Са све више баре и плесати часови вежбања који се појављују сваког дана и фитнес студији посвећени вежбама инспирисаним плесом, време је да свом телу дате балетску преобразбу.
Набави
Тело плесача
Са све више и више часова барре и плесних вежби које се појављују сваког дана и фитнес студија посвећених вежбама инспирисаним плесом, време је да свом телу дате балетску преобразбу.
Питали смо Леах Сараго, творац Баллет Боди серија ДВД-ова за вежбање, да поделите неке вежбе инспирисане плесом које ће тонирати, продужити и ојачати ваше тело од врха до дна. „Балетске вежбе за тело обликују тело креативно мешајући лепе покрете налик плесу са ексцентричним контракције, све док се мишићи раде под већим угловима мишића како би се издужило цело тело“, она објашњава.
1
Отварач колена у бочној дасци
Почните тако што ћете лежати на боку са преклопљеним ногама на пола и подлактицом паралелном са ивицом простирке. Окрените горњу ногу са врхом капице за колена окренутом према плафону. Ваше стопало може да се ослони на под или на потколеницу док продужавате и пружате слободну руку према плафону. Подигните кукове нагоре, одмакните се од пода и повуците пупак према кичми да бисте захватили језгро, и чврсто притисните у простирку подлактицом да бисте активирали раме и ширине. Задржите ову позицију два пута. Спустите кукове и ротирајте ногу у паралелни положај и спустите испружену руку према поду. Поновите ова два покрета 12 пута на свакој страни.
2
Руке инспирисане Арабеском
За овај покрет тонирања руку биће вам потребне две бучице (2 до 5 фунти). Почните тако што ћете стајати у бочном искору са ножним прстима окренутим према угловима собе и рукама доле испред вас, али благо заобљени. Снажно подигните руке у Л-облик (једна са стране, једна изнад главе) док лагано држите тегове у свакој руци да бисте радили на раменима, а затим спустите руке. „Замислите да се опирете кроз простор и продужавате се са сваким покретом“, саветује Сараго. Поновите овај покрет осам до 12 пута на свакој страни.
3
Аццент де троис у плие релеве
За ову вежбу ће вам требати столица или шипка за равнотежу. Почните тако што ћете ноге поставити у широку другу позицију - стопала изван кукова и прсти показују у углове собе са подигнутим петама. Спустите се у плие положај и сегментирајте вежбу на три нивоа. Спустите се у низ на број један, идите ниже на број два и најнижи ниво на број три. Уверите се да идете што ниже у положај на трећем нивоу док колена држите изнад и у линији са глежњевима. Да бисте се вратили у почетну позицију, подигните се за три броја тако што поново подижете више на сваком нивоу. Поновите ове "акценте од три" за осам сетова.
4
Седења са паралелним ставом
За ову вежбу требаће вам чврст кауч, оквир врата или шипка на зиду. Почните са рукама на шипки и извуците предњу ногу из кука док се нежно савијате у колену. Преклопите другу ногу на пола са упереним прстом и стопалом у линији са коленом (зове се положај паралелног положаја). Померите кукове уназад и седите као да посежете за столицом и повлачите се рукама да бисте зашли дубље у позицију. Држите кукове четвртасте док одржавате паралелни положај. Идите ниже у наслон да бисте више изазвали глутеусе и бутине, али водите рачуна да држите колено преко скочног зглоба на потпорној нози током покрета и не дозволите да вам се леђа савијају, каже Сараго. Урадите 16 понављања на свакој нози.
5
Половина ролл-довн у лептир
Почните на простирци са спојеним стопалима и отвореним коленима у положају лептира. Удахните, подигните се високо кроз кичму, протежући се кроз груди и отварајући руке. На издисају увуците пупак у кичму док заокружујете кичму и увлачите у центар док заокружујете руке према пупку. „Наставите да се опирете покрету и изазовите језгро више повлачењем уназад и спуштањем ниже према поду“, каже Сараго. Поновите овај покрет осам понављања.
6
Став аб-нагиб на подлактицама
Лежећи на струњачи и ослоњени на подлактице, заокружите кичму тако што ћете увући пупак да бисте успоставили контакт са простирком. Пресавијте обе ноге на пола, окрећући се од кукова и показујући прсте (познато као положај става). Повуците једну ногу према рамену док друга нога лебди изнад пода. Користећи снагу стомака, нагните карлицу да привучете ноге према грудима чинећи љуљање без померања ногу. „Ово је мали покрет“, примећује Сараго. „Снажно увуците пупак како бисте омогућили карлици да изврши покрет, а не ногама“, каже она. Издахните док нагињете карлицу и увлачите пупак. Извршите осам понављања на свакој нози.
Више фитнес савета и трендова
Сагоревајте калорије и останите хладни уз спортове на води који уништавају масноћу
Јака вежба за тело: 6 вежби за тонирање руку
5 вежби за здрава леђа
