Ако сте жена у репродуктивном добу, требало би да укључите фолну киселину у своју дневну рутину, било кроз обогаћену храну или у облику суплемената.
Фолна киселина за здраво дете
То је једна од кључних порука коју је бивши генерални хирург Ричард Кармона промовисао када је 2007. прогласио „годином здравог детета“, а порука је тачна и сада. Зашто? Зато што је фолна киселина важна за здраву трудноћу, посебно у раним фазама када се ћелије брзо деле.
Истраживања су показала да ако се узима пре и током ране трудноће, фолна киселина може смањити ризик озбиљних урођених мана мозга и кичмене мождине, званих урођени дефекти неуралне цеви, за 70. проценат. Зато што дефекти неуралне цеви настају током првог месеца трудноће, често пре многих жена чак и ако знају да су трудни, конзумирање адекватне количине фолне киселине је неопходно пре трудноће јавља.
А пошто је 50 одсто трудноћа у Сједињеним Државама непланирано, Смернице о исхрани за Американце из 2005. препоручују да све жене потрошач адекватне синтетичке фолне киселине дневно из обогаћене хране или суплемената, поред облика хране фолата из различитих дијета.
Можда ће вам требати више фолне киселине од стандардних препорука
Шта је адекватно? За већину жена, препоручени ниво је 400 микрограма дневно. За жене са породичном историјом дефеката неуралне цеви, препоручује се 10 пута ова количина (4 милиграма) дневно. Кармона апелује на жене са високим ризиком од дефекта неуралне цеви да добију виши ниво путем фолне киселине суплементе и да разговарају са својим лекаром о корацима које могу предузети да би били здрави током трудноћа.
За све остале жене, препоручених 400 микрограма фолне киселине дневно може се постићи било узимањем мултивитамина који укључује 400 микрограма фолне киселине. микрограма фолне киселине или једењем чиније житарица за доручак која садржи 100 процената дневне вредности (ДВ) фолне киселине по служење. Тотал, Продуцт 19, Цхеериос Плус, Специал К Плус и Смарт Старт су неки од примера.
Једите исхрану богату фолатом и фолном киселином
Поред тога, женама се препоручује да једу а здрава исхрана богат природним и ојачаним изворима фолне киселине. Воће, сокови од цитруса, лиснато зелено поврће, суви пасуљ, кикирики и производи од целог зрна природно су богати фолном киселином.
Укључујући ове намирнице као део ваше свакодневне исхране, конзумирате не само фолат, већ и низ других важних витамина, минерала и фитокемикалија. „Обогаћени“ производи од житарица као што су тестенина, пиринач, хлеб, брашно и житарице су обогаћени на различите нивое фолном киселином. На пример, једна кришка хлеба направљена са обогаћеним брашном садржи приближно 25 микрограма фолне киселине (6 процената ДВ). Проверите етикету о исхрани на паковању да бисте били сигурни.
Улога фолне киселине за жене
Осим што помаже у спречавању дефеката неуралне цеви, фолна киселина игра и друге важне улоге током трудноће. Помаже трудницама да произведу додатна крвна зрнца која су им потребна. Такође је од суштинског значаја за подршку брзом расту плаценте и фетуса. У једној студији, жене са неадекватном фолном киселином током трудноће су имале већу вероватноћу да ће имати бебу која је била недоношена и мале порођајне тежине.
Конзумирајте суплементе или обогаћену храну која садржи фолну киселину
Важно је напоменути да кување и складиштење могу уништити неке од фолата који се природно налазе у храни; стога, количина хранљивих материја која је доступна за апсорпцију и употребу од стране тела увелико варира међу намирницама. С друге стране, тело може да апсорбује скоро 100 процената синтетичког облика фолне киселине. Из тог разлога нове Смернице о исхрани за Американце сада препоручују да жене у репродуктивном периоду конзумирају синтетичку фолну киселину, било кроз мултивитамин или обогаћену храну, поред онога што могу добити из различитих дијета.
