Želeti da kupite vitamine i zapravo ih kupujete su dve potpuno različite stvari. Jer dok prva zahteva jednostavnu odluku da dopuni svoju ishranu sa nekoliko dodatnih hranljivih materija, druga traži od vas da se krećete po policama витамини и суплементи. Pitanja o ceni, kvalitetu i efikasnosti se roje dok pokušavate da shvatite koji su vam hranljivi sastojci potrebni, a koji suplementi su najbolji način da ih dobijete. С обзиром на то колико задатак може бити апсолутно застрашујући, није ни чудо да се многи од нас помире са самозадовољством и напуштају сваку наду да ће уопште купити витамине и суплементе.
Istina je, međutim, куповина у витаминском пролазу ne mora da bude zastrašujuće - barem ne mora da bude toliko zbunjujuće da odustanete od nade pre nego što uopšte počnete. Stručnjaci su malo olakšali da otkrijete koji hranljivi sastojci vam možda nedostaju, na osnovu vaše ishrane, rutine i ponašanja. I uzeli smo slobodu da pokušamo da stvari učinimo još jasnijim i pristupačnijim.
Прво, пронађите бренд који је заиста угледан. „Један од кључних узрока конфузије је само категорија [суплемената] уопште. шта да тражим? Kako da se snađem?" dr Suzan Hejzels Mitmeser, потпредседник за науку и технологију у Пхармавите-у (уредничка напомена: Пхармавите је матична компанија Натуре Маде), каже за СхеКновс. „Разумевање и коришћење реномираног бренда је толико критично... Шта раде фармацеути и здравствени радници препоручити?” Потрага за витаминима и суплементима које стручњаци у овој области сматрају висококвалитетним је одлично место почети.
Затим размислите где се налазите у животу и шта вам је тренутно потребно. „Ми узимамо холистички приступ здрављу. To nije samo jedna komponenta – to je vežbanje, san, ishrana, a takođe i samorefleksija“, rekao je dr Mitmeser na konferenciji #BlogHer20 Health panel Hrana kao gorivo. „Ако узимате антибиотик, на пример, [можда] треба да то уравнотежите додавањем исхране за мало са пробиотиком." Razmislite o tome kojih hranljivih materija unosite u izobilju i koji biste mogli biti недостаје.
А ако нисте сасвим сигурни одакле да почнете, не брините. Ispod ćete pronaći listu popularnih dijeta - uključujući vegetarijanac, vegan, песцатариан, без глутенаketo, paleo, нискокалорично и испрекидан пост - zajedno sa kratkim opisom te ishrane, stručnim pregledom o tome koji hranljivi sastojci može biti u toj ishrani недостатак и прегршт препорука за витамине и суплементе који вам могу помоћи у борби против њих nedostatke. A ako ne pratite određenu dijetu, samo skrolujte do samog dna, gde ćete pronaći informacije o drugim uobičajenim izvorima nedostatka hranljivih materija i potencijalnim rešenjima za svaki od njih.
Вегетаријанац
Они који се придржавају вегетаријанске дијете у потпуности се уздржавају од једења меса. То значи да нема црвеног меса, нема белог меса и нема рибе или морских плодова. (Ako ste vegetarijanac koji voli ribu, pomerite se napred do našeg odeljka „Peskatarizam“ – pokrili smo vas тамо.) Неки вегетаријанци такође избегавају јаја и млечне производе, тако да ћемо овде покрити недостатке везане за оне, такође. (Ipak, ako ste potpuni vegetarijanac - ili vegan - verovatno ćete želeti da skrolujete napred do našeg odeljka „Veganstvo“ u nastavku.)
Nažalost, vegetarijanstvo je povezano sa brojnim nedostacima hranljivih materija, uključujući: vitamin B12, vitamin D, omega-3 masne kiseline, kalcijum, cink, gvožđe, proteine i jod.
Витамин Б12
Витамин Б12 је неопходан за правилно формирање црвених крвних зрнаца, неуролошку функцију и синтезу ДНК (дакле, стварање или репликацију молекула ДНК), prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH). NIH preporučuje da odrasle žene konzumiraju najmanje 2,4 mikrograma vitamina B12 dnevno - to je otprilike količina vitamina B12 koju biste pronašli u konzervi tunjevine od 3 unce ili četiri tvrdo kuvana jaja. (Ovaj preporučeni dnevni unos se povećava na 2,6 mikrograma za trudnice i 2,8 mikrograma za dojilje.)
Питање? Vitamin B12 se u velikoj meri nalazi u životinjskim proizvodima — при чему су шкољке и говеђа јетра међу најефикаснијим изворима хранљивих материја, према НИХ. U stvari, samo jedan biljni izvor je čak napravio НИХ-ова листа хране богате витамином Б12: obogaćene žitarice za doručak.
Вегетаријанци можда имају више среће са витамином Б12 него вегани, као хранљиве материје се налазе у млеку, јогурту, сиру и јајима. Međutim, ako se suzdržavate od jedenja jaja ili mlečnih proizvoda - au nekim slučajevima, ako to ne učinite - možda ćete želeti da razgovarate sa svojim lekarom o uzimanja dodatka vitamina B12.
Витамин Д
Витамин Д је витамин који промовише апсорпцију калцијума, раст костију, правилан раст ћелија и имунолошку функцију, према НИХ. Takođe pomaže u sprečavanju osteoporoze i smanjenju upale. NIH preporučuje da odrasle žene konzumiraju najmanje 15 mikrograma vitamina D svaki dan - to je malo više od količine koju biste pronašli u tri unce sabljarke ili u četiri šolje obogaćenog soka od pomorandže. (Ovaj preporučeni dnevni unos se povećava na 20 mikrograma za žene starije od 70 godina.)
Vitamin D se nalazi u vrlo malo biljnih izvora, što ga čini uobičajenom insuficijencijom povezanom sa vegetarijanskom ishranom, према клиници Мејо. Само два извора на биљној бази су направила NIH-ova preporučena lista izvora vitamina D: обогаћени сок од поморанџе и обогаћене житарице. Уз то, хранљива материја се такође налази у јајима и неколико (веома специфичних) млечних производа, тако да вегетаријанци могу имати мање проблема да добију довољно хранљивих материја него вегани.
Недостатак витамина Д је уобичајен не само међу вегетаријанцима, већ и међу они који се не излажу сунцу адекватно и oni koji ne jedu dovoljno obogaćene hrane. Iz tog razloga, možda bi imalo smisla da se obratite svom lekaru da biste bili sigurni da dobijate dovoljno vitamina D - i da razmislite o uzimanju suplementa ako ne.
Omega-3 masne kiseline
Омега-3 масне киселине имају функције у вашем срцу, крвним судовима, плућима, имунолошком систему и ендокрином систему, prema NIH. Oni takođe čine neke od vaših ćelijskih membrana i obezbeđuju neke od kalorija koje vaše telo koristi kao energiju. NIH preporučuje da žene konzumiraju 1,1 grama omega-3 masnih kiselina svaki dan.
Iako se omega-3 masne kiseline mogu naći u nizu namirnica, Napomene klinike Mayo da većina dijeta koje ne uključuju ribu ili jaja obično imaju malo esencijalnih masnih kiselina. То је зато omega-3 masne kiseline nisu veoma biodostupne u biljnim izvorima; iako su ulje kanole, sojino ulje, orasi i soja dobri izvori omega-3 masnih kiselina, proces njihovog pretvaranja biljne masne kiseline u stvari koje vaše telo može da koristi nisu veoma efikasne (što znači da ne uživate sve prednosti potrošnja).
Ako je vaša ishrana dovoljno bogata jajima, možda ćete nadoknaditi ovu potencijalnu insuficijenciju. Ali ako to ne učinite – i zaista, čak i ako jeste – možda bi bilo vredno razgovarati sa svojim lekarom o dopuni ishrane omega-3 masnim kiselinama.
Kalcijum
Калцијум је минерал који помаже мишићној, нервној и хормонској функцији, prema NIH. Адекватна потрошња калцијума такође спречава губитак коштане масе и остеопорозу. NIH preporučuje da žene starosti 19-50 конзумирају 1.000 милиграма калцијума сваки дан — ovo je više nego dvostruko više od količine kalcijuma koja se nalazi u porciji jogurta od 8 unci i skoro tri puta više od količine kalcijuma u šolji obogaćenog soka od pomorandže. (Препоручени унос за труднице и дојиље у овој старосној групи је исти.) Жене старије од 51 године треба да повећају унос на 1200 милиграма дневно.
