Угљени хидрати су златни када је у питању повећање енергије, каже Лиз Пеарсон, канадска дијететичарка и коауторка Врхунска храна за врхунско здравље. А под златом, значи, вредна златне медаље! С обзиром на то да су Летње олимпијске игре заказане за јул, сада је време за инспирацију да уђете у форму. Пеарсон жели да прошири поруку да најуспешнији режими вежбања почињу од онога што једете.
Угљени хидрати су добри за вас
„Угљени хидрати су примарни и најважнији извор енергије за тело“, каже Лиз Пеарсон, која је на мисији да оконча угљикохидрате. Њена нова књига, Броколи, љубав и тамна чоколада, објављено је на пролеће 2013. "Истина је да су угљени хидрати заправо добри за нас и да их морамо конзумирати сваки дан, посебно када смо активни."
Угљени хидрати су злато за енергију и перформансе
Амерички институт за медицину препоручује да већина наших дневних калорија - 45 до 65 посто - долази из угљикохидрата, при чему 20 до 35 посто долази из масти, а 10 до 35 посто из протеина. Зашто велика потреба за угљеним хидратима? Наша тела разлажу угљене хидрате у шећер - глукозу - која обезбеђује енергију ћелијама, ткивима и органима, каже Пеарсон, и складишти се у нашим мишићима када је то потребно. Међутим, када се складишни простор испразни, мишићи се брзо уморе.
„Сваки пут када вежбамо, требало би да усвојимо начин размишљања спортисте и да размишљамо о угљеним хидратима као гориву за наше мишиће - али важно је бити свестан да нису сви угљени хидрати створени једнаки“, објашњава Пеарсон. Најбоље гориво за наше тело је 100 % хлеб од целог зрна и тестенине, воће, поврће и пасуљ. Већина угљикохидрата које свакодневно једемо требали би бити добри угљикохидрати јер се споро пробављају и омогућују поступно ослобађање шећера у крвоток. Садрже драгоцене хранљиве материје и биљна једињења која штите здравље и штите од болести.
Добри угљени хидрати и лоши угљени хидрати
С друге стране, унос угљених хидрата из рафинисаних житарица, попут белог хлеба и тестенина, или житарица, колача и колачићи направљени од белог брашна, као и високо обрађена слатка пића, слаткиши и десерти, нису најбољи избор. Ове врсте хране могу повећати ризик од срчаних обољења, дијабетеса типа 2, гојазности, макуларне дегенерације и неких врста рака, каже Пеарсон.
Једите добре угљене хидрате за оптималну вежбу
Канадско друштво за физиологију вежбања препоручује одраслима да добију најмање 150 минута умерене до интензивне физичке активности сваке недеље, а деци и младима је потребно 60 минута дневно. С обзиром на ове смернице, како уносити угљене хидрате у своју исхрану за вежбање олимпијских размера?
Пеарсон наводи препоруке Међународног друштва за спортску исхрану: Једите добар оброк угљене хидрате три до четири сата пре вежбања, након чега следи 30 до 60 минута пре уноса угљених хидрата и протеина започео. Узимање још једне грицкалице угљених хидрата и протеина одмах након вежбања идеално је за оптимизацију складиштења угљених хидрата.
Опције угљених хидрата за подстицање тих мишића
Три до четири сата пре вежбања:
- 100 % шпагети од целог зрна или салата од тестенина
- Пржите поврће на подлози од смеђег пиринча
- Палачинке од целог зрна
30 до 60 минута пре вежбања:
- Мала чинија житарица од целог зрна
- Крекери од целог зрна са умаком од пасуља
- Пола сендвича са немасним протеинима на хлебу од целог зрна
- Воћни смоотхие направљен од млека или јогурта
После вежбања:
- Чоколадно млеко
- Јогурт
- Енергетска плочица од целог зрна
Угљени хидрати побољшавају здравље мозга
Ако повећање нивоа енергије није довољно подстицајно, Пеарсон наглашава да су добри угљени хидрати такође одлични за здравље мозга - укључујући изградњу меморије, учење и размишљање.
Угљени хидрати за губитак тежине
Угљени хидрати могу чак подстаћи губитак тежине због њихове способности да утаже глад. Недавна анкета о здрављу канадске заједнице, на пример, показала је да су од скоро 4.500 људи који су студирали то који су имали најмањи ризик од прекомерне тежине, уносе 47 до 64 одсто калорија из хране Угљени хидрати.
Више о томе да једете као спортиста
Грицкање око тренинга: шта треба и не треба радити
Керри Валсх: Једите и вежбајте као олимпијка
Олимпијска игра Наталие Цоугхлин савети о исхрани
