Влакно је један од оних нутријената које бисте требали јести сваки дан без грешке. Женама се препоручује да конзумирају дневно 21 до 25 грама влакана, а мушкарцима да уносе између 30 и 38 грама влакана дневно. Влакна не само да одржавају ваш пробавни тракт на правом путу, већ истраживања показују да могу имати и позитиван ефекат на срце здравља. Најбоље од свега, већина хране коју већ волите има влакна, па ће једноставно једење још неколико порција дневно имати одличну корист за ваше срце и опште здравље.
Која храна садржи влакна?
Постоји толико укусних опција за добијање дневне препоручене дозе влакана да немате изговора да пропустите.
Воће и поврће: Свако воће и поврће има влакна, а нека су богатија влакнима од других. Добар пример воћа богатог влакнима су малине, које пружају осам грама влакана по шољи. Што се тиче поврћа, цела артичока има око 10 грама влакана, док грашак даје око девет грама влакана по шољи
Пасуљ, махунарке и ораси:
Пасуљ, махунарке и ораси одлични су извори влакана. Сочиво и црни пасуљ, посебно, имају огромних 15 грама влакана по шољи. Пасуљ