Када први пут чујете фразу “Функционални фитнес” звучи као само још једно тренди нова вежба то (лажно) обећава да ће вас тонирати преко ноћи, али не дозволите да вас алитерација у привлачном називу завара: то је заправо низ вежби које су дизајниран тако да заиста користите своје тело на уму (отуда и функцију!) и тренирате своје мишиће да бисте могли да остваре ИРЛ активности које желите да урадите. дан. Размишљате о фитнесу и томе како се он уклапа у ваш живот и шта требате и желите да радите - јер су ти циљеви различити за све и свако тело.
Испада да, функционална кондиција је озбиљан посао — и има много користи за ваше тело. Извођењем вежби које опонашају кретање које бисте радили у „стварном свету“, циљате на више мишићних група и пожњете користи за цело тело за мање времена.
„Функционалне вежбе имају тенденцију да користе више зглобова и бројне мишиће. Уместо да померате само лактове, на пример, функционални
Nakon samo nekoliko sesija, počećete da poboljšavate izdržljivost, ravnotežu, držanje, snagu, koordinaciju i agilnost od glave do pete. А пошто морате да користите свој мозак да бисте изводили покрете, време пролази брже него обично вежбе. Не могу то победити!
Evo 10 naših omiljenih функционалне вежбе које ће вам пружити вежбу целог тела.
Чучањ са медицинском лоптом са подизањем изнад главе
Функционалност: Iako podižete svoju decu i namirnice rukama, vaše noge i leđa su takođe ključni igrači. Ova vežba jača vaše noge, gluteuse, donji deo leđa, ruke i ramena.
Вежба: Станите са широким размакнутим стопалима, са обе руке држите лаку медицинску лопту испред себе. Čučnite, pomerajući zadnji deo unazad i držeći kolena preko gležnjeva, i spustite medicinsku loptu na pod, držeći glavu uspravno i uspravno (ne pogrbite se). Vratite se u početnu poziciju i podignite medicinsku loptu iznad glave. Поновите чучањ и спустите лопту на тло. Урадите три сета од 10 понављања. Повећајте тежину лопте како постајете јачи.
Penjanje stepenicama sa pregibom na biceps
Функционалност: Bez obzira da li imate stepenice u svojoj kući ili morate da se penjete po njima negde drugde, korišćenje stepenica kao deo vašeg fitnes programa održaće vaše noge kondicioniranim i toniranim. Partnerski usponi uz stepenice sa biceps uvojcima će ojačati vaše ruke i poboljšati vašu sposobnost da nosite stvari uz stepenice. Ова вежба ће такође побољшати вашу кардиоваскуларну кондицију.
Вежба: Stanite na dno stepeništa, držeći u svakoj ruci bučicu od 5 do 8 funti. Попните се уз степенице док изводите бицепс коврче. Ходајте или трчите низ степенице док држите тегове, али немојте се увијати. Поновите пет до 10 пута. Повећајте тежину бучице како вам руке буду јаче и мешајте своје успоне тако што ћете направити два корака истовремено за лет или два.
Produžetak kuka sa obrnutim letvom
Функционалност: Ова вежба побољшава вашу равнотежу и координацију, као и јача горњи, средњи и доњи део леђа, рамена, глутеусе и ноге.
Вежба: Станите усправно, држећи у свакој руци бучицу од 5 фунти. Испружите десну ногу уназад и ставите прст на под, држећи десну ногу равном. Nagnite se malo napred u kukovima. Подигните десну ногу иза себе док приближавате груди према поду и подигните руке право испружене, formirajući T na vašim ramenima, stisnite lopatice zajedno i držite glavu u liniji sa vrat. Vratite se na početnu poziciju. Поновите 10 до 15 пута за сваку ногу. Kako postajete jači, povećavajte težinu bučice i pričvrstite tegove od 2 do 5 funti na gležnjeve.
Dijagonalni domet medicinskom loptom
Функционалност: Када посегнете за чизмама на горњој полици свог ормара, обратите пажњу на то како се ваше тело креће – једна рука се подиже док се супротна нога лагано подиже у страну. Ova vežba radi na svim mišićima - rukama, ramenima, nogama - uključenim u podizanje nečega dijagonalno iznad glave, kao i za spuštanje.
Вежба: Stanite uspravno, držeći medicinsku loptu na grudima sa obe ruke. Podignite medicinsku loptu dijagonalno iznad glave udesno, ispravljajući ruke dok ispružite levu nogu u stranu, praveći dijagonalnu liniju od medicinske lopte do nožnih prstiju. Спустите се на почетну позицију. Поновите 10 до 15 пута за сваку ногу. Повећајте тежину медицинске лопте и причврстите тегове од 2 до 5 фунти на глежњеве како будете јачи.
