Тонирајуће вежбе које раде на целом телу у једном потезу

Покрети који раде само на један мишић? Не хвала. Радије бисмо добили више новца за тонирање, зато делимо пет сјајних вежби које тонирају свуда.

Повезана прича. 5 ствари које треба да урадите одмах након тренинга - пре било чега другог

Питали смо Бриан Дурбин Мед, ЦСЦС и власника Фитнесс Тогетхер у Моунт Плеасанту, Јужна Каролина за своје омиљене покрете тонирања целог тела.

Цроссовер корак даље

„Ова вежба је фантастичан тонер за задњицу и задњицу“, каже Дурбин. Он такође објашњава да извођење ове вежбе има додатну корист од вежбања мишића кука на начин који вам може помоћи да избегнете повреде колена када користите веће утеге или радите динамичније вежбе. "Затегнута задњица и језгра плус превенција повреда чине овог чувара."

Почните тако што ћете стајати десно од корака од 8 до 15 инча, постављајући десну ногу равно на њу. Можете држати лагане бучице или изводити овај покрет само својом телесном тежином. Лева нога ће вам бити иза тела, а стопало ће бити равно на земљи.

Закорачите десном ногом на клупу. Ваша лева нога ће изаћи иза вашег тела на супротну страну степенице са леве стране где бисте требали завршити у стојећем положају. Одступите обрнутим редоследом у односу на начин на који сте се појачали. Поновите 15 пута на десној нози и 15 пута на левој и урадите два сета на свакој нози.

Аке цхоп потисак

Да бисте довршили овај потез, биће вам потребна дуга трака. Дурбин објашњава да је ова вежба невероватна за тонирање целог тела. „Одличан је за тонирање и затезање, али има додатну предност јачања језгре за готово све спортове или активности у стилу живота“, каже он.

Почните држећи шипку са закључаном левом руком под углом од 45 степени од тела са дланом на горе и десном руком закључаном директно испред тела. Не дозволите да вам се рамена заокруже према напред или ротирају изнутра или вежба неће бити ефикасна. Затегните трбушне мишиће, рамена и горњи дио леђа и почните окретати шипку према десном куку. Када добијете врх шипке да се поравна са десном страном карлице, задржите један одбројавање, а затим одгурните шипку даље од свог тела (као да гурнете мач). Полако вратите шипку у почетни положај. Урадите 10 понављања са сваке стране за два сета.

Табле топ

Ово је једна од пет најбољих Дурбинових омиљених вјежби због своје једноставности извођења и колико добро ради на леђима. „У основи, нема мишића на задњој страни тела који не ради за извођење ове вежбе“, каже он.

Почните у седећем положају са рукама иза тела, прстима усмереним ка стопалима и раменима повученим назад. Колена ће вам бити савијена, са обе ноге равном на тлу. Одавде подигните тело на десну ногу тако што ћете стегнути десне глутеалне мишиће и подићи карлицу према плафону. Лева нога мора бити испружена. Држите тело у растегнутом и потпуно испруженом положају један број и вратите се у почетни положај. Изведите два сета од 10 до 20 понављања за сваку ногу.

Предњи чучањ

Било да их волите или мрзите, чучњеви су обавезна вежба и одличан тоник за цело тело. „Нема боље вежбе за цело тело од предњег чучња“, потврђује Дурбин. "Можете тренирати средњи део, ноге и горњи део леђа у једној невероватној и релативно лакој вежби."

Станите са стопалима мало изван ширине рамена, затегнутим глутеусима и трбухом, а шипка постављена на предњој страни рамена. Имајте на уму да шипка треба удобно да лежи на раменима, а не на зглобовима. Почните гурањем кукова уназад у дубоки чучањ. Када горње ноге падну испод паралеле, почните да мењате смер чучња. Издахните када сте на пола пута, застаните и поновите. Изведите три сета од 8 до 15 понављања.

Продужење трицепса за клечећу траку

Ово можда не изгледа као тоник за цело тело, али Дурбин каже да испробате вежбу пре доношења пресуде. „Нико не мисли о овоме као о вежби за цело тело, све док не проба. Начин на који морате да подржавате своје тело током извођења чини га невероватним основним тоником “, објашњава он. „Не само да ће ваши трицепси добити тон и пажњу коју заслужују, ваш средњи део, горњи део леђа и задњица ће вас молити да се вратите на нешто мање захтевно.

У теретани (или ако имате траке причвршћене на зид код куће) клекните у усправном положају са дршком за траку у свакој руци и длановима окренутим према вама. Надлактице требају бити паралелне с тлом или врло благо уздигнуте. Држите клечећи положај усправно и почните испружити подлактицу равно испред тела. Застаните када вам је лакат потпуно раван и поновите, пазећи да вам тело остане усправно све време. Изводите 60 секунди и понављајте два или три сета.