Када је у питању dijete, често се чини да сваке недеље постоји нова. Али за наше здравље, често је најбоље да се држимо испробаних и истинитих тактика које заправо раде на томе да се осећамо најбоље, а не заглибите у модне трендове који покушавају да смршате (и из разлога менталног и физичког здравља). У овом случају, говоримо о антиинфламаторна дијета. Није ново, али постоји много разлога због којих вреди покушати ако тражите начин да уведете различите здраве намирнице у своју рутину и размишљате о исхрани на нов начин.
Видите, хронична упала је у великој мери корен скоро свих наших здравствених проблема. Артритис, ИБС, астма, алергије, болести срца, рак, Алцхајмерова болест, па чак и дијабетес, све се своди на упалу - и може постати боље или горе у зависности од тога шта особа једе, каже Карен Лампхере, МС, ЦН, нутрициониста из Едмондса, Вашингтон.
Лампере својим клијентима увек препоручује дијету са антиинфламаторном храном као начин за њихово излечење - а дијета против упале је заправо прилично једноставна и интуитивна.
Шта је дијета против упале?
Дијета против упале састоји се од здраве, здраве, непрерађене хране.
Као што су Ламфер и многи други нутриционисти препознали када раде са својим клијентима, фраза „ти си оно што једеш“ не може да звучи истинитије. Сврха једења антиинфламаторне хране и уклањања прерађене хране из исхране је смиривање упале у телу. Истраживања потврђују две важне ствари које антиинфламаторну дијету чине тако критичном и тако ефикасном за толико људи који се боре са здравственим проблемима, као и за оне који се надају побољшању општег стања здравље.
Први, студија из 2015 од Бритисх Јоурнал оф Нутритион повезана нерешена упала са рани развој хроничне болести. И друго - према Универзитету Алабама у Бирмингему Емплоиее Веллнесс директор и помоћни професор личног здравља, Лаурен Вхитт — исхрана праве хране (наиме, антиинфламаторне хране) може помоћи у борби против ове упале у телу која изазива болест.
Ту долази антиинфламаторна дијета, изграђена на основним принципима као што су:
Анти-инфламаторне масти су камен темељац ове дијете. Лампхере препоручује храну богату омега-3 масним киселинама, као што су дивљи лосос, сардине, харинге, инћуни, ланено семе, семе конопље и ораси. Поред тога, друге антиинфламаторне масти укључују екстра девичанско маслиново уље, уље авокада, уље од ланеног семена, уље конопље и уље ораха.
Воће и поврће су богати антиоксидансима који смањују упале. „Воће и поврће са високим антиоксидансима су важни, посебно лук, бели лук, паприка и тамно лиснато зеље“, каже Лампхере. Она додаје: "Они су богати каротеноидима који се боре против упале, витамином К и витамином Е."
Биље и зачини укључују једињења за борбу против упале. Лампхере објашњава: „Куркума, оригано, рузмарин, ђумбир и зелени чај садрже биофлавоноиде и полифеноле који смањују упалу и ограничавају радикална производња“. Она додаје: „Неко од најјачих антиинфламаторних поврћа су паприке и зачини добијени од њих, као што је кајенски бибер. Све чили паприке укључују капсаицин (што је љута паприка, то има више капсаицина), који је снажан инхибитор супстанце П, неуропептида повезаног са запаљенским процесима.
Неки здрави протеини могу бити антиинфламаторни. „Постоји разлика у садржају засићених масти и омега-3 масти у говедини храњеној житарицама у односу на говедину која се храни травом, при чему је ово други здравији избор за исхрану против упале. Она додаје: „У Поред тога, органска пастеризована јаја имају бољи антиинфламаторни профил масних киселина од јаја узгојених у фабрици. Мудро бирајте протеине и покушајте да смањите количину засићених масти у вашем телу дијета.
Које намирнице су проинфламаторне?
Стандардна америчка дијета је кривац за упална стања.
