Када помислите на вежба са гирјама, вероватно мислите на традиционални покрет замаха који првенствено ради на вашим ногама и језгру. Због тога вероватно посежете за сетом бучица када желите да тонирате руке. Међутим, не поништавајте ефикасност гирја за ваш следећи вежба за руке која ће вам помоћи да добијете те извајане бицепсе.
„Кеттлебелл је вероватно један од најсвестранијих делова опреме за тренинг који можете имати у свом арсеналу,“ Џастин Фаучи, НАСМ сертификовани лични тренер, суоснивачЦалибре Фитнесс, каже СхеКновс. „За разлику од бучица, кеттлебеллс се могу користити не само за споре вежбе за изградњу мишића, већ и за више динамични, кардиоваскуларни изазовни покрети попут замаха и трзања који побољшавају снагу и снага. То значи да, без обзира да ли покушавате да сагорите масти или тонирате мишиће, почетни сте или напреднији, можете одабрати вежбе које вам одговарају.”
Без обзира да ли сте у теретани или код куће, скромно кеттлебелл (КБ) може се користити за постизање изазовног тренинга за цело тело уз само мало маште. Испод су неке брзе и ефикасне вежбе које ће вам помоћи да добијете те челичне руке. Урадите их све током једне сесије знојења или их помешајте у оквиру тренутног тренинга.
(Такође, док сте овде, обавезно погледајте наш уредник здравља омиљена подесива гирја. То је тотална промена у игри ако волите да имате различите опције тежине, а такође волите да не убијате ножни прст на пет различитих гирја.)
Наша мисија у СхеКновс-у је да оснажимо и инспиришемо жене, а нудимо само производе за које мислимо да ћете волети колико и ми. Имајте на уму да ако нешто купите кликом на линк унутар ове приче, можда ћемо добити малу провизију од продаје.
Дуал савијен преко КБ ред
„Велови су један од врхунских градитеља леђа, али такође користе неке бицепсе, посебно када користите ужи или испод руке“, каже Фауци.
Како да: Савијте торзо напред за око 45 степени. Стојите снажно и стабилно са тежином која је равномерно распоређена на стопала и положај леђа. Ухватите гирје у сваку руку и увуците лопатицу, повлачећи лактове уназад док не осетите контракцију. Овај покрет ради на ширине, ромбоиде, замке и бицепсе.
Извршите: 3 seta od 8-12.
Једноручни раздвојени чучањ КБ потисак за рамена
„Овај потез циља на рамена, четвороношке и глутеусе“,Деван Клине, суоснивач и извршни директорБурн Боот Цамп (НАСМ, ФСН, ЦПТ) каже за СхеКновс.
Како да: Зграбите гирију тако што ћете проћи испод дршке, уврнути је тако да тежина лежи на вашој подлактици. Одавде ћете чучнути и док се пењете, подигните стопала и повуците руку према горе и изнад главе у покрету штампе. Замените руке и поновите.
Извршите: 3 seta od 8-12.
Др Никол Ломбардо, ја сам физиотерапеут, тренер ЦроссФит нивоа 1, одбацкинтеллигенце.цом.
Кеттлебелл америчке љуљашке
„Ова вежба ради на предњим делтоидима, ширинама, траповима, бицепсима и трицепсима“, кажедр Никол Ломбардо, физиотерапеут и ЦроссФит Левел 1 тренер.
Како да: Почните са стопалима која су мало шира од ширине кукова, гирја у рукама, наслоњена на кукове. Окрените груди напред и кукове уназад. Брзо исправите кукове, што ће изазвати замах да подигнете гирја напред.
Што више силе и брзине користите са ногама и куковима, то ће се гирја више замахнути. Затим, након што гирја не може да се подигне више, ваше руке преузимају одавде, доносећи гиру изнад главе.
Измене: Можете само да замахнете кеттлебелл до нивоа очију. Ова модификација је најбоља за почетнике или свакога ко има бол у рамену.
Извршите: 3 seta od 8-12.
КБ Чишћење и притискање једне руке
Према Брини Царрацино, животном + фитнес тренеру и креатору РЕХАБ-а и оснивачком тренерубеРеволутионарие, ове вежбе раде на вашим трицепсима, бицепсима и раменима.
Како да: Почните са гиром испред себе и зграбите га једном руком.
Прођите кроз пете повлачећи лакат до плафона, окрените гиру у положај за сталак, а затим је притисните изнад главе у пресу.
Спустите гиру назад на под. Ресетовање. Поновите за време или понављања. Пребаците стране.
Измена: uzmite prva dva prsta sa suprotne strane i pomozite da vodite kb do potpunog pritiska.
Извршите: 3 seta od 8-12.
Алтернативни КБ цурл
Fauci preporučuje ovaj za rad vaših bicepsa.
Како да: Držite girje u svakoj ruci. Stojeći visoko i snažno tako da vam se telo ne ljulja, uvijte jednu giru u telo da osetite stezanje u bicepsu. Vratite se na početak, a zatim ponovite sa drugom rukom. Naizmenično menjajte ruke dok ne završite 8-12 ponavljanja na svakoj ruci.
Извршите: 3 сета од 8-12 по руци.
Сингле Арм КБ Снатцх
Према Клинеу, ова ефикасна вежба погађа ваше замке, леђа, језгро и рамена.
Како да: Стојећи у ширини рамена, савијте колена да бисте једном руком ухватили гиру. Док устајете из чучња, истовремено хватате гирје и подижете га до висине груди пре него што лагано уврнете зглоб тако да гирја лежи на вашој подлактици и потпуно га испружите у ваздух.
Савијте лакат и колена да бисте се вратили у положај чучњева, враћајући гиру на тло. Замените руке и поновите.
Извршите: 3 сета од 8-12 по руци.
Verzija ove priče objavljena je oktobra 2020.
Ako želite pristupačnu postavku kućne teretane, imamo nekoliko proizvoda koje toplo preporučujemo: 
