Иако многе масти штете вашем здрављу - да не спомињемо ваш струк - постоје неке масти које су добре за вас, па чак и неопходне за здрав живот. Једна од најбољих масти су омега-3 масне киселине здраве за срце које се налазе у ланеном семену, орашастим плодовима, соји и масној риби. Ове незасићене масти суперзвезде не само да доносе вишеструке здравствене користи, већ их обилују и неким од најукуснијих намирница. Ево шта треба да знате о омега-3 масним киселинама и неколико рецепата омега-3 богатих за срце.
Основе омега-3
Могли бисте прочитати све већи број студија и књига о омега-3 масним киселинама и њиховим здравственим предностима, али све што заиста требате знати о овим супермастима је ова поједностављена верзија кључних тачака:
- У ненаучним терминима, омега-3 су есенцијалне масне киселине, што значи да морамо пронаћи изворе хране који их садрже јер их наше тело не производи.
- Полинезасићене масти, попут омега-3, остају течне и на собној температури и када су хладне, за разлику од засићених масти, попут путера, или мононезасићених масти попут маслиновог уља.
- Омега-3 су познати по свом благотворном деловању на кардиоваскуларне болести, за које се показало да смањују појаву болест срца, мождани удар и висок холестерол.
- Истраживање је такође открило да омега-3 могу ублажити неке симптоме депресије, болове у зглобовима, па чак и поремећај пажње.
- Омега-3 могу појачати имунолошки систем, нудећи заштиту од многих болести и унапређујући оптимално здравље.
- Тренутно су у току истраживања како би се утврдило да ли постоји одређена дневна препоручена количина за одрасле.
- Ланено семе је вероватно највећи извор омега-3 масних киселина, а ораси су на другом месту. Следе лосос, соја и морска плодова.
- Шкампи, тофу, снаппер, шкољке, тиквице, карфиол, купус, бакалар, туњевина, кељ, краставци и прокулице такође имају добру количину омега-3.
- Када припремате храну богату омега-3, кувајте ово једноставно печењем, паром или печењем и прелијте их лаганим зачинима и маслиновим уљем. Пржите их дубоко или их премажите у тешким сосовима или
маслац ће се супротставити њиховим својствима која промовишу здравље.
Здрави рецепти за срце богати омега-3 масним киселинама
Печени мед глазираног лососа
Прави 4 порције
Састојци:
2 кашике млевене љутике
1 кашика исецканог свежег рузмарина
3 кашике меда
1 кашика сенфа од меда
1/2 кашичице соли
1/4 кашичице црвене паприке
4 филета лососа (6 унци), огуљена
Упутства:
1. Загрејте рерну на 325 степени Ф. Лим за печење обложите алуминијумском фолијом.
2. У мањој чинији помешајте љутику, рузмарин, мед, сенф од меда, со и црвену паприку.
3. Филете лососа лагано премажите глазуром и распоредите по плеху.
4. Пеците 6 до 8 минута или док се риба не скува.
Орахови шкампи
Прави 4 порције
Састојци:
1 шоља воде
2/3 шоље гранулираног шећера
1/2 шоље ораха
Неколико кашика уља репице за пирјање
4 беланца
2/3 шоље универзалног брашна
1 килограм великих шкампи, ољуштених и очишћених
1/4 шоље меда
2 кашике заслађеног кондензованог млека
Упутства:
1. У лонцу сједините воду и шећер и прокухајте. Додајте орахе и кувајте 2 минута. Оциједите и оставите са стране.
2. Загрејати уље у тигању док се не загреје. Умутити беланца док не буду пјенаста па умешати брашно.
3. Умочите шкампе у смешу и ставите у врело уље, у серијама. Кувајте са обе стране док се не скува, 2 до 3 минута по страни. Уклоните шкампе из уља и оставите да се оциједе на папирним убрусом.
3. Комбинујте мед са заслађеним кондензованим млеком и нежно убаците шкампе у смешу. Врх са резервисаним орасима.
Мафини од колача од ланеног семена од шаргарепе
Даје 12 порција
Састојци:
3 беланца
2/3 шоље гранулираног шећера
1/4 шоље немасног млека
1/4 шоље јабука
1-1/4 кашичице екстракта ваниле
1-1/3 шоље интегралног брашна
2/3 шоље универзалног брашна
2 кашике млевеног ланеног семена
2 кашичице млевеног цимета
1/2 кашичице свеже нарибаног мушкатног орашчића
1/2 кашичице млевених каранфилића
1 кашичица соде бикарбоне
1/3 шоље ораха, исецканих
1/4 шоље сувог грожђа
1 шоља нарибане шаргарепе
16 унци крем сира, омекшано
1/2 шоље несољеног путера, омекшаног
2 шоље шећера у праху
1 кашичица екстракта ваниле
Упутства:
1. Загрејте рерну на 350 степени Ф. Ставите облоге за колаче у посуду за колаче од 12 шољица.
2. У великој чинији умутите беланца, шећер, млеко, сос од јабука и ванилију док се добро не сједине. У чинији средње величине умутите брашно, лан, цимет, мушкатни орашчић, каранфилић и соду бикарбону.
3. Постепено мешајте брашно у смесу са јајима док се добро не сједини. Лагано умешајте орахе, суво грожђе и шаргарепу.
4. Тесто сипајте у припремљене калупе за колаче и пеците 35 до 40 минута или док чачкалица не изађе чиста. Оставите да се охлади на решетки док припремате глазуру.
4. Да бисте направили глазуру, истуците крем сир, путер, шећер и ванилију у великој чинији док не постане глатко и кремасто. Кад се колачићи потпуно охладе, премажите их глазуром.
Више о здравственим предностима омега-3
- Многе здравствене користи омега-3
- Однос између омега-3 и омега-6
- Здрави рецепти од ораха богати омега-3 масним киселинама
