8 вежби са лоптом за стабилност које нису трбушњаци - СхеКновс

instagram viewer

Лоптице за стабилност. Вероватно сте их користили за вежбе за трбушњаке. Можда чак поседујете и неку своју. Шта можете не схватите да су добри за више од обичног трбушњака. Можете радити цело тело само са једном од ових великих лопти на надувавање и једноставним сетом бучица.

шта се дешава током менструалног циклуса
Повезана прича. Шта се дешава са вашим телом сваког дана вашег менструалног циклуса

За ову једноставну рутину кола потребно вам је мање од 30 минута да завршите. Прођите кроз 15 понављања вежбање за први круг, одморите се два минута, затим изведите 12 понављања сваке вежбе, поново се одморите и изведите још једну рунду од 10 понављања сваке вежбе.

Само запамтите, када изводите вежбе као што су нестабилни ред бучица и ударци лоптом за стабилност, мораћете да поновите обе стране пре него што пређете на следећу вежбу.

1. Чучањ с лоптом

Чучањ с лоптом
Слика: Тиффани Егберт/СхеКновс

Поставите лопту између себе и зида тако да лопта буде у вашем средњем беку. Искорачите мало ногама да бисте се могли наслонити на лопту. Савијте колена и спустите кукове према тлу док вам се лопта котрља уз леђа. Држите тежину у петама. Када су вам колена савијена у или мало испод 90 степени, притисните кроз пете и вратите се у стојећи положај.

click fraud protection

Извођење радова: Глутес, хамстрингс, куадс

2. Нестабилан ред са бучицама

Нестабилан ред са бучицама
Слика: Тиффани Егберт/СхеКновс

У левој руци држите бучицу. Користећи лопту за стабилност као нестабилну клупу, поставите десну руку на средину лопте, а десним кољеном је држите мирно. Померите леву ногу иза себе тако да ваше тело формира дијагоналну линију. Са бучицом која виси равно доле са вашег рамена лево од лопте, укључите леђа и стисните лопатице заједно док савијате лакат и повуците бучицу право до себе тело. Обрните покрет и спустите га назад да бисте започели. Довршите сва понављања са једне стране пре него што пређете на супротну страну.

Извођење радова: Горњи део леђа, језгро

3. Лопта за стабилност

Лопта за стабилност
Слика: Тиффани Егберт/СхеКновс

Станите око стопе испред лопте за стабилност, стопала размакнута у боковима. Савијте десно колено и поставите врх десне ноге на врх лопте. Одвојите тренутак да центрирате стопало и уверите се да сте довољно избалансирани на стојећем стопалу.

Задржавајући тежину у пети лијевог стопала, савијте лијево кољено и почните котрљати лопту за стабилност иза себе док испружите десну ногу унатраг. Држите торзо усправно док спуштате кукове равно надоле, пазећи да вам лево колено не излази испред левих прстију.

Притисните кроз леву пету и испружите лево колено док се враћате на почетак. Извршите сва понављања на једној страни пре него што поновите на другој.

Извођење радова: Глутес, хамстрингс, куадс, телад

Више:Напредне вежбе за трбушњаке

4. Нестабилне склекове

Нестабилне склекове
Слика: Тиффани Егберт/СхеКновс

Станите испред лопте за стабилност. Сагните се и спустите руке на тло ради подршке, а затим поставите једну, а затим другу ногу на лопту за стабилност. Одвојите тренутак да прилагодите свој положај. Желите да вам тело буде у потпуном положају: дланови испод рамена и бокови равни, тако да ваше тело формира праву линију од пете до главе. Лоптицу за стабилност можете поставити било где дуж ногу ради подршке. Што је ближе куковима, вежба ће бити лакша.

Држећи тело равно, а језгру чврсто, савијте лактове и спустите груди према тлу. Када сте отишли ​​колико год можете, обрните покрет, притисните кроз дланове и вратите се на почетак.

Извођење радова: Груди, рамена, трицепс, језгро

Следеће:Још 4 вежбе са лоптом за стабилност