Бол у леђима је, па, бол када је у питању вежбање. Ако се нађете са новом или понављаном повредом леђа, брзо ћете то открити бол у леђима може успорити ваше редовне вежбе режима као и вашу дневну рутину. Међутим, то не значи да треба да престанете да радите заједно. У ствари, постоји велики број вежби које ће вам помоћи да се опоравите од болова у леђима, ојачате слабе мишиће и повећате вашу флексибилност.
„Мишићи на леђима подстичу много ваших свакодневних покрета. Они су такође одговорни за подршку вашој кичми. Ваша леђа играју важну улогу у вашем држању", лични тренер Ницолле Харвоод-Насх каже СхеКновс. „Имати низ добрих вежби за леђа током недеље вежбања, или чак концентрисана леђа дан сваке недеље, обезбедиће вам да створите јака и покретна леђа која могу да подрже здрав држање.”
Према Харвоод-Насх-у, одржавање леђа јаким и мобилним је одличан начин да се смањи бол. Испод су најбоље вежбе које можете испробати са онима који имају болове у леђима.
Супермен
„Ова вежба захтева само вашу телесну тежину и безбедна је полазна тачка за жене које желе да почну да јачају леђа. Супермен ради на читавим леђима, посебно на доњем делу леђа“, каже Харвуд-Неш. Савршена вежба за почетнике, ефикасна је у томе што вам помаже да развијете добру механику пуцања и статичку снагу и контролу потребне за напредније покрете.
Да бисте правилно извели ову вежбу, почните тако што ћете лежати лицем надоле на стомак са рукама испруженим изнад главе. Одавде, истовремено подигните ноге, руке, главу и груди од земље што је више могуће. Задржите секунду у овој позицији пре него што се вратите у почетну позицију. Водите рачуна да се не претерате кроз доњи део леђа. Ваш опсег покрета би требало да се повећава како се ваша снага и покретљивост побољшавају.
Ову вежбу можете радити у сету од три за 10 до 12 понављања.
Глуте Бридгес
„Мостови глутеуса су одлични за активирање вашег задњег ланца док истовремено раде на свом језгру“, каже Марие Урбан, координатор за обуку регионалне групе и ЦПТ у Животни век. „Колико год да је другачији од супермена, притисак се врши на ваше пете што заиста активира ваше глутеусе, тетиве и леђа, а не стеже кичму.
Лезите леђима на под, савијених колена са највећим делом тежине на петама. Притисните пете, стисните глутеусе и подигните кукове док вам колена, кукови и рамена не направе равну линију. Задржите ово око три до пет секунди и отпустите кукове и задњицу назад на под.
Поновите око 15 пута.
„Увлачење“ вашег језгра
„Прва вежба и група мишића којима се бавим када се бавим болом у леђима су језгро, посебно попречни абдоминис“, каже лични тренер Јосх Смитх. „Функционише као нека врста природног протеза за леђа како би помогао кичми да се закључа и боље апсорбује и распоређује силе кретања.
Према Смитху, слаб ТА може да изазове гомилу проблема, посебно са доњим делом леђа, јер је то прво део леђа који је у интеракцији са тлом и суочава се са силама из структура које се крећу горе назад.
Да би ојачао овај мишић, Смит препоручује „маневар увлачења“.
- Спустите се на руке и колена
- Држите леђа усправно тако што ћете подићи груди високо, а главу неутралну и гледати у под
- Удахните и потпуно испразните стомак из стомака
- Удахните дубоко док вучете пупак у кичму као да покушавате да обучете заиста уске панталоне
- Држите пупак унутра и стисните док пазите да наставите да дишете током овог покрета.
Задржите најмање 45 секунди, али радите до 60 минута, па чак и 2 минута дневно или сваки други дан или као део загревања за тренинг.
Птичји пас
„Основни део вежби за људе са боловима у леђима, овај потез ће тренирати стабилност кроз цело језгро и назад, а пошто вам је потребно много координације, то ће такође помоћи у контроли мотора“, каже лични тренер и нутрициониста Јамие Хицкеи. „Пошто ће ово ојачати ваш нервни систем да координира покрете мишића, трајни резултат је додатна заштита леђа.