Нездраве масти подстичу упалу. „Већина људи који једу западњачку исхрану богату прерађеном храном или брзом храном конзумирају много омега-6 масти, а не довољно антиинфламаторне омега-3 масти — и управо та неравнотежа између њих двоје подстиче упалу [у тело].“
Омега-6 масти које се налазе у уљу кукуруза, шафранике, сунцокрета, кикирикија и сојиног зрна. „[Ove masti] su inflamatorne jer se metabolišu u jedinjenja slična hormonima koja zapravo podstiču upalu“, kaže Lamfer. Да ли сте се икада запитали зашто су транс масти нездраве? Lamphere objašnjava: „Još jedna mast koja je veoma zapaljiva je trans masti. Ова маст се налази у прерађеној или брзој храни, посебно у прженој.” Она упозорава: „Најбоље је у потпуности избегавати транс масти.
Rafinisani ugljeni hidrati su proinflamatorni. Рафинисано брашно, шећер и храна са високим гликемијским индексом погоршавају упална стања. Лампхере упозорава: „Ова храна подиже ниво инсулина и глукозе, што подиже нивое проинфламаторних гласника.
Alergije na hranu ili osetljivost mogu igrati ulogu u upali. „Многи људи су нетолерантни на протеине у пшеници и млечним производима, а то може покренути каскаду запаљења која почиње у цревима, али може имати далекосежне [системске] ефекте“, каже Ламфер.
Како започети антиинфламаторну дијету
Лампхере препоручује антиинфламаторну дијету за особе са инфламаторним стањима, као и за људе који траже здраву исхрану. Kada počinjete, Lamphere naglašava da je važno da smanjite unos nezdravih masti eliminacijom ulja високо у омега-6 док повећавате унос здравих масти, укључујући више екстра девичанског маслиновог уља и омега-3 масних киселина kiseline.
dr Joe Feuerstein, vanredni profesor kliničke medicine na Univerzitetu Kolumbija i direktor integrativne medicine na Stamfordu Bolnica, ide korak dalje — kaže da je najlakši način da se pristupi antiinflamatornoj ishrani fokusiranjem na шта ти моћи имати уместо онога што не можеш. U svom nutricionističkom radu sa svojim pacijentima, gde često uključuje antiinflamatornu dijetu, Feuerstein kaže da je to lako kao korišćenje jednostavne piramide ishrane.
Ево његовог приступа, од дна пирамиде до врха:
ДноНиво — Uživajte u svim duginim bojama kao povrće ili salatu, 2 – 3 porcije za ručak i 2 – 3 porcije za večeru. Ово се комбинује са 2-3 грицкалице од воћа и бобица дневно.
Ниво ИИ — U manjim količinama, uživajte u zdravim ugljenim hidratima i celim žitaricama, kao što su kinoa, jam, al dente plantaine i testenina od celog zrna.
III nivo — Slede orasi i semenke, poput badema, kao i ulja konoplje, avokada i maslinovog ulja.
Ниво ИВ — Једите умерено антиинфламаторне протеине, попут целе соје, укључујући тофу и темпех, и хладноводну рибу, као што су харинга, скуша, сардине, соцкеи или лосос.
Nivo V — Укључите мале количине других протеина, попут јаја, живине без коже, природног сира или бизона.
Највиши ниво - Vrh piramide je crna čokolada, zeleni čaj, začini i malo crvenog vina.
Govoreći o tome šta možete da imate, antiinflamatornu dijetu nije tako teško pratiti kao što izgleda – nisu sve životne „dobrote“ van stola. Као што нас Феуерстеин подсећа, оне укусне намирнице на врху пирамиде, попут тамне чоколаде и црвеног вина, и даље се могу уживати у малим количинама. Овакав умерен приступ, уз посластицу која вас чека на крају ноћи, олакшава праћење било које дијете.
Верзија овог чланка је првобитно објављена у априлу 2008.
Пре него што кренете, погледајте ове моћни цитати који подстичу здраве и позитивне ставове о храни и тела:
