Imate problema sa toniranjem zadnjice? Постизање живахне позадине је циљ за многе жене, али није увек лако постићи жељене резултате. Olakšajte proces sa šest bezuspešnih pokreta vajanja plena koje ćete dodati svojoj rutini vežbanja.
1
Подизање склона на једној нози
Лежећи равно на стомаку, ставите руке испред себе на под, савијте се у лактовима, а једну руку на другу како бисте створили платформу на коју ћете ослонити браду. Počnite tako što ćete angažovati svoje jezgro, sa petama okomitim na nebo i prstima okrenutim nadole na prostirci. Podignite petu dva inča od tla, stiskajući gluteuse tokom celog pokreta i naizmenično podižite pete - desno i levo - u 10 serija. Napomena: Tasteri se sećaju da angažuju vaše jezgro i pazite da stisnete gluteuse kako biste maksimalno oblikovali plen.
2
Бридге волбле
Počnite ravno na leđima sa stopalima nešto širim od kukova, a laktovima savijenim pod uglom od 90 stepeni na podu za podršku. Ваше руке треба да буду са обе стране ногу да бисте означили колико далеко да отворите и затворите колена. Podignite kukove od tla u pozu mosta. Koristite otvorene dlanove da vodite kolena dok ih otvarate i zatvarate. „Ова вежба помаже да се смршају кукови и подигну глутеуси“, каже Телетина. Uradite osam do 10 ponavljanja i ponovite.
3
Stiletto bridges
Potpetice mogu učiniti samo toliko da vam podignu plen, ali ovaj moćni potez može učiniti mnogo više da vam pomogne da dovedete gluteuse u formu, kaže Vel. Ležeći na leđima sa stopalima nešto širim od kukova, dođite u pozu mosta. Са савијеним коленима, подигните се на прсте, скраћујући растојање између глутеуса и стопала. Подигните пете од тла, а затим подигните и спустите кукове. Uradite 10 do 15 ponavljanja.
4
Čučanj sa tri stope
Стојећи са ногама у ширини рамена, подигните руке изнад главе ради већег отпора или држите руке уз кукове за мањи отпор. Спустите се у чучањ, заустављајући се усред покрета три пута. Savijte se malo niže u čučanj u svakom od tri koraka. „Ova vežba cilja na četvorke, tetive i gluteuse“, primećuje Teletina. Урадите осам до 10 чучњева.
5
Чучањ са обрнутом 'упознај даму'
Stojeći sa stopalima u širini ramena, čučnite i pritisnite nazad do stojećeg položaja koristeći snagu nogu. Zatim zamahnite desnom nogom iza leve, dolazite u čvrst iskorak, pazeći da su oba kolena savijena. Obrnute noge. „Ova vežba izrezuje trbušne mišiće i tonizira sve do nogu“, kaže Vel. Uradite 10 ponavljanja na svakoj strani.
6
Одличан повратни ударац пастуву
Počevši od čučnjeva sa stopalima ispod kukova, stavite ruke ispred kukova, u sendviču jedna na drugu. Ispružite desnu nogu nazad u duboki iskorak (desna noga treba da bude ravna), a zatim vratite nogu u centar i nagore da udarite naslagane dlanove. Урадите осам до 10 понављања на свакој страни.
Више фитнес савета и трендова
Premestite svoju fitnes rutinu na teritoriju svežeg vazduha
Вежбе за тонирање воде
Сагорите калорије и останите хладни уз водене спортове који разбијају масти
Фото: Багрем
