Ako tražite a fitness rutina koja je nežna za vaše telo, ali dovoljno intenzivna da pokrene vaš metabolizam u visokoj brzini, možda biste želeli da razmislite o vežbanju sa malim uticajem. Ove vrste vežbi vam omogućavaju da učestvujete u njima kardio treninga visokog intenziteta i rutine za jačanje a da ne morate da trpite pokrete koji izazivaju udarce u zglobovima koji se dešavaju sa pokretima kao što su skokovi u kutiju, burpi, trčanje i skokovi sa iskoraka.
Kejti Danlop, Lični trener sa sertifikatom Nacionalnog saveta za sertifikovane lične trenere, kaže za SheKnows da je kardio visokog intenziteta kao što je HIIT i polimerne vežbe definitivno mogu da vam navedu da osetite opekotine, ali nisu uvek neophodne da biste videli rezultate vaših treninga. Da, ove vežbe većeg intenziteta sagorevaju velike kalorije za kratko vreme, ali Dunlop kaže da takođe mogu biti izuzetno izazovne, posebno ako imate problema sa kolenima.
Добре вести? Možete dati svom telu pauzu i još uvek dobiti neverovatne rezultate uz trening nižeg intenziteta. Ne samo da treninzi sa malim uticajem mogu sagoreti kalorije, već vam takođe omogućavaju da se fokusirate na ciljanje određenih mišićnih grupa, što vam pomaže da izgradite mišiće i oblikujete i tonirate celo telo. Ključ, kaže Dunlop, je da potrošite dovoljno vremena da sagorete kalorije koje tražite ako je gubitak težine cilj.
Sertifikovani lični trener Trudie German kaže da postoje razni razlozi za učešće u treninzima sa malim uticajem, kao što je to što ste novi u njima vežbanje, trudnoća, bavljenje problemima zglobova ili povratak nakon povrede. „Vežbe sa malim uticajem su način na koji treba da idete ako želite da polako gradite svoju snagu i izdržljivost mišića tokom vremena bez stavljanja velikog stresa na zglobove“, kaže ona za SheKnows. Osim toga, možete prilagoditi treninge sa malim uticajem na bilo koji nivo kondicije.
Nemački pokazuje trening sa malim uticajem koji možete da uradite kod kuće za samo 15 do 20 minuta. Prođite kroz vežbe jedan do tri puta, ali obavezno se zagrejte i ohladite najmanje tri do pet minuta.
Tražite način da zategnete zadnjicu i ojačate jezgro? Ova dva Dunlop-ova treninga sa malim uticajem će vas naterati da osetite opekotine bez opterećenja vašeg tela.
Ne trebaju vam čučnjevi i vežbe velikog uticaja da biste oblikovali i oblikovali svoj plen. U stvari, Dunlop kaže da će vam ove vežbe pomoći da podignete zadnjicu i date gluteusima lep okrugli oblik dok sagorevate masti. To je savršena vežba sa malim uticajem koju možete da radite kod kuće bez ikakve opreme.
Ova vežba za jačanje jezgra je idealna za bilo koji nivo kondicije. Isprobajte ove vežbe kod kuće, u teretani ili čak na poslu dok ste na pauzi.
Ako je vremena kratko, ali i dalje želite da ubacite nekoliko vežbi, isprobajte ova tri poteza Veronika Cohen, sertifikovani lični trener u DailyBurn. Kombinujte ih za mini-vežbanje ili ih uradite sami.
Sklekovi su odličan složeni pokret koji će vam pružiti maksimalan mišićni i kardiovaskularni uticaj bez stresa na zglobove. „To je siguran i efikasan način da se istovremeno gađaju jezgro, grudni koš, zadnji deltoidni mišići ramena“, kaže ona za SheKnows. Osim toga, povećaće vam otkucaje srca zbog broja mišićnih grupa koje koristite u isto vreme.
Ovaj pokret sa malim uticajem kombinuje čučanj u pregib za biceps i potisak za ramena. Tokom čučnja, četvorci se uključuju kao i vaše jezgro. Pokret gornjeg dela tela zahteva da koristite mišiće ruku i ramena.
Završna vežba je mrtvo dizanje u savijanju. U mrtvom dizanju koristite tetive, gluteuse i donji deo leđa. Tokom pokreta u savijenom redu, mišiće gornjeg dela leđa (lats i romboide). Koen kaže da je ovo odlična opcija za ljude sa osetljivošću kolena koji ne mogu da rade čučnjeve punog opsega.
Tim muž-žena u FitnessBlender proizvodi hiljade video snimaka o vežbanju kod kuće svake godine. Njihove početničke vežbe sa malim uticajem su lake za zglobove, ali su dovoljno intenzivni da daju rezultate sa velikim uticajem. Evo tri njihove popularne kardio rutine sa malim uticajem i jačanja.
Da li ste znali da boks može biti aktivnost sa malim uticajem? Naravno, boks zahteva da se krećete, ali bokserski trener i trener na olimpijskom nivou Cary Williams каже да то не значи нужно да скаче около. „Budući da u boksu idete od jedne vežbe do druge – to jest, vreća za udaranje, boks u senci, itd. — uključujete različite mišićne grupe i održavate tempo bez potrebe da udarite na trotoar“, objašnjava ona. Tokom bokserskog treninga, Vilijams kaže SheKnows-u da možete da budete laki tokom pola runde, ali onda radite naporno i na kraju to uradite. Ti intenzivni naleti energije čine trening velikim uticajem.
Вилијамс вас учи како да баците једноставну комбинацију један-два у овом кратком видеу.
Дакле, ако тражите нови план игре за ову зиму, ови кућни тренинги са малим утицајем и великим резултатима могу бити управо оно што вам треба.
Верзија ове приче објављена је у јануару 2018.
Пре него што кренете, погледајте наше омиљени прибор за теретану код куће (који неће уништити ваш буџет): 
