Осим ако нисте живели испод камена последњих пет година, вероватно сте чули за даску - једну од најбољих вежби свих времена за јачање и тонирање језгра.
Али хајде да будемо стварни - без обзира на то колико је вежба добра за вас, држање високог положаја за склекове током дужег временског периода може бити сасвим досадно. Све док савладате форму основне даске (затегнуто језгро, без опуштене задњице или кукова који су усмерени ка небу), нема разлога да не можете да експериментишете са варијацијама даске. Не само да ће вас спречити да заспите усред тренинга, већ ће изазвати вашу срж и помоћи вам да постигнете чврсте трбушњаке за које сте радили.
1. Даска за љуљање
Из положаја високе даске, полако померајте тежину напред док притискате прсте на ногама, дозвољавајући раменима да се протежу поред дланова. Задржите секунду, а затим се вратите да бисте започели. Наставите са лаганим љуљањем напред-назад 30 до 60 секунди. Добро правило је да ако ваше тело почне да се тресе и изгубите одговарајућу форму да бисте дуже задржали положај, време је да направите паузу.
2. Даска са ниским увијањем кукова
Почевши од ниског положаја даске (балансирање на ножним прстима и подлактицама), проверите да ли сте у доброј форми, а затим започните покрет окретања кука. Држећи тело равно, а подлактице и стопала на поду, окрените торзо преко и удесно тако да вам десни кук скоро додирује под. Вратите се у центар, а затим окрените улево. Skoro kao da vam kukovi prave duginu šaru dok ostatak vašeg tela ostaje uglavnom nepomičan. Циљајте да се окренете на сваку страну најмање 10 пута.
3. Bočna daska uvijanje i doseg
Počnite u visokoj bočnoj dasci sa desnom rukom naslaganom ispod desnog ramena i zakočenim stopalima radi dodatne stabilnosti tako da vam je donje stopalo tik ispred gornjeg stopala. Držeći svoje jezgro zategnuto i kukove zategnute, ispružite levu ruku do neba pre nego što spustite ruku dole i okolo, na kraju dosezite levu ruku ispod tela koliko god možete. Ponovo okrenite prema gore, nastavljajući pokret. Ciljajte da izvedete 10 punih okreta i dohvata po strani.
Више: 6 вежби за трбушњаке за губитак масти на стомаку
4. Reverse plank
Управо овако звучи - пуна даска, обрнуто. Једноставно седите на земљу, испружених ногу, дланова постављених директно испод рамена, одмах изван кукова. Kada budete spremni, zategnite jezgro i pritisnite kroz dlanove, podižući kukove nagore dok telo ne formira pravu liniju od peta do glave. Задржите 15 до 20 секунди, доњи део леђа да бисте започели, а затим урадите то поново, циљајући на четири сета. Na kraju se podignite kako biste zadržali poziciju 30 do 60 sekundi po setu.
5. Oko sveta daska
Sa položaja visoke daske, jednostavno ćete produžiti jedan po jedan dodatak, primoravajući vas da stalno menjate težinu i zatežete svoje jezgro kako biste održali ravnotežu. Počnite tako što ćete ispružiti desnu ruku u stranu, tapkati prstima nadole, a zatim je vratiti u centar. Zatim dohvatite i tapkajte desnu nogu, levu nogu i levu ruku - nastavljajući da izvodite ovaj pokret „oko sveta“ 45 do 60 sekundi.
6. Daska gore-dole
Ово сте вероватно већ видели. To je odlična varijacija jer ne samo da zahteva veliku snagu jezgra, već takođe sagoreva vaša grudi, ramena i tricepse.
Почевши од високе даске, подигните десну руку, савијте лакат и поставите десну подлактицу на тло, а затим леву подлактицу, спуштајући вас на ниску даску. Затим обрните покрет, подижући десну руку, спуштајући десни длан на тло, а затим леви длан док се притискате назад на високу даску. Nastavite sa pokretom, menjajući sa koje strane vodite dok idete (tako da biste drugo puno ponavljanje započeli tako što ćete levu podlakticu postaviti na tlo).