Iskorak sa zadnjim redom
Вежба: Držeći uteg od 8 funti u svakoj ruci, iskoračite desnom nogom napred, a levom nazad, držeći obe pete na podu i stopala usmerena pravo napred. Savijte desno koleno dok ne bude preko desnog gležnja. Spustite grudi prema butinama, stavljajući ruke okomito na pod, držeći leđa ravnima (nemojte se pogrbiti) - ovo je vaša početna pozicija.
Ispravite desnu nogu, zaveslajte laktove unazad i stisnite lopatice zajedno, držeći torzo blago nagnut napred. Vratite se na početnu poziciju. Поновите 10 до 15 пута за сваку ногу. Повећајте тежину бучица како постајете јачи. Ova vežba se takođe može uraditi sa trakom otpora u petlji ispod prednjeg stopala.
Podizanje kolena sa bočnim podizanjem
Функционалност: Ова вежба побољшава снагу вашег језгра и равнотежу, као и јача и тонизира ваша рамена.
Вежба: Станите усправно са тегом од 5 фунти у свакој руци, са рукама у боку. Подигните десно колено док не достигне ниво кука док подижите руке право у страну да бисте формирали „Т“ на раменима. Zadržite dve sekunde, pazeći da vam je pupak povučen unazad prema kičmi, a zatim spustite u početni položaj. Поновите 10 до 15 пута за сваку ногу. Повећајте тежину бучица како постајете јачи.
Склекови са екстензијом кука
Функционалност: Ова вежба јача мишиће груди, рамена и руку (првенствено трицепсе), као и мишиће језгра и глутеуса.
Вежба: На рукама и коленима, ставите руке шире од растојања од рамена. Испружите десну ногу равно уназад и повуците пупак према кичми, затежући мишиће језгра.
Држећи ногу подигнуту, спустите груди на тло све док вам сваки лакат не буде под углом од 90 степени, а затим гурните према горе. Поновите 10 до 15 пута за сваку ногу. Како постајете јачи, повећавајте угао кукова, повећавајући растојање колена од руку. На крају изведите вежбу са равним ногама: једна нога подигнута, друга постављена на прсте.
Ротација торза са медицинском лоптом
Функционалност: Јаки коси мишићи су кључни за избегавање повреда доњег дела леђа. Ова вежба побољшава снагу и координацију свих ваших основних мишића и побољшаће ваш тонус и затегнути струк.
Вежба: Седите на земљу са савијеним коленима, стопала на поду, држећи медицинску лопту на грудима са обе руке. Нагните торзо од бутина, повећавајући угао на боковима и повлачећи пупак према кичми. Одржавајући угао кука, ротирајте торзо удесно, померајући десни лакат према поду иза себе. Вратите се у центар и ротирајте улево. Поновите 10 до 15 пута за сваку страну. Како постајете јачи, изводите ротације равнијим рукама или користите тежу медицинску лопту. Увек држите пупак увучен.
Мост на леђима са продужењем руке
Функционалност: Ова вежба тонира и јача ваше руке, рамена, леђа, глутеусе и ноге, као и циља ваше мишиће језгра. Такође отвара груди и предњи део кукова (мишиће који се стежу током дугих сати седења и коришћења рачунара).
Вежба: Седите на под са рукама испод рамена, савијеним коленима и стопалима на тлу. Држећи руке исправљене, користите ноге да гурните кукове према плафону док вам торзо не буде раван као сто. Подигните десну руку право према плафону, ротирајући горњи део тела тако да га подупире лева, држећи кукове подигнутим. Спустите десну руку у почетни положај и само мало спустите кукове, али не дозволите да се врате на под. Поновите са левом руком. Поновите 10 до 15 пута за сваку страну. Како постајете јачи, држите руку и кукове подигнуте две секунде пре него што се лагано спустите. Такође можете да положите утегнуту траку за глежањ преко кукова да бисте повећали тежину коју ноге морају да подигну.
Динамична склона даска
Функционалност: Ова динамична вежба тонира, продужава и јача скоро сваки мишић у вашем телу. Иако је изазовна, савршена је вежба за крај.
Вежба: Подигните се на руке и ножне прсте, окренути према поду, држећи главу, леђа и ноге у правој линији, а руке испружене испод рамена. Подигните задњи део према плафону, увлачећи пупак у кичму, формирајући штуку или положај паса надоле, продужавајући руке и ноге. Вратите се у положај даске и савијте лактове уз бокове, спуштајући труп и ноге на под. Држите доњи део тела равно на поду, користите руке да гурнете груди и главу горе према плафону, слично пози кобре у јоги, истежући предњи део тела. Спустите се и гурните тело назад у положај даске. Поновите пет до 10 пута. Како постајете јачи, повећавајте број понављања.
Пре него што кренете, погледајте неке од наша омиљена приступачна опрема за теретану код куће пробати:
