Вежбање и одржавање кондиције није само брушење на траци за трчање или подизање тешких тегова. Део здравог начина живота је такође о укључивање мобилности у ваш свакодневни живот.
Мобилност, која се односи на опсег покрета који имамо у нашим различитим зглобовима, „одређује нашу способност да се крећемо слободно у нашим редовним активностима, без осећаја бола или притиска“, Али Гиамполо, ЦПТ, суоснивач и инструктор одбијања ат тхе несс, каже СхеКновс. „Што више можемо да се поставимо тако да наша тела раде са нашом максималном покретљивошћу, биће нам удобније у свакодневном животу како старимо.”
Предности тренинга мобилности су бројне, у распону од повећања нашег опсега покрета до смањења напетости мишића и болова до смањења ризика од повреда. Иако бисте се могли најежити на помисао да жонглирате још једном велнес ствари коју ћете означити на својој листи, на срећу, тренинг мобилности је једна од оних подмуклих ствари које можемо да радимо свакодневно, а према Ђамполу, је „нешто што се може радити онолико често колико бисте као. Више волим идеју укључивања малих грицкалица за мобилност у сваки дан. Проналажење 10 или 15 минута за рад на прегршт вежби мобилности у вашем дану је савршен начин да осигурате да здравље ваших зглобова и опсег покрета увек буду најбољи.”
У наставку Гиамполо дели своје омиљене вежбе мобилности које можете да урадите управо сада.
Погон за чучњеве колена
Како се изводи: Почните да стојите у ширини кукова или мало шире. Пошаљите кукове доле и назад као да седите у столици иза себе. Возите кроз леву пету да исправите леву ногу и стојите високо, док десно колено подижете до марша испред себе, скупљајући се у куку. Поновите са другом ногом. Наизменично с једне на другу страну.
Зашто је важно: „Ово је одличан начин за рад на покретљивости кука и колена“, каже Гиамполо. „Чучањ вас помера у дубок, функционалан опсег покрета за доњи део тела, док погон колена повећава вашу покретљивост кроз сваки кук и истовремено јача вашу стабилизацијску страну.”
Доле пса на даску
Како се изводи: Почните у спусту тако што ћете високо досезати кукове, срце до бутина, а пете до пода. Пребаците своју тежину напред, слажући рамена преко запешћа, кукове у линији са раменима и продужујући дугу линију енергије од главе до пета за положај даске. Подигните тртичну кост и вратите се у положај пса који је окренут надоле. Понављање.
Зашто је важно: „Довндог је диван положај за испруживање задњег дела ногу, отварање груди и ослобађање напетости са врата“, објашњава Ђамполо. „Даска јача тело. Пребацивање тежине са једног положаја на други одржава ваше положаје динамичним стварајући топлоту у телу и повећавајући покретљивост.”
Вежба: даска, искорак и увијање
Како се изводи: Почните у планк са раменима преко зглобова и кукова у линији са раменима. Искорачите десном ногом напред ка спољашњој страни десне руке у искорак. Завијте десну руку нагоре слагање – размислите о ротацији од пупка па све до врхова прстију да бисте сложили раме на раме. Вратите руку и вратите стопало на даску. Поновите на другој страни.
Зашто је важно: „Даска ствара топлоту у телу, док искорак ствара отвореност и истезање кукова“, каже Ђамполо. „Додавање увијања помаже покретљивости кичме ротирајући цео горњи део тела од пупка до врха главе док поглед гледа ка врховима прстију.
Вежба: Бочна спирала са ослонцем
Како се изводи: Почните у подупираном положају даске са својим левим коленом и левом руком укорењеним у под, десна нога испружена дуго до са стране, десна рука испружена до плафона, а струк сеже до плафона као да вам конац вуче ребра навише. Завијте десну руку испод левог пазуха, савијајући се надоле и поново испружите десну руку нагоре да бисте поново сложили тело у једну вертикалну линију. Поновите 10 пута на свакој страни.
Зашто је важно: "Подржани положај бочне даске ствара снагу у телу, али додавање спирале ствара покретљивост леђног тела, рамена и врата док проналазе своју пуну ротацију надоле и горе", Ђамполо појашњава.
Вежба: Супермен са повлачењем лопатице
Како се изводи: Почните да лежите на стомаку са испруженим рукама испред себе. На издисају стисните глутеусе да подигнете руке и ноге са пода као ваш супермен. Док сте у овом лебдећем положају, опружите руке као крила до бочних страна тела и поново их заокружите испред тела. Спустите се у почетни положај и поновите.
Зашто је важно: "Супермен је диван начин да повећамо покретљивост и снагу у нашим леђима“, објашњава Ђамполо. „Додатно повлачење лопатице док летите својим крилима још више јача горњи део леђа, док вам омогућава да истражите свој пуни опсег покрета.
Пре него што кренете, погледајте наше омиљене основе опоравка за ТЛЦ после тренинга:
