3 укусна рецепта за доручак са високим садржајем влакана-СхеКновс

Најбољи начин да започнете дан је здравим рецептом за доручак који покреће ваш ум и тело ујутро, промовише ваше дугорочно здравље и тако је укусан како усне шминкају, па једва чекате да се пробудите оброк. Ова влакна рецепти за доручак, са интегралним житарицама, воћем, орашастим плодовима, па чак и пасуљем, брзо су на столу, прилагођени породици и пружају вам три укусна начина да задовољите дневне потребе за влакнима.

Повезана прича. Пада од бобица Падме Лаксхми удвостручује се као слатка посластица и укусан доручак

Брза реч о влакнима

Влакна су неопходна за здраву исхрану и надилазе добро познату чињеницу да влакна промовишу „правилност“ и одржавају ваш доњи дигестивни тракт на правом путу. Дијете богате влакнима такође су здраве за срце јер се показало да снижавају холестерол, а могу и смањити ризик од дијабетеса јер влакна помажу у стабилизацији нивоа шећера у крви.

Конзумирање хране богате влакнима такође може помоћи у губитку тежине јер храна богата влакнима, попут воћа, поврћа, интегралних житарица, пасуља, ораси и семенке, често имају мање калорија од прерађене нездраве хране и одржавају осећај ситости дуже па је мања вероватноћа да ћете то учинити прејести се.

Спремни да започнете дан на начин богат влакнима? Утопите виљушку у ове рецепте за здрав доручак.

Хрскави француски тост са кокосом са рецептима од динстаних банана

Уобичајени рецепт за француски тост игра бели хлеб исцепан у тесту за јаја и пржен на путеру или уљу. Ова укусна верзија француског тоста богата влакнима садржи хлеб од целог зрна умочен у високо протеинско јаје тесто, обложено кокосом и млевеним житарицама, печено до хрскавог савршенства и преливено нежно сотираном бананом кришке. Ово је здрав доручак који се лако прави и забавно је јести.

Служи 8

Састојци:

• 2 шоље здробљених пахуљица мекиња
• 1 шоља исецканог кокоса
• 4 јаја
• 1 шоља млека
• 1 кашика чистог екстракта ваниле
• 8 кришки целодневног хлеба од целог зрна пшенице
• 2 кашике несољеног путера
• 1/4 шоље сока од поморанџе
• 3 зреле, али чврсте банане, ољуштене, исечене попречно на кришке 1/2 инча
• браон шећер

Упутства:

1. Загрејте рерну на 425 степени Ф и попрскајте велики плех спрејем за кување.
2. Житарице и кокос ставите у плитку посуду средње величине.
3. У другом плитком тањиру умутите јаја, млеко и ванилију. Умочите хлеб у мешавину јаја окрећући тако да обложи обе стране.
4. Ставите хлеб у мешавину житарица и премажите са обе стране. Припремљене кришке ставите у један слој на лим за печење.
5. Пеците 10 до 15 минута или док не постане хрскаво и златно браон.
6. У међувремену, загрејте маслац у великој тави против лепљења на средњој ватри. Када се маслац растопи, завртите га да премажете таву и додајте сок од поморанџе. Додајте банане и поспите са мало смеђег шећера и кувајте, мешајући лопатицом, док банане не постану златне. По укусу додајте још смеђег шећера.
7. За послуживање пренесите француски тост на послужавник и прелијте мешавином банана.

Бурритос за доручак од црног пасуља са рецептом салсе од авокада са мангом

За здрав, слани оброк на јутарњем оброку, овај буррито за доручак може се похвалити црним пасуљем, тортиљама од целог зрна и слатком топлом мангом, са пуним влакнима.

Служи 4

Састојци:

• 1 велики зрео, али чврст манго, без коштица, огуљен, нарезан на коцкице (додајте прстохват шећера ако манго није сасвим зрео)
• 1 зрео али чврст авокадо, без коштица, огуљен, исечен на коцкице
• 1 велики јалапено, засејан, млевен
• 1/4 шоље млевеног црвеног лука
• 1/4 шоље ситно исецканог свежег цилантра
• Кора и сок од 1 лимете
• Прстохват кајенског бибера или више по укусу
• 1 кашика маслиновог уља
• 6 јаја, лагано умућена
• Сол и свеже млевени црни бибер по укусу
• 1 (15 унци) конзерве црног пасуља, испрано, оцеђено
• 1/3 до 1/2 шоље исецканог мексичког мешаног сира
• 4 тортиље од брашна богате влакнима
• Павлака

Упутства:

1. У средњој чинији помешајте манго, авокадо, јалапено, лук, цилантро, корицу лимете и сок и кајенски бибер. Оставите по страни.
2. Загрејте маслиново уље у великој тави против лепљења на средњој ватри. Додајте јаја и зачините са прстохватом соли и неколико млевених паприка. Оставите јаја да се неометано кувају један до два минута или док се дно не постави. Провуците лопатицом неколико пута кроз јаја како би необрађено јаје отрчало на таву да се скува. Понављајте док се јаја не скувају.
3. Умешајте црни пасуљ и сир. Склоните са ватре и користите за пуњење тортиља, ваљајући их у бурито. Послужите одмах са салсом и павлаком.

Рецепт за квиноју од бруснице од крушке

Квиноја није само трендовско жито прилога; ова древна суперхрана препуна је протеина и влакана који су витални нутријенти за сваки оброк у току дана. Додавање крушке исечене на коцкице, сувих брусница, ораха и сојиног млека од ваниле даје овом здравом рецепту за доручак још више предности богатих влакнима. Додајте мало млевеног цимета или мушкатног орашчића за зачин.

Служи 6

Састојци:

• 1-1/2 шоље квиноје
• 3 шоље воде
• 2 зреле крушке, језгра, исечене на коцкице
• 1/2 шоље грубо исечених сувих брусница
• 1/2 шоље грубо сецканих ораха
• Сојино млеко од ваниле

Упутства:

1. У лонцу средње величине на јакој ватри ставите да проври квиноја и вода. Смањите топлоту, поклопите и пирјајте 10 до 12 минута или док се вода не упије и квиноја не постане провидна и мека.
2. У међувремену, у чинији средње величине, помешајте крушке, бруснице и орахе.
3. Поделите квиноју у шест чинија, додајте мрвицу сојиног млека или више, па прелијте мешавином крушака. Ово можете направити и неколико сати унапред; сједините све састојке у великом лонцу и оставите на топлом док не будете спремни за послуживање.

Више здравих рецепата за доручак

Брзи и здрави воћни рецепти за доручак
Здрави рецепти за овсене пахуљице за децу
Рецепт за западни омлет од беланаца