Лезите на под на рукама и коленима, са рукама постављеним директно испод рамена и коленима директно испод кукова. Погледајте доле у под, тик испред својих руку, како бисте држали врат у линији са леђима. Učvrstite svoje jezgro da zadržite ravnu površinu stola. Ово је почетни положај, одавде испружите једну руку и супротну ногу горе и даље од тела. Prestanite da ispružite ruku i nogu kada su paralelne sa podom, kada vam forma padne ili osetite bilo kakvu nelagodnost. Паузирајте, а затим полако спустите да бисте се вратили у почетну позицију. Поновите на супротној страни. Поновите 10 пута на свакој страни.
The Bat Hang
„Zato što moji klijenti sede ceo dan na poslu, njihovi fleksori kuka se zaglavljuju 'čvrsto', što kao rezultat toga komprimira leđa", kaže Romina Kostich, НАСМ сертификовани лични тренер у Њујорку. „Да бисмо се томе супротставили, загревамо се у положајима у којима се њихови екстензори кука (као што су тетиве колена и глутеуси) заједно контрахују са трбушним мишићима, што продужава њихове леђне мишиће и декомпресује кичму.
Primer za to je vežba koju Kostič naziva „visi slepi miš“ u kojoj klijent leži na dnu gde se pod susreće sa zidom, sa zadnjicom koja dodiruje zid i nogama naslonjenim pravo na njih то. Попните се петама неколико инча док вам се доњи део леђа пасивно не заокружи од пода и не осете истезање. По природи положаја, ваше тетиве се скупљају док им се мишићи леђа отпуштају. „Tada ću ih naterati da potpuno izdahnu da pomere rebra nadole, unutra i nazad – radnje za koje su unutrašnji kosi i poprečni trbušni mišići odgovorni pri punom izdisaju“, kaže Kostič. „После паузе, натерао сам их да размисле о томе да држе предња ребра 'затворенима' док тихо удишу у нос и то добија ваздух да прошири горњи/средњи део леђа за даљу декомпресију.
Kostich kaže da njeni klijenti koriste ovaj pokret kao opšte zagrevanje za trening, ili kada osete ukočenost leđa kod kuće, tokom 2 seta od 3-5 punih ciklusa daha.
Široki zahvat Lat Pulldown
„Široko povlačenje sa širokim hvatom je odlična vežba za izgradnju snage gornjeg dela tela“, kaže Harvud-Neš. „То је пондерисана вежба, али нуди стабилност и подршку машине, и стога је погодна за почетнике.
Da biste izvršili povlačenje sa širokim zahvatom, podesite mašinu tako da vam butine udobno stoje ispod oslonaca. Držite šipku proniranim hvatom, u širini ramena.
Izdahnite dok povlačite šipku nadole do tik iznad gornjeg dela grudi. Laktovi treba da budu blizu vaših bokova, a lopatice treba da budu stisnute zajedno. Zadržite sekundu ili dve, a zatim se vratite u početnu poziciju kontrolisanim, sporim pokretom.
Ovu vežbu je najbolje izvoditi u većim ponavljanjima od 12 do 15 u tri ili četiri serije i sa težinom koja je pogodna za održavanje dobre forme tokom celog perioda.
Elbow Plank
“Planking je još jedna vežba koja je odlična za jačanje vašeg celog jezgra (leđa i trbušni deo)“, kaže Neš. „Ako pravilno uradite ovu vežbu i čvrsto stegnete sve mišiće, sigurno ćete početi da jačate leđa i jezgro, što bi trebalo da pruži izvesno olakšanje od bolova u leđima.
Lezite na stomak sa laktovima ispod ramena. Istovremeno, podignite gornji i donji deo tela od poda stavljajući težinu na laktove i nožne prste (kolena ako potrebna vam je pomoć) Povucite karlicu prema podu dok stegnite jezgro i držite leđa ravno. Uključite sve mišiće u svom telu dok držite neutralnu kičmu (pogledajte pravo nadole) i zadržite što je duže moguće bez gubitka forme. Izvedite ovu vežbu tri puta, idealno povećavajući sekunde držanja svaki put!
Počastite svoje bolno telo nekim od naš omiljeni oporavak od treninga производи:
