Ако имате више од 50 година, неки кажу да сте „преко брда“. Други кажу „50 је нових 30.“ Али навршавање 50 не мора бити крај да будете фит и енергични. Иако може бити потребно мало стрпљења, можете бити витки, углађени и лисити у зрелим годинама.
Не, нисте иста особа као када сте имали 25 година.
Имали сте децу, водили посао, волонтирали и радили многе друге ствари док не навршите 50 година. Али кроз паметну исхрану и редовну вежбу, већина жена у зрелим годинама остаје у форми - и то фантастично!
За жене старије од 50 година, физичка активност може помоћи да се укроте неки од симптома менопаузе - таласи врућине, бол у зглобовима, анксиозност, депресија и проблеми са спавањем. Вежбање такође помаже у смањењу ризика од срчаних обољења, остеопорозе и дијабетеса, помаже у контроли тежине и чак топи масноће на стомаку.
Многе потешкоће од старење повезани су са неактивним начином живота. И док ваша хронолошка старост може бити 55, ваша биолошка старост може бити 35 - ако пратите доследан програм вежбања.
Зато би, ако би се вежбање могло пунити у флаше, сви би је прихватили, каже Седрик Брајант, главни научни службеник Америчког савета за вежбе. Он додаје да су ефекти вежбања толико моћни да утичу на сваки физиолошки систем у телу на боље!
Ваше тело које се мења преко 50 година
Америчко удружење пензионера истиче да после 50. године губите мишићну масу брзином од око пола фунте годишње - посебно ако не вежбате да бисте је задржали. Такође сте подложни слабљењу костију, често узрокованом остеопорозом. Тренинг снаге и кардиоваскуларне вежбе са оптерећењем, као што су ходање, трчање или планинарење, могу вам помоћи да одржите густину костију и спречите слабост.
Постепено напредовање
Процените свој тренутни ниво кондиције посматрајући ниво активности који сада радите; затим постепено повећавајте интензитет, учесталост и дужину тренинга током времена. На пример, ако сте вежбали 30 минута два пута недељно на умереном нивоу, могли бисте да додате трећу сесију током недеље и да задржите исто трајање и интензитет својих вежби.
Проналажење разлога за вежбање
Свако мало покрета се рачуна, па се померите, ако је и то само мало. Ако сте превише заузети за редовно вежбање, потражите прилике да будете у покрету. Истраживања показују да значајан број здравствених користи произилази из додатних корака које предузимате током сваког дана.
Загревање и хлађење
Међутим, постоје неке мере предострожности које треба узети у обзир приликом покретања или поновног покретања програма вежбања. Како старите, потребно је више времена да се ваше тело загреје пре вежбања. У зависности од вашег нивоа кондиције, брза шетња или благи трчање ће подићи број откуцаја срца и загрејати мишиће. Истежите мишиће по 10 до 15 секунди, опуштајући свако истезање. Да бисте се охладили, успорите своју активност у периоду од пет до 10 минута и нежно истегните мишиће које сте користили. Ово ће помоћи у смањењу болова у мишићима након вежбања.
Предложене фитнес рутине тренера Террија Бејна
Ходање
Ходање је добра вежба за свакога у било ком узрасту. Уверите се да носите одговарајућу обућу и одећу. Проверите са својим лекаром колико дуго можете ходати сваки дан. Студије показују да брзо ходање у трајању од 45 минута три пута недељно нуди огромне предности за јачање мозга и помаже у спречавању менталног погоршања.
- Усвојите пса и водите га у шетњу сваки дан.
- Idite stepenicama umesto liftom. И код куће, не вичите уз степенице - ходајте да разговарате!
- Устаните да разговарате са сарадницима уместо да шаљете е-пошту. Имајте састанак са једним или двојицом колега; изађите напоље и направите састанак за шетњу.
- Ходајте брзо кад год можете.
- Пронађите спорт, игру или активност у којој уживате.
Јога
Јога помаже да се избегне много непријатности које се често јављају када сте старији од 50 година. Такође помаже у снижавању крвног притиска и смањује хронични бол, остеопорозу, симптоме повезане са стресом, потешкоће са дисањем и још много тога.
Тренинг са теговима
Вежбе тренинга снаге за жене старије од 50 година треба да буду око три пута недељно и то само 30 минута. Не прелазите тај временски период да бисте били сигурни да се не повредите. Такође, запамтите да ниво тежине буде на минимуму.
Супротно подизање руку и ногу
Ово је једна од најбољих вежби за жене старије од 50 година.
- Станите на све четири: колена и дланови су на поду.
- Гледајте право надоле како вам врат не би био напрегнут.
- Истовремено подигните десну руку и леву ногу равно у равни са својим телом.
Ако вам се ова вежба у почетку чини превише тешка, покушајте је испрва користећи само ноге. Када добијете замах, можете укључити своје руке.
Више подстицаја и начина да останете у форми преко 50 година
Фит са 50 година: Савети за здравље жена како бисте прихватили своје године
5 начина да останете млади
4 Трендови вежбања за старије одрасле
