Извајана, јака задњица није само за попуњавање фармерки (или вољене ТикТок хеланке). Много је предности ако посветите мало пажње свом кесу.
„Јачање глутеуса су одличан начин да подрже доњи део леђа, помогну у поравнању карлице и побољшају држање“, Дани Шеноне, РИТ, стручњак за холистички веллнесс за Миндбоди, каже СхеКновс. „Такође, јачи глутеуси олакшавају пењање уз степенице, а лакше подизање тешких предмета.
Према Џенифер Џејкобс, ЦПТ и оснивачу Ј МЕТОДА, наши глутеуси се састоје од три различита мишића Глутеус Макимус, Глутеус Медиус и Глутеус Минимус. „Глутеус Макимус је највећи глутеус мишић. Помаже нам да будемо усправни када седимо или стојимо“, каже Џејкобс. „Глутеус Медиус помаже при ротацији ноге и стабилизацији карлице. А Глутеус Минимус је најмањи и најдубљи од три главна глутеус мишића, такође важан део ротације доњих удова и одржавања карлице стабилном када се крећемо.
Када је у питању рад ваших глутеуса, Шеноне каже да их радите онолико често колико је добро радити на њима. „Ако се крећете интуитивно и са пажњом, природно ћете их више радити. Не придајте му строго и брзо правило. Једноставно уради то кад се сетиш. Здравље је маратон.”
Добијање те живахне брескве не мора бити тешко нити је потребно пуно времена. У ствари, петоминутни тренинг за вашу задњицу може погодити све делове ваше задњице што ће вашу задњицу одржати јаком и затегнутом. Испод су примери савршеног петоминутног тренинга за вашу задњицу од стране личних тренера који можда нема довољно времена, али има снажан ударац.
Дани Сцхеноне, РИТ, стручњак за холистички веллнесс за Миндбоди
Асс Кицкер Секуенце
Станите на све четири (рамена преко зглобова, кукови преко колена). Подигните десну ногу иза себе. Снажно се савијте у ножне прсте и усмерите их надоле. Савијте колено. Потплат ће вам бити окренут према небу.
- Стисните глутеус те стране док се ударате према небу 20 понављања. Пулс за 20 понављања.
- Окрените колено те ноге ка споља тако да унутрашњост ваше подигнуте ноге буде окренута надоле. Пулсирајте према небу 40 понављања.
- Издужите ногу иза себе. Уперите прсте на ногама. Подигните и продужите ногу према небу на удах; стисните колено према грудима на издисају. Поновите 20 понављања. Издужите ногу иза себе. Показује прстима. Пулсирајте нагоре 20 понављања.
- Подигните и продужите ногу према небу на удисању, на издисају згрчите колено према десном трицепсу. Поновите 20 понављања.
- Урадите све поново на другој страни.
Џенифер Џејкобс, ЦПТ и оснивач Ј МЕТОДА индивидуализован концепт фитнеса.
Џејкобс препоручује да се ове вежбе раде за укупно два сета за сваки потез: изводите сваки потез за укупно два сета или заокружите од једног потеза до следећег завршавајући круг два пута.
Шкољка од шкољки: Лежећи на боку, држите пете заједно, а кукове стабилним. Уверите се да вам пете, кукови и рамена чине праву линију. Подигните горњу ногу 3 – 6 инча док одржавате контакт зглобова и пазите да се кукови не ротирају иза вас. Ако вам кукови ротирају или се крећу, смањите опсег покрета. Кретање треба да буде споро и контролисано. Урадите 10 понављања, а затим промените страну.
Ударци прстима: У стојећем положају пренесите сву своју тежину на једну ногу и лагано савијте колено. Затим испружите другу ногу, водећи петом, и куцните прстом о тло са стране. Циљ ове вежбе је да останете мирни као статуа са горњим делом тела ангажујући своје језгро. Нога на којој стојите не би требало да се помера, а колено се лагано савија током сета са праћењем колена у истом смеру ваших прстију. Нога која удара по тлу треба да тапка довољно лагано да не разбије љуску јајета. Урадите 10-15 понављања сваке ноге.