Kalcijum je првенствено се налази у млечним производима. Али други извори које препоручује НИХ укључују: одређене врсте рибе, тофу направљен од калцијум сулфата, лиснато зелено поврће и одређене врсте хлеба.
Ako ste vegetarijanac koji jede mlečne proizvode, vrlo je moguće da unosite dovoljno kalcijuma. Али ако не једете млечне производе, можда ћете желети да разговарате са својим здравственим радницима да бисте били сигурни да уносите довољно калцијума у исхрани. Иако је могуће испунити препоручени дневни унос НИХ-а само из поврћа, хлеба и тофуа, то може бити изазовно - и можда би било вредно размислити о додатку калцијума.
Цинк
Цинк је минерал који је укључен у бројне ћелијске активности, prema NIH. Doprinosi imunološkoj funkciji i zarastanju rana, i podržava normalan rast i razvoj tokom trudnoće, detinjstva i adolescencije. НИХ препоручује да жене старије од 19 година konzumirajte 8 miligrama cinka svaki dan - то је отприлике количина која се налази у две говеђе пљескавице од 3 унце. (Ovaj dnevni preporučeni unos skače na 11 miligrama za trudnice i 12 miligrama za dojilje.)
Mada cink se prvenstveno nalazi u mesu i morskim plodovima, NIH preporučuje brojne izvore minerala pogodne za vegetarijance. То укључује: обогаћене житарице, неке махунарке, неке орашасте плодове, неке семенке и неке млечне производе. Ако је ваша исхрана довољно богата овим намирницама, могуће је да добијате довољно цинка. Ипак, можда би било вредно разговарати са својим лекаром да бисте се уверили да јесте - и да узмете додатак ако нисте.
Gvožđe
Гвожђе је минерал који је неопходан за физички раст, неуролошки развој, ћелијску функцију и неке хормонске процесе, prema NIH. NIH preporučuje da žene starosti 19-50 konzumiraju 18 miligrama gvožđa svaki dan - to je nešto više od dvostruke količine gvožđa u dve šolje konzerviranog belog pasulja. (Ovaj dnevni preporučeni unos skače na 27 miligrama za trudnice u istoj starosnoj grupi i pada na 9 miligrama za жене које доје у истој старосној групи.) НИХ препоручује да жене старије од 50 година конзумирају по 8 милиграма гвожђа. dan.
Gvožđe se nalazi u brojnim biljnim izvorima. У ствари, биљни извори обилују на листи препоручених извора гвожђа од стране НИХ-а. Међутим, јер гвожђе је мање биорасположиво у биљним изворима него у изворима животињског порекла, препоручени унос гвожђа за вегетаријанце je skoro duplo više od onoga što se preporučuje za ne-vegetarijance. И тхе Klinika Mayo posebno preporučuje упаривање хране богате гвожђем са храном богатом витамином Ц (као што су јагоде, агруми, парадајз, купус и броколи) како бисте помогли вашем телу да боље апсорбује хранљиве материје.
Razmislite o razgovoru sa svojim lekarom da biste bili sigurni da dobijate dovoljno gvožđa - i da unosite dovoljno vitamina C da pomognete svom telu da apsorbuje to gvožđe. Ако не, можда бисте желели да размислите о узимању суплемента гвожђа или витамина Ц.
jod
Jod je element u tragovima koji pomaže funkciju štitne žlezde, prema NIH. Такође промовише правилан раст и развој скелета и централног нервног система у материци и током детињства. НИХ препоручује да жене старије од 19 година конзумирајте 150 микрограма јода сваки дан - то је отприлике двоструко више од количине јода која се налази у две шоље јогурта. (Ovaj preporučeni dnevni unos se povećava na 220 mikrograma kod trudnica i 290 mikrograma kod dojilja.)
Јод се првенствено налази у риби и морским плодовима, што значи да га у вегетаријанској исхрани може бити мало. Uz to, jedna četvrtina kašičice jodirane soli dnevno može da obezbedi adekvatan jod, према клиници Мејо. A ako ste zabrinuti da budete sigurni da unosite dovoljno joda, uvek možete razgovarati sa svojim zdravstvenim radnicima o uzimanju suplemenata.
