У реду, дакле, редовно сте одлазили у теретану и мислите да сте у прилично доброј форми - али колико сте заиста фит? Изазовите себе и пратите своје циљеве помоћу њих фитнес тестови који ће заиста ставити вашу снагу на кушњу.
Знамо да можете да одрадите 90-минутни час центрифуге уз једва се знојећи, а учитељ јоге вас користи да демонстрира позу шкорпиона, али каква је ваша укупна кондиција? Сазнајте са ових 11 тестова фитнеса који тестирају снагу, издржљивост горњег и доњег дела тела, равнотежа и чврстоћу језгра.
Горњи део тела
Тестирајте снагу горњег дела тела помоћу ових тестова фитнеса, који укључују склекове, згибове и бенцх пресс.
Склекови:
Фотографија: Бленд Имагес - Ерик Исаксон/Бранд Кс Пицтурес/Гетти Имагес
„Жена која редовно вежба требало би да буде у стању да изведе 8-10 склекова без проблема“, каже Цхристина Азумбра, власница и главни тренер Цроссфит Артистри. "За спортисткиње би требало да буду у стању да изведу 15-20 склекова у тесту максималног напора."
Имате ли калкулатор? Тренер снаге и кондиције Брандон Менторе има мало другачији метод за израчунавање колико склекова треба да радите.
„За склекове, жене би требале бити у стању да ураде 30 одсто своје телесне тежине“, рекао је он. „Узмите своју тренутну телесну тежину и помножите је са 0,4; број који добијете је колико склекова треба да урадите укупно. Тај број се може рашчланити и извести у скупове од 3, 4 или 5. На пример, жена која има 120 килограма треба да уради 36 склекова током вежбања (120 к 0,4). То се може извести у 3 сета од 12. ”
Повлачења:
Фотографија: мицроген/иСтоцк/360/Гетти Имагес
„Једно повлачење је прекретница за већину жена“, каже Азумбра. „Згибови су дефинитивно један од најтежих покрета телесне тежине за жене, јер је наша мускулатура изграђена много мање од мушкараца“, каже она. "У нашој теретани очекујем да просечна жена може да уради 0-1."
За жене које редовно вежбају згибове, 5 понављања би увек требало да буду изазовни, али достижни у сваком покушају, а 8-10 згибова на напредном нивоу, каже она.
Бенцх пресс:
Фотографија: гилакиа/иСтоцк/360/Гетти Имагес
Бенч прес је вежбање у којој лежите на клупи и са обе руке подижете тежину изнад главе. „Овај покрет је директно повезан са тим колико су женски склекови добри“, каже Азумбра. „Ако је њен положај даске у склековима увек ангажован и може да додирне груди до тло и гурнути се до краја до краја, тада би јој бенцх пресс требао бити око 90-100 посто тијела тежина. "
Доњи део тела
Тестирајте снагу доњег дела тела помоћу ових тестова фитнеса, који укључују тест мртвог дизања, чучња и скока у даљ из стојећег положаја.
Мртво дизање:
Фотографија: Херо Имагес/Херо Имагес/Гетти Имагес
Мртво дизање је вјежба у којој се шипка подиже од тла до бокова, а затим спушта натраг на тло. „Ово би требало да буде најјачи женски лифт“, каже Азумбра. „Уз довољно вежбе, и наравно правилну технику и форму, добро мерило за тежњу је телесна тежина пута 1,5.
Чучнути:
Фотографија: Антонио_Диаз/иСтоцк/360/Гетти Имагес
Азумбра каже да би жена требала бити у стању да чучи сопствену телесну тежину за 10 понављања.
Тест скока у даљ из стојећег места:
Фотографија: Фусе/Гетти Имагес
Тест скока у даљ из стоје тестират ће вашу експлозивну снагу ногу и, као забавна чињеница, ово је некада био догађај на Олимпијским играма. Стојите иза означене линије и скачете напред колико год можете, замахујући рукама и савијајући колена да бисте се покренули напред. Дозвољена су три покушаја и морате слетети на обе ноге без пада уназад. Просечна удаљеност жене је 171-180 центиметара.
Главна снага
Тестирајте снагу трбуха и језгре помоћу теста даске и подизања равних ногу.
Планк тест:
Фотографија: цапдесигн/иСтоцк/360/Гетти Имагес
Тест даске захтева да задржите положај склека са тежином на подлактицама, лактовима и прстима. „Уз велики труд, већина нас може држати даску један минут“, каже Азумбра. "Али троминутни референтни тест раздвојио би просек и натпросек."
Подизање равних ногу:
Фотографија: Иури_Арцурс/иСтоцк/360/Гетти Имагес
„Жене би такође требале бити у могућности да изводе подизање ногу. Ово је још једна вјежба која јача дно здјелице и побољшава контролу језгре кроз флексоре кука и доњи део стомака “, каже Менторе, који ово користи и као тест снаге језгре, и као вежбу за јачање. "Идеално је лежање на леђима и подизање ногу у ваздух са благим савијањем у колену за око 12-20 понављања."
Издржљивост
Фотографија: фатцхои/иСтоцк/360/Гетти Имагес
Колико брзо можете претрчати миљу? „Лаким темпом не би требало да траје више од 11 минута за умерено активну женку“, каже Азумбра. „За оне који напорно вежбају и редовно трче, очекивала би се миља од девет минута.“
Равнотежа
Тестирајте своју равнотежу помоћу корака за једну ногу и баланса и додира за једну ногу.
Корак са једном ногом:
Менторе каже да се једном ногом повећава снага кука и укупна равнотежа. „Ова вежба је кључна за снажно језгро, здраву карлицу, добру равнотежу и уобичајена је вежба која се користи за заштиту од остеопеније и остеопорозе“, каже он. Жене би требале бити у могућности да изводе између 8-10 по нози на повишеној површини између 2-3 стопе.
Равнотежа и додир на једној нози:
Станите на леву ногу са благо савијеним коленом и сагните се да супротном руком додирнете прсте, а затим устаните без спуштања десне ноге. Пратите колико пута то можете учинити у једном минуту. Ако додирнете ножне прсте 10-20 пута (без спуштања супротне ноге), ваш резултат је добар, више од тога је одличан и испод просека ако је мањи од тога.
Још савета за вежбање
7 вежби које брзо побољшавају вашу снагу
Пумпање гвожђа за жене: Водич за дизање тегова
5 Истезање за савладавање подела