Шарка кука за једну ногу: Станите усправно са стопалима у ширини кукова до рамена, а рукама са стране. Подигните једну ногу од пода тако да стојите само на једној нози. Држите приземљено колено у лаганом савијању и одржавајте овај положај колена од почетка до краја. Затегните бутине, глутеусе и трбушне мишиће и повуците рамена надоле. Држећи кичму неутралном, гурните кукове и тетиве колена уназад и спустите торзо тако што ћете се закачити за кукове. Ваша подигнута нога треба да се креће заједно са торзом. Покушајте да спустите торзо све док не буде паралелан са подом, а да не спустите груди ниже од приземљеног колена. Преокрените покрет тако што ћете померити кукове напред и вратите се у почетну позицију. То је једно понављање. Урадите 8-12 понављања на свакој страни.
Лорен Викерс, Ф45 Атлетика Тим менаџер
Вицкерс препоручује да сваку вежбу радите 40 секунди са паузом од 20 секунди између.
Потискивач кука: Ово је одлична вежба за активирање глутеуса и припрему за теже покрете. Можете га мало отежати постављањем глупо звоно,мртва лопта или плоча за утег на крилу. Лезите на леђа са савијеним коленима и стопалима на поду. Стисните кроз глутеусе да подигнете кукове према небу и задржите за откуцај, пре него што полако отпустите назад.
- Сумо чучањ: Једна од основних ствари за чучњеве! Отежајте тако што ћете држати тег у положају пехара или искочити траку отпора тик изнад колена. Почните са стопалима мало ширим од кукова са благо истакнутим прстима. Пошаљите кукове уназад и доле, држећи поносне груди и концентришите се на истицање колена ка споља. Стисните глутеусе да бисте се вратили у почетну позицију.
- Искорак уназад: Радна стабилност једне ноге је важна за равнотежу и једнострану снагу. Почните са стопалима у ширини кукова и направите велики корак уназад. Спустите се до удобног домета, са праћењем колена у линији са ножним прстима. Стисните глутеусе да се врате и не заборавите да промените пола пута.
- Мртво дизање једне ноге. Идеално не само за циљање глутеуса, већ и за побољшање ваше равнотеже и проприоцепције. Почните да стојите са стопалима у ширини кукова. Савијајући кукове и померајући једну ногу уназад док полако извлачите торзо напред, држите кукове квадратним и тежину у стојећој нози. Стисните глутеусе да бисте се вратили на прави начин – држање језгра чврсто ће вам помоћи у равнотежи. Замените ноге на пола пута кроз сет.
- Клизачи на леду. Додајте мало интензитета и снаге својим покретима са овим експлозивним покретом фокусираним на кардио активности. Скочите на једну страну, ударајући једну ногу позади и спуштајући се ниско у предњу ногу. Када образац покрета буде гладак, можете додати мало скакања са сваке стране. Наставите са темпом за цео сет.
Када савладате покрете користећи сопствену телесну тежину, Јацобс предлаже повећање потражње и јачање глутеуса додавањем отпора уз помоћ мини-трака
„Отпорне траке пружају спољни отпор против којег ваши мишићи морају да раде како би ваши глутеуси радили јаче да би постигли више резултата“, додаје Викерд. „А сет мини бендова је један од најсвестранијих и најприкладнијих делова опреме који можете да поседујете и сигуран је начин да осветлите своје глутеусе.”
Naša misija u SheKnows-u je da osnažimo i inspirišemo žene, a nudimo samo proizvode za koje mislimo da ćete voleti koliko i mi. Имајте на уму да ако нешто купите кликом на линк унутар ове приче, можда ћемо добити малу провизију од продаје.
Пре него што кренете, погледајте наше омиљени прибор за теретану код куће који неће сломити банку:
