Могу ли вас храна коју једете након вежбања учинити бољим спортистом или вам помоћи да извучете максимум из тренинга? Често се занемарује кључ оптималне кондиције оброк након вежбања. Стручњакиња за спортску исхрану Схарон Рицхтер, РД, то назива исхраном за опоравак - ево њеног савета за допуну горива након следећег знојења.
Исхрана за опоравак има смисла
Без обзира да ли тренирате за следећи триатлон или једноставно напредујете на свакодневним вежбама, правилно опорављање и рехидрација након вежбања може вас одржати припремљеним за сваки тренинг - а ако су такмичећи се, уверите се да радите у складу са својим потенцијалом. Према регистрованом дијететичару из Њујорка Схарон Рицхтер, који је регистровани дијететичар на ХеалтхиНатион.цом саветодавни одбор, а такође је играо и као стручњак за исхрану за три епизоде Куеер Еие фор тхе Страигхт Гуи, оброк након вежбања-по могућности комбинација угљених хидрата и протеина-кључан је за оптималан опоравак и доследност у тренингу. “У року од 15 минута од вежбања треба заменити угљене хидрате. Они су ускладиштени као гликоген и, ако се поједу у овом временском оквиру, већа је вероватноћа да ће бити обновљени “, објашњава она. „Протеине у комбинацији са угљеним хидратима треба конзумирати у року од два сата након завршетка вежбе. Протеини ће помоћи у обнови и обнови мишића, као и у апсорпцији воде.
Хидратација је неопходна
Чули сте пословицу: "Пијте осам (8 унци) чаша воде дневно." Али ако се знојите канте током вежбања, морате бити још марљивији у испијању 64 унци - и затим неки. Рицхтер каже: „Да бисте били сигурни да добијате хидратацију и тренутно надокнаду глукозе (угљених хидрата), често је најлакше користити пиће за опоравак. Потражите ону са мало шећера и идеално заслађену воћним соком или агавом како бисте спречили брзе скокове шећера. (Стручњак за исхрану и страствени вежбач препоручује пиће Цоде Блуе.) Пијте опоравак у року од 15 минута након тренинга како бисте убрзали опоравак и надокнадили губитак воде, гликогена и хранљивих материја вежбање.
Ваш оброк након вежбања
У року од два сата након тренинга - када мишићи гладују за исхраном - Рицхтер саветује точење горива угљено-протеинским оброком у односу 4: 1 грама угљених хидрата на грам протеин. Једноставно додавање орашастих плодова, јогурта или немасних протеина и воћа спречиће вас да се осећате плитко или исцрпљено када дође време за следећу сесију знојења.
Предности исхране за опоравак
Правовремени опоравак и оброк након тренинга могу осигурати правилан раст мишића и надокнаду течности и хранљиве материје потребне након вежбања, као и спречавање упале мишића, дехидрације и неравнотеже хранљивих материја. Исхрана за опоравак ће вам омогућити да вежбате и вежбате према свом потенцијалу, што значи да ћете видети боља времена и перформансе у својим догађајима и осећаћете се спремно на сваком тренингу. И након оних посебно исцрпљујућих тренинга због којих се осећате супер уморно? Рицхтер каже: „Кад се заиста притисне, спортско пиће би могло бити прави начин. Једноставан је, лако сварљив и преносив. " Она саветује да почнете са рехидрацијом и надокнађујете угљене хидрате, натријум и калијум исцрпљени током напорних вежби. Она додаје: "Онда брините о протеинима." Важно је да се спортиста прво осећа стабилно - стабилизује шећер у крви и на путу до адекватне вредности хидратацију-а затим се позабавите поправком мишића оброком од угљених хидрата који ће додатно стабилизовати шећер у крви и надокнадити мишићни гликоген продавнице.
Суштина
Ваша укупна исхрана је кључни елемент у оптималној кондицији. Међутим, храна и пиће које конзумирате након тренинга или тренинга изузетно су важни у вашој способности да напорно тренирате и да се добро понашате. Да бисте правилно хидрирали и обновили мишиће, попијте спортско пиће за опоравак у року од 15 минута након вежбања, а затим, у наредна два сата, следите га уз оброк који садржи и угљене хидрате и протеин. Када исхрана за опоравак постане део вашег програма обуке, изненадићете се колико теже можете да тренирате и колико боље наступате - било да се ради о такмичарском догађају или само још једној недељној вежби.
Наставите читати за додатне савете о исхрани и фитнесу
Топ 30 савета о исхрани за Нову годину
Ораси: Савршена храна за здравље и фитнес
Спортске грицкалице за повећање енергије
