Већина људи обично размишља о салати као прилогу за вечеру - али неке обилне салате могу саме направити савршен оброк! Ево осам салата и пет рецепата за дресинг па се не морате питати како можете нешто од салате претворити у укусну вечеру.
Да бисте направили савршену салату са предјелом, одаберите посебне састојке и баците све што вам остане у фрижидеру или са претерано ревносног путовања на пијацу. Најбоље од свега, салате су оброк који цела породица може припремити заједно. Свако може помоћи својим најбољим нивоом вештина уситњавањем, љуштењем, испирањем или стављањем зеленила у машину за салату.
ЈЕДНОСТАВНА ПРАВИЛА ЗА СУПЕР САЛАТУ
Још боље, допуштају много алтернатива како би задовољиле читаву породицу преференција у храни. Лако је заменити компоненте и пробати различите рецепте. Пробајте ново поврће или различите преливе, увек имајући на уму једноставна правила за одличну салату:
- Користите најсвежије зеље и поврће
- Помешајте сопствене преливе по свом укусу
- Уравнотежите поврће са сиром, протеинима, па чак и воћем
- Побољшајте текстуру орасима и крутонима
- Прелијте преливом непосредно пре сервирања како би све остало хрскаво
За сензационалне салате за вечеру, помешајте хрскаво зеље, посебно одабрано месо и сиреве и прелијте са укусним домаћим преливом. Помешајте и ускладите да направите салату за којом жудите. Узмите било који рецепт и промените састојке према свом укусу и годишњем добу.
Обуците га или га послужите повремено
Када желите елегантну представу, помешајте прелив и зеленило салате у великој чинији, а затим насујте зеље на охлађене тањире за појединачно сервирање. Остале састојке вешто распоредите по зеленилу. За лежерну аферу, помешајте све састојке заједно и помоћу клешта послужите салату у породичном стилу из велике чиније за сервирање.
Грчка салата
Служи 6 (2 шоље)
Састојци:
8 шољица мешаног зеленила
1/4 црвеног лука, танко нарезаног
1 велика црвена паприка, исецкана
1 велики парадајз, исецкан
1 велики краставац, семенке, исецкане
1 (конзерва од 2,25 унци) исечене маслине, оцеђене
4 унце фета сира, измрвљеног
1 килограм шкампа, кувано, ољуштено
1/2 шоље винагретета од црвеног вина (види доле)
Упутства:
Све састојке помешајте у велику чинију за сервирање. Послужите на охлађеним тањирима за салату.
По оброку: 231 калорија; 13 г укупне масти (3 г засићене масти); 9 г угљених хидрата, 4 г влакана; 22 г протеина; 159 мг холестерола; 555 мг натријума
Да бисте овај рецепт учинили веганским: Замена 1 (15 унци) може велики пасуљ од зрна лима, пасуљ од маслаца или Гигантес* (грчки пасуљ), оцеђен и испран за 1 килограм шкампа, и сојин сир од 4 унце за фета сир од 4 унци (-159 мг холестерола). За лакто-вегетаријанце користите фета сир.
*Гигантес се може наћи на етничким пијацама или у одељку за етничку храну у неким супермаркетима.
Салата од шкампа Фиеста
Служи 6 (2 шоље)
Састојци:
8 шоља ромске салате, исецкане
1 велики парадајз, исецкан
1 велика црвена паприка, исецкана
1 велики краставац, семенке, исецкане
1/2 шоље смрзнутог кукуруза, одмрзнуто
4 унци цхеддар сира, исецканог
1/4 шоље цилантро, исецкане
1 авокадо, исецкан
1 килограм шкампа за салату
1/2 шоље прелива од салсе (види доле)
Упутства:
Све састојке помешајте у велику чинију за сервирање.
По оброку: 289 калорија; 20 г укупне масти (4 г засићене масти); 17 г угљених хидрата, 8 г влакана; 14 г протеина; 68 мг холестерола; 658 мг натријума
Верзија са нижим садржајем угљених хидрата: 1/2 чаше кукуруза замените 1/2 шоље исецкане жуте тикве; 1 мала црвена паприка за 1 велику црвену паприку; 1 мали краставац за 1 велики краставац; врхунска салата са 6 сушених парадајза уместо 1 великог парадајза (-4г угљених хидрата). Исецкана жута тиква подсећа на кукуруз и има мање угљених хидрата. Приликом замене састојака, тражите сличну боју и текстуру. Смањењем величине састојка (попут папра и краставца) смањују се и угљени хидрати.
