Ако вас при преласку из зиме у пролеће ноћу бацате и окрећете, нисте сами. Национални Спавај Фондација процењује да је у просеку 50 до 70 милиона људи погођено проблемима повезаним са спавањем и променом годишња доба може бити посебно ометено у вашем мирном дремежу време. Ево зашто - и 10 начина за здраво спавање током целе године.
„Нашим телима је потребна одређена количина сна да би се осећали освежено“, каже др Саундра Далтон-Смитх, лекар интерне медицине и аутор Ослободите се слободног живота: пробијање кроз 7 лажи које жене причају саме себи. „За одрасле, та количина у просеку износи 7 до 8 сати мирног сна. Већина нас је већ хронично неиспавана, спавамо само 5 до 6 сати дневно. "
„Када„ скочимо напред “или„ назадимо “и не успемо да прилагодимо време за спавање,„ додаје она, „компромитујемо своју способност да одржимо потребне сате подмлађивања.“
Да би вам помогла у прилагођавању, СхеКновс је прикупила савете неколико стручњака за здравље и сан:
Сваки удисај може утицати на сан
Априлски пљускови доносе мајско цвеће, али такође уводе и сезону алергија. „Једна од најмоћнијих ствари које жене могу учинити да добро спавају током сезоне алергија је одржавање добре носне хигијене, на пример коришћењем нети лонца или другим испирањем носа“, препоручује др Емерсон М. Вицквире, ко-директор Центра за поремећаје спавања у Мериленду. "Полен и други алергени негативно утичу на наше дисање ноћу, а жене су посебно подложне овим суптилним сметњама дисања, које могу нанети штету спавању."
Припремите се за промену времена
Када дође време за „назад“ или „скок напред“, др Далтон-Смитх саветује да одбројавате уназад од времена када морате да се пробудите за 8 сати. „Ово ће вам бити свакодневно спавање“, објашњава она. „Сада подесите тих 15 минута унапред недељно пре промене летњег рачунања времена (или 15 минута уназад за стандардну промену времена). До дана промене бићете добро одморни и вратићете се на распоред. ”
Идите у црно да бисте легли у кревет
„Због дужих дана желимо да останемо будни до касно“, каже др Далтон-Смитх. Али она упозорава да треба да се „одупремо искушењу да дозволимо да сунчева светлост улије у сваки прозор до касних вечерњих сати“.
Да би створила мрачну атмосферу, она предлаже улагање у пар застора или завеса дизајнираних да промовишу мрак чак и при најсјајнијој сунчевој светлости. „Ставите их у подручја вашег дома која заузимате током вечери и почните стварати мрак око 20 сати. сваке ноћи (раније ако имате децу). До времена за спавање, ваше тело ће већ почети да се смирује. "
Једите за спавање
„Већина нас ужива у вечерњој ужини, а ова навика се може користити за промовисање квалитетног сна током целе сезоне“, каже др Далтон-Смитх. „Фокусирајте се на храну која садржи магнезијум, калцијум и калијум. Ова комбинација хранљивих материја повећава ниво серотонина и мелатонина у телу.
За ноћну ужину препоручује парфе од јогурта са немасним или грчким јогуртом, бананама и јагодама, преливеним комадићима бадема за стабилизацију мишићних и нервних влакана. Ако патите од врућине, одлучите се за воћни смоотхие или чинију житарица од целог зрна са сојиним млеком. Природни биљни естрогени у соји помоћи ће ублажити те хормонске флуктуације ноћу и довести до бољег сна.
Ограничите стимуланс за квалитетне З -е
Др Далтон-Смитх каже да стимулативне активности преблизу спавања производе налет ендорфина који су контрапродуктивни за добар сан. Избегавајте плаћање рачуна или расправљање о финансијским стресовима у касним вечерњим сатима. Ограничите употребу кофеина у року од 4 сата пре спавања. Смањите потрошњу течности 2 сата пре спавања, јер пуна бешика може постати стимуланс који вас спречава да останете у сну током целе ноћи. Избегавајте вечерње грицкалице са високим садржајем рафинисаних шећера, попут колачића или сладоледа како бисте спречили касно у ноћ шећер.
