Ух-ох... тај поп који сте чули током трчања није изазвао окидач аутомобила-то је било ваше колено. Управо тако, мислите да ће сав напоран рад и обука које сте уложили нестати у заборав јер сте недељама или месецима удаљени да се опоравите.
Не тако брзо.
То је дефетистички став, а ти си бољи од тога. Одвојите минут да заплачете и посетите свог лекара (нема смисла да се плашите док не добијете потврђену повреду!), А затим процените свој тренутни програм вежбања. Наравно, можда нећете моћи да бележите километре на путу или понављања за станицу за чучањ, али осим ако завршите у глумачкој екипи за цело тело, велика је вероватноћа да је ваша рутина вежбања једноставно ограничен - није потпуно изостављено.
Више: Зашто се не бисте требали ослањати на монитор откуцаја срца вашег уређаја за праћење фитнеса
Добра вест је да задржавање напорног рада који сте обавили није тако тешко као што мислите. Трик је у томе да одаберете вежбе које одговарају вашим повредама и програму вежбања које су такође усклађене са налозима вашег лекара (и обавезно обришите активност са својим лекаром).
1. Дубока вода
Ако сте тркач са повредом доњег дела тела која омета вашу способност да ударите о плочник, време је да кренете у базен. Дубока вода уз помоћ специјалног плутајућег појаса омогућава вам да наставите обуку као и обично, без икаквог утицаја на ваше екстремитете. Трик овде је у томе да тренирате време, а не удаљеност, јер је много теже путовати кроз воду него преко копна. Такође, настојте да одржите своју типичну ритам корака, иако сте под водом. Иако се вежбе на бази воде заправо осећају лакше него трчање на копну, можете одржати максималну количину кисеоника-или ВО2 мак - и направите лак повратак на травњак ако држите режим тренинга сличан вашем уобичајеном трчању рутина.
2. Бициклизам
Постоји разлог зашто видите усправне бицикле на маргинама практично сваке клупе НБА и НФЛ -а. Не само да олакшавају спортистима да се загреју док су ван игре, већ и повређеним спортистима олакшавају одржавање кардиоваскуларних функција здравље при неговању повреде.
Врста бицикла коју одаберете (усправни бицикл, групни бицикл или лежећи бицикл) зависи од ваше повреде и личних преференција. Сви бицикли имају тенденцију да смање утицај на доњи део тела повреде уз задржавање снаге ногу и ВО2 мак, иако групни бицикли и усправни бицикли могу да пониште доњи део леђа и рамена. Ако дојите повреду горњег дела тела или леђа, лежећи бициклизам може бити најудобнија опција.
Више:Вруће или хладно: Који третман је најбољи за повреде вежбањем?
3. Ергометар горњег дела тела
Када сте на гипсу за ноге, стезницима за колена или сте под строгим налогом лекара да одморите доњи део тела (то је нарочито тачно убрзо након повреде, пре него што је започела редовна рехабилитација), можда ћете ипак моћи да се извучете користећи ергометар горњег дела тела. Ови „бицикли на руке“ смешног изгледа пружају вам седиште за седење и држите их приближно у висини груди са којима можете да прелазите рукама. Иако помоћу ергометра за горњи део тела нећете сагорети толико калорија као на обичном бициклу (мишићи горњег дела тела су једноставно мањи, чиме се не производи топлина или енергија коју производе мишићи доњег дијела тијела), изненадит ћете се колико је вјежба изазовна. То је одличан начин за изградњу мишићне издржљивости горњег дела тела уз очување кардиоваскуларног здравља.
Само имајте на уму, ако се обично бавите активностима попут трчања, бициклизма, тренинга снаге или групних вјежби, гдје нога снага је посебно важна, пожелећете да разговарате са својим лекаром о томе како да одржавате тренинг за доњи део тела како бисте га смањили декондиционирање.
4. Паметни тренинг снаге
Постоји разлог зашто се физикална терапија сматра нормом током рехабилитације повреда-тренинг снаге, посебно тренирање мишића који подржавају повређено место, критичан је за дуготрајни опоравак. Уопштено говорећи, нема разлога да не можете одржати програм тренинга снаге док сте повређени-можда ћете морати да прилагодите своју уобичајену рутину. На пример, ако се бавите повредом колена, можда ћете морати да се одрекнете чучњева (и свих плиова!) И да се при раду на доњем делу тела придржавате утега и трака са малим ударцима. Али, нема разлога да се не придржавате уобичајених рутина језгра и горњег дела тела, све док не погоршају вашу повреду.
Више:Како спречити уобичајене повреде јоге
Слично, ако се бавите повредом рамена, требали бисте бити у могућности да одржите своју типичну рутину доњег дела тела (иако сте можда ће морати да ангажују помоћ при руковању слободним теговима), једноставно смањујући рад на горњем делу тела и фокусирајући се на коришћење трака и машине.
5. Водени аеробик
Ако сте фанатик групних вежби, водени аеробик је природан избор при неговању повреде. Практично за сваки програм групних вежби (зумба, бициклизам, бокс, па чак и јога) доступан је сличан програм вежби на води. Узгон воде смањује удар и омогућава већи распон покрета, омогућавајући одржавање флексибилности и снаге без непотребног оптерећења повријеђене кости или зглоба. Можда ћете морати мало да потражите да пронађете скуп који нуди програм најсличнији вашој омиљеној рутини, али одржавајући обрасце кретања и интензитет вежбања, пронаћи ћете да се враћате свом уобичајеном ја у бр време.