Салата од пилетине са балзамиком
Служи 6 (2 шоље)
Састојци:
8 шољица Беле салате
1/4 црвеног лука, танко нарезаног
1 велики парадајз, исецкан
1 велики краставац, семенке, исецкане
1 шоља грожђа преполовљена
1/4 шоље ораха, исецканих
4 унци плавог сира, измрвљеног
1 килограм пилећих прса, на жару, нарезано
/1/2 шоље балзамичног винагрета (види доле)
Упутства:
Све састојке помешајте у велику чинију за сервирање.
По оброку: 344 калорије; 26 г укупне масти (8 г засићене масти); 10 г угљених хидрата; 2 г влакана; 20 г протеина; 65 мг холестерола; 359 мг натријума
Верзија са нижим садржајем угљених хидрата: Замените 1 мали парадајз за 1 велики парадајз; 1 мали краставац за 1 велики краставац, 2 кашике семенки нара за 1 шољу грожђа (-3 г угљених хидрата).
Вермонт Салата
Служи 6 (2 шоље)
Састојци:
8 шољица мешаног зеленила
1 велика јабука, језгра, танко нарезана
1/4 црвеног лука, танко нарезаног
1 велики парадајз, исецкан
4 унци цхеддар сира, исецканог
1/2 килограма измрвљене сланине
1/4 шоље зачињених крутона
1/2 шоље јаворовог винагрета (види доле)
Упутства:
Све састојке помешајте у велику чинију за сервирање.
По оброку: 376 калорија; 26 г укупне масти (7 г засићене масти); 14 г угљених хидрата; 4 г влакана; 29 г протеина; 57 мг холестерола; 1.264 мг натријума
Белешка: Протеинска храна, попут сира и сланине, природно има више натријума. Да бисте смањили садржај натријума у овој салати, смањите количину сланине и сира и користите обичне крутоне уместо зачињених.
Пилећа салата од поморанџе
Служи 6 (2 шоље)
Састојци:
8 шоља ромске салате, исецкане
2 шаргарепе, јулиеннед
1 (11 унци) може мандарине, оцеђене
1 велика наранџаста паприка, исецкана
1 велики парадајз, исецкан
6 зеленог лука, исецканог
1/4 шоље исечених бадема
4 унце фета сира, измрвљеног
1 килограм пилећих прса без коже, на жару
1/2 шоље наранџасте винагрете (види доле)
Упутства:
Све састојке помешајте у велику чинију за сервирање.
По оброку: 346 калорија; 22 г укупне масти (6 г засићене масти); 19 г угљених хидрата; 5 г влакана; 20 г протеина; 58 мг холестерола; 292 мг натријума
Да смањи угљени хидрати
Верзија са нижим садржајем угљених хидрата: Замените 1 шаргарепу за 2 шаргарепе; 6 сегмената наранџе и до 2 кашике корице наранџе за конзерву мандарина од 11 унци; 1 мала наранџаста паприка за 1 велику наранџасту паприку; избаците парадајз (-7г угљених хидрата).
Салата са пољима јагода
Служи 6 (2 шоље)
Састојци:
8 шољица мешаног зеленила,
1 велики парадајз, исецкан
1/4 црвеног лука, танко нарезаног
1 велики краставац, семенке, исецкане
1 пинта јагоде, ољуштене, исечене
1/4 шоље ораха, исецканих
4 унци пармезана, нарибаног
1/2 шоље балзамичног винагрета (види доле)
Упутства:
Све састојке помешајте у велику чинију за сервирање.
По оброку: 232 калорије; 17 г укупне масти; 12 г угљених хидрата; 4 г влакана; 10 г протеина; 17 мг холестерола; 398 мг натријума
Верзија са мање масти: 1/4 шоље пекана ораха замените 1/4 шоље исецканих бадема; 6 кашика делимично обране рикоте или козјег сира за 4 унце нарибаног пармезана и 1/2 шоље балзамичног винагремта без масти за балзамични винагрете у рецепту који следи (-13 г укупне масти).
Пилећа салата са роштиља
Служи 6 (2 шоље)
Састојци:
8 шоља ромске салате, исецкане
1 велики парадајз, исецкан
1/2 шоље смрзнутог кукуруза, одмрзнуто
4 унци Монтереи Јацк, исецкан
1/4 шоље цилантро, исецкане
1/4 шоље флаширане печене црвене паприке, исецкане
1/4 шоље јицама, исецкане
1 килограм куване пилетине, исецкане
2 кашике флашираног соса за роштиљ
1/2 шоље флашираног ранч прелива
Упутства:
Умешајте пилећи сос и сос за роштиљ док се не премаже. Пребаците преостале састојке у велику чинију са преливом Ранцх. Салата од хумки на тањирима за послуживање. Прелијте мешавином пилетине. Чини око 6 оброка (2 шоље).
