Понекад сан једноставно не долази лако, без обзира на то колико се ваш мозак и тело осећају исцрпљено. Ако сте један од многих људи који се не осећају пријатно узимајући средства за спавање на рецепт и желе више природна алтернатива за лакше спавање, једна од најједноставнијих ствари коју можете учинити је да промените начин исхране навике. Уклањањем хране која вас држи буднима и грицкањем здраве хране која изазива сан, можете набавити оне преко потребне ноћне Зи.
Уклоните ове намирнице и лепо се наспавајте
Иако жудите за том дуплом моком и чоколадном погачицом сваки дан током ужасног поподневног затишја, спремате се за ноћ без чврстог сна.
„Кофеин и храна пуна шећера могу надјачати ваше природне биоритме“, објашњава Естер Б. Рог регистровани дијететичар и холистички нутрициониста у Њујорку и оснивач ЕатДринкандбеГоргеоус.цом. „Ово је сјајно ако желите да извучете целу ноћ, али у већини случајева може ометати добар сан.“
Време које је потребно вашем телу да очисти кофеин може се разликовати од особе до особе. Неким људима може требати и до 24 сата, па би ујутро требали попити само једну шољу кафе или чаја. Други могу да једу еспресо после вечере и још увек могу да спавају. „Заиста зависи од појединца и од тога како се његова јетра носи са кофеином“, каже Хорн.
Ни пад шећера није начин да заспите. „Због шећера ћете се привремено осећати будније, а затим ћете се срушити и изгорети у року од сат времена“, објашњава Хорн. "Затим, да бисте појачали проблем, можете се пробудити неколико сати касније од хипогликемије."
Храна која вам може помоћи да заспите
Одређена храна погодује звуку сна. Укључите више ове здраве хране у своју исхрану за добар сан.
Турска
„Турска је богата аминокиселином триптофаном који помаже у успостављању мирног и дубоког сна. Сам триптофан вас не успављује ", каже Хорн. Помаже мозгу у стварању серотонина, неуротрансмитера који је неопходан за сан и опуштање, и мелатонина, неурохормона који је недавно постао популаран као помоћно средство за спавање.
Пире кромпир
Упркос томе што је кромпир оштећен кретањем ниских угљених хидрата, кромпир се налази на ниском месту у гликемијском индексу, рангирању угљених хидрата и њиховом утицају на ниво глукозе у крви. Слатки кромпир и кромпир су корјенасто поврће које неће повећати ваш шећер у крви превисоко и чак може помоћи у уклањању киселина које блокирају триптофан. Направите пире од млека са мало масти или млаћенице за здрав оброк који изазива сан.
Бананас
Банане су природно помагало за спавање јер садрже мелатонин и триптофан (који се претвара у серотонин) који вам помажу да заспите. „Мелатонин је хормон који сигнализира мозгу да је време да се тело искључи преко ноћи“, објашњава Хорн. Осим тога, ово кремасто воће садржи и магнезијум, који је познати опуштач мишића који вам помаже да ублажите физичку напетост и стрес.
Млеко
Мајке су годинама давале деци топло млеко пре спавања. „Топло млеко је још један богат извор триптофана, који умирује и помоћи ће вашем телу да се опусти“, каже Хорн. Будите упозорени, међутим: „Комбинација ћуретине и млека заједно може вас претворити у помало гасовиту девојку“, каже Хорн. "Не покушавајте ово ако сте у новој вези!"
Овсена каша
Овсена каша не само да загрева ваш стомак, већ је и пуна влакана, због чега се можете осећати задовољно пре одласка у кревет. Парна чинија куваног зоби такође је добар извор мелатонина. Прелијте своју чинију зобених пахуљица топлим млеком за додатну дозу исхране која изазива сан.
Додаци исхрани који вам помажу да заспите
Ако ништа друго не успије, можете узети минералне суплементе који ће вам олакшати сан без негативних нуспојава помагала за спавање на рецепт.
Хорн препоручује ове додатке као природан начин да набавите своје З:
- Калцијум 500 мг-800 мг
- Магнезијум 400 мг
- Инозитол 2000 мг
„Или купање у Епсом соли пре спавања је још један диван извор магнезијума - од којих се неки апсорбују преко коже“, каже Хорн. „Сипајте две шоље соли у топло купатило и потопите 15 минута. Дивно ти! ”
Промена исхране, узимање суплемената и купање у кади лаки су и природни начини да обезбедите потребан сан.
Више о томе зашто је сан важан и како га остварити
Сагоревајте масти док спавате
Како развити здраве навике спавања
Зашто жене имају проблема са спавањем и стратегије бољег сна