Више: Изградите своје основне мишиће
7. Бочна даска за бокове
Ово можете извести са високе или ниске бочне даске. Proverite svoju formu bočne daske, pazeći da vam telo formira pravu liniju od peta do glave - kukovi treba da budu uključeni i podignuti. Zatim, koristeći kontrolu, spustite kuk pravo nadole prema podu, zaustavljajući se neposredno pre nego što dodirnete. Затим ангажујте своје језгро да бисте подигли кукове уназад да бисте започели. Izvršite 30 sekundi na jednoj strani pre nego što promenite stranu.
8. Планк са продужетком кукова
Kada želite da radite svoje jezgro i zadnjicu, ovo je vežba koju treba da dodate svom repertoaru. Из положаја високе даске, савијте десно колено под углом од 90 степени тако да табан десне ноге буде усмерен ка плафону. Држећи језгро чврсто и мирно, закачите десну задњицу и гурните пету што више можете. Док вам је колено још увек савијено под углом од 90 степени, спустите колено према поду и привуците га према грудима (без додиривања) пре него што поново испружите кук да притиснете стопало ка небу. Izvedite 30 sekundi sa jednom nogom pre nego što promenite stranu.
9. Теасер колена
Ovaj počinje da se oseća lako, ali ta kolena su zafrkancija! Akcija lebdenja koju kreiraju izazivaće vas mentalno i fizički kako vreme bude odmicalo.
Почните у високој дасци са правилном формом. Kada budete spremni, savijte kolena, držeći jezgro čvrsto i spuštajući ih prema podu, a da im zapravo ne dozvolite da dodirnu. Лебдите три секунде са стегнутим језгром и коленима тик од земље пре него што поново испружите колена и вратите се на високу даску. Zadržite tri sekunde pre nego što nastavite sa akcijom lebdenje-daska-lebdenje-daska.
Више:Nauka o paketu od šest
10. Цхатуранга даска
Ovaj će vam ubiti jezgro, grudi i tricepse - tako da ne očekujte da ćete moći da ga izdržite koliko i tradicionalna daska.
Počnite u položaju visoke daske, proveravajući formu. Kada budete spremni, savijte laktove, držeći ih uz bokove, dok spuštate telo prema podu. Када су вам лактови савијени под углом од 90 степени, а груди су само неколико инча од тла, застаните и задржите положај, циљајући 10 до 20 секунди. Ponovite tri do pet puta. Ovu vežbu možete izvoditi i sa kolenima na zemlji.
11. Дизалице за даске
Да бисте додали мало кардио тренинга свом основном тренингу, не можете погрешити са даском. Управо тако звуче - скакање у рукама држећи даску. Можете почети са високом или ниском даском, тако да вам тело формира праву линију, ваше језгро чврсто и стопала заједно. Zatim, u jednom pokretu, skočite obe noge u stranu, zategnite jezgro da biste se „uhvatili“ i sprečili da se leđa zaljuljaju. Zatim ponovo uskočite nogama. Nastavite sa akcijom ulaska i izlaska 30 do 60 sekundi.
12. Power plank sa sklekovima za bebe
Zamislite ovo kao korak za bebu do izvođenja sklekova pljeskanja. Nećete zapravo izvesti potpuni sklek i nećete zapravo „skakati“ rukama sa zemlje, ali ćete se približiti.
Почните у високој дасци у доброј форми. Kada budete spremni, savijte laktove i spustite se samo oko centimetar ili dva, a zatim snažno pritisnite oba dlana istovremeno kao da покушавали сте да их скочите са земље – али уместо тога, само дозволите да вам пете дланова лагано подигну док држите прсте на тло. Dok vam jezgro ostaje zategnuto, uhvatite se sa blago savijenim „mekim“ laktovima i odmah ponovite vežbu. Циљајте на два сета од 12 до 15 понављања. Ова моћна, плиометријска даска ће помоћи у побољшању снаге горњег дела тела - нешто што је посебно корисно за спортисте.