По оброку: 364 калорије; 27 г укупне масти (9 г засићене масти); 12 г угљених хидрата; 3 г влакана; 20 г протеина; 70 мг холестерола, 455 мг натријума
Верзија са мање масти: Замените исецкани сир Монтереи Јацк са 4 унце за пуномасни сир Монтереи Јацк; 1/2 шоље немасног прелива за ранч за 1/2 шоље пуномасног прелива за ранч, користите 1 килограм куваних, исецканих пилећих прса без коже за 1 килограм куване пилетине (-12 г укупне масти,-2 г засићене масти).
Белешка: Једна цела пилетина једнака је око 1 шољи куваног меса по килограму; Пилећа прса од огуљене коже од 1/4 килограма једнака су око 2 шоље куване пилетине.
Салата од купине
Служи 6 (2 шоље)
Састојци:
8 шољица бебе салате
1 пинта купине
1/4 шоље пињола
4 унци Брие, на коцкице
1 шоља жутог или црвеног чери парадајза
1 килограм преосталог свињског печења или ћурећих прса, исецканих
1/2 шоље наранџасте винагрете
Упутства:
Све састојке помешајте у велику чинију за сервирање. Чини око 6 оброка (2 шоље).
По оброку: 266 калорија; 16 г укупне масти (5 г засићене масти); 11 г угљених хидрата; 1 г влакана; 23 г протеина; 55 мг холестерола; 839 мг натријума
Лакто-вегетаријанска верзија са нижим холестеролом: Замена 1 (15 унци) конзервираног пасуља или 1 килограм маринираног тофуа (пронађеног у расхладном делу у производном пролазу) за 1 килограм ћуреће прси (-34 мг холестерола). За вегане, сојин сир замените сиром Брие.
ДИНАМИТНЕ ХАЉИНЕ
Преливе за салате је изненађујуће лако направити. Само неколико састојака ствара експлозију укуса која спаја све укусе у вашој салати. Направите додатно и држите разноликост у фрижидеру. Прељеви оживљавају њежна пилећа прса и сочне рибље филете, као и поврће на пари, па чак и воће.
Балсамиц Винаигретте
Прави 1/2 шоље
Састојци:
1/4 шоље балзамико сирћета
1/4 шоље маслиновог уља
1/4 кашичице соли, или по укусу
1/8 кашичице бибера, или по укусу
Упутства:
Умутити док се не сједини.
По 1 кашика порције: 65 калорија; 7 г укупне масти (1 г засићене масти); 1 г угљених хидрата;
Винаигретте од црвеног вина
Прави 1/2 шоље
Састојци:
1/4 шоље сирћета од црвеног вина
1/4 шоље маслиновог уља
1 кашичица Дијон сенфа
1 млевени чешањ белог лука
1/4 кашичице соли, или по укусу
1/8 кашичице бибера, или по укусу
Упутства:
Умутити док се не сједини.
По 1 кашика порције: 60 калорија; 7 г укупне масти (г засићене масти);
Одјећа за салсу
Прави 1 1/2 шоље
Састојци:
1 шоља салсе од брескве
1/3 шоље маслиновог уља
3 кашике сока од лимете
1/4 шоље цилантро
Упутства:
Умутите у блендеру док не постане глатко.
По 1 кашика порције: 31 калорија; 3 г укупне масти (
Мапле Винаигретте
Прави 1 шољу
Састојци:
3 кашике јаворовог сирупа
1/4 шоље јабуковог сирћета
1 кашичица Дијон сенфа
1/2 шоље маслиновог уља
1/4 кашичице соли, или по укусу
1/8 кашичице бибера, или по укусу
Упутства:
Умутити док се не сједини.
По оброку: 1 кашика: 70 калорија; 7 г укупне масти (1 г засићене масти); 3 г угљених хидрата;
Оранге Винаигретте
Прави 1/2 шоље
Састојци:
3 кашике незаслађеног концентрата сока од поморанџе
1 кашика белог сирћета
1/4 шоље маслиновог уља
1/4 кашичице соли, или по укусу
1/8 кашичице бибера, или по укусу
Упутства:
Умутити док се не сједини.
По оброку: 71 калорија; 7 г укупне масти; 3 г угљених хидрата;
За укусније идеје на бази поврћа посетите ове везе:
Четири најздравија зеленила
Кување са шпарогама
Пролећни паприкаш од поврћа
