Пријављивање за забавно трчање није само одлично за мотивацију, већ вам такође помаже да поставите и постигнете циљеве и измерите колико сте далеко стигли. Ево како са осмехом прећи циљну линију трчања на 10 километара и означити још једну ствар на списку „шта треба урадити“.
Обука за ваше прво забавно трчање може изгледати прилично застрашујуће, али уз мало залагања и пуно ентузијазма, моћи ћете то лако учинити. Кључно је започети тренинг неколико месеци унапред како бисте имали довољно времена да повећате издржљивост и темпо и пратите свој напредак. Овај водич за трчање је дизајниран за почетнике који су спремни за забавно трчање на 10 километара. Има седам недеља припреме са четири дана трчања недељно. Интензитет се повећава тако да ћете до дана трке бити добро и заиста спремни! Запамтите, иако су забавне трке одличне за постављање - и постизање - ваших фитнес циљева, оне би требале бити забавне! Зато изазивајте и гурајте себе, али научите да волите обуку - верујте нам, бићете запањени колико ћете се побољшати за тако кратко време.
Пре него што почнемо…
Овај водич за трчање је управо то: водич. Слободно га прилагодите свом нивоу фитнеса и стилу. Нећемо рећи. Имајте на уму и ове савете:
- Не плашите се пауза за шетњу или трчање ако/када вам затребају.
- Током недеље покушајте да трчите одређени број минута уместо километара да бисте изградили самопоуздање. Викендом покушајте да измерите своје трчање у километрима да бисте стекли представу о својој издржљивости и видели докле сте стигли.
- Ако се осећате уморно, успорите и одморите се.
- Темпо: Почните трчати полако и завршите их снажно.
- У току календара обележите слободне недеље - осећај задовољства једна је од најбољих ствари у такмичењу у забавном трчању!
7 недеља пре
- Понедељак - Започните недељу слободном трчањем од 15 минута.
- Уторак - Слободан дан.
- Среда -20-минутно трчање и два „корака“. Стридери су нешто попут спринта, али мало спорији. Уче ваше ноге да се брже окрећу, што значи да ћете трчати ефикасније. Да бисте то урадили, трчите прилично брзо око 100 метара, концентришући се на равномерне, брзе кораке.
- Четвртак -Трчање од 15 минута.
- Петак - Слободан дан.
- Субота - Свака субота је ваш „дугорочни“ дан у којем можете мерити напредак за недељу дана. Данас циљајте да трчите (и пешачите) укупно 4 километра.
- Недеља - Ако вам се допада, одрадите 30-45 минута унакрсног тренинга. Ово може укључивати вожњу бицикла, пливање, елиптику или јогу - само избегавајте све што укључује тежине.
6 недеља пре
- Понедељак -Трчање 20 минута.
- Уторак - Слободан дан.
- Среда -20-минутно трчање и три корака.
- Четвртак -Трчање 20 минута.
- Петак - Слободан дан.
- Субота - Покушајте да трчите/трчите 6 километара са неколико пауза за ходање ако вам затребају.
- Недеља -Опционо: 30-45 минута унакрсног тренинга ниског интензитета.
5 недеља пре
- Понедељак -Трчање од 20 минута за почетак ваше недеље.
- Уторак - Слободан дан. Слободно се бавите јогом или пилатесом ако зујете од адреналина.
- Среда -20-минутно трчање и три корака.
- Четвртак -Трчање 20 минута.
- Петак - Слободан дан.
- Субота - Опет, идите на 6 километара и покушајте да смањите број пауза за ходање од прошле недеље. Чак и једна пауза мање је побољшање!
- Недеља - 30-45 минута унакрсног тренинга ако желите. Не заборавите да слушате своје тело - ако сте превише болни, пропустите га.
4 недеље пре
- Понедељак -Трчање 25 минута. Браво, управо сте трчали пет минута више него прошле недеље.
- Уторак - Слободан дан.
- Среда -25-минутно трчање и три корака.
- Четвртак - Трчање 25 минута.
- Петак - Слободан дан, уживајте!
- Субота - Данас циљајте да трчите или трчите 8 километара. Ако је превише, не брините - имате још месец дана рада до великих 10 километара.
- Недеља - 40 минута унакрсног тренинга за подизање нивоа кондиције.
3 недеље пре
- Понедељак -Трчање 25 минута. Покушајте да трчите или брзо трчите већином.
- Уторак - Слободан дан.
- Среда -Трчање од 30 минута и три корака. Ови корачари вам помажу не само у изградњи издржљивости, већ вас и уче да трчите ефикасније.
- Четвртак -Трчање 25 минута.
- Петак - Слободан дан.
- Субота -Поново покушајте да трчите 8 километара.
- Недеља - 40 минута унакрсног тренинга ако сте расположени.
2 недеље пре
- Понедељак - На домаћем потезу! Трчите 30 минута и покушајте да одржите ритам.
- Уторак - Слободан дан. Зашто се не купате у кади са Епсом солима?
- Среда -Трчање на 6 километара и три корака.
- Четвртак -Трчање 30 минута.
- Петак - Слободан дан - заслужили сте!
- Субота - Будући да је дан трке удаљен само неколико недеља, сјајно је стећи предоџбу о осећају од 10 километара. Данас вежбајте и покушајте да паузе за ходање сведете на минимум.
- Недеља - 30 минута лаганог унакрсног тренинга.
1 недељу раније
- Понедељак - Ове недеље нема великих трчања на програму јер је вашем телу потребно мало времена да се одмори и оживи пре великог дана. Данас само истрчите лагано трчање на 4 километра.
- Уторак - Слободан дан.
- Среда -Брзо трчање од 20 минута и два корака.
- Четвртак - Слободан дан.
- Петак -Трчање од 15 минута.
- Субота - Слободан дан.
- Недеља - Слободан дан. Искористите га да се спремите за трку!
На дан
Након свих тренинга, требало би да будете спремни и спремни да прођете до времена када се дан трке окреће. Сада је кључ узети све што сте научили у протеклих неколико недеља и применити га на трку. Дакле, трчите паметно, корачајте и покушајте да не изгорите прерано. Такође, не можете погрешити са овим саветима:
- Истегните се пре трке да бисте загрејали мишиће и смањили могућност повреда.
- Носите добре патике за трчање са дебелим ђоном - а ако су нове, не заборавите да их прво обучете!
- Покушајте да одржите кратке, брзе кораке и дубоко, равномерно удишете.
- Идите на почетну линију раније како бисте имали довољно времена да се загрејете и организујете.
- Одлучите да ли желите да трчите са флашом или да се зауставите на станицама за пиће на различитим тачкама успут.
- Држите се свог тркачког плана. Немојте се ухватити у коштац са другим тркачима, само идите својим темпом и брзином која вам одговара. Наравно да је то трка, али није такмичење!
- Уместо да почнете лудо трчати и трошити енергију, повећајте интензитет и брзину.
- Користите оријентире или тачке дуж курса како бисте лакше поставили циљеве. На пример, реците да ћете пре паузе за ходање отрчати до ознаке од 5 километара.
- Трчите са неким ко је на истом нивоу као ви и мотивишите једни друге.
- Спријатељите се са угљеним хидратима претходне ноћи и на дан трке. Угљени хидрати су кључно гориво за тркаче јер споро ослобађају енергију, па се немојте осећати кривим што једете тај кромпир за вечеру!
Више о трчању
5 разлога зашто бисте требали трчати
Спорт за слободне жене
Нека вам вежбање буде забавно
