мртве дизалице са једном ногом
- Бочне границе
За 15-минутно укупно вежбање тела, Цалабресе предлаже наизменично вежбање снаге 1 минут са интервалима рафал/плио 30 секунди. Ово се може употпунити бучицама и простирком:
- 1 ред руку (свака рука)
- планинари
- Стојећи нагиб грудног коша
- Склекови
- Рамени притисци изнад главе
- Модификоване бурпее
- Чучњеви
- Скокови
- Дизање кукова са једном ногом
- Жабља хмељ
- Бицеп локне
- Руке тркача
- Трицеп екстензије
- Јабс
- Двоструки шкрипци
- Бицикл
Нека се деца придруже
У зависности од старости, физичких способности и нивоа зрелости, Цалабресе каже да су вежбе за маме може укључивати децу; то је одличан начин да их упознате са фитнесом. Вежба са својих 8 година
и деветогодишњаци, и похађају камп за обуку који она предаје (довољно су зрели да прате упутства и буду ангажовани).
Ево неколико вежби прилагођених деци које Цалабресе препоручује:
- Лицем лицем у лице у положају склека; извести склекове, а затим пљеснути рукама
- Држите руке окренуте једна према другој и седите (или чучните) и устаните
- Седите један насупрот другоме до стопала и прелазите бучицом или лоптом напред -назад док седите горе -доле
- Бацање медицинске лоптице/пондерисане лоптице
- Бацање и ротација медицинске лоптице/пондерисане лоптице
- „Деца увек уживају у реквизитима попут ужади за скакање, хулахупа и лопти, па укључите ове реквизите у ове додатне активности како бисте повећали број откуцаја срца, па чак и мишиће
активирано “, каже Цалабресе.
Друге забавне вежбе/активности прилагођене деци укључују:
- Симулиране животиње (зазивајте имена животиња и глумите их). Одлични за основни посао су патуљасти црв, алигатор, паук, горила, патка, лав итд.
- Симулирано уже за скакање, симулирано боксање
- Плес са замрзавањем
- Штафетне трке
- Стазе препрека
Најважнија ствар коју треба запамтити је да, све док се залажете за интензитет и разноврсност, можете добити тело које желите 15 минута дневно, а притом учити своју малишану важност
бити активан.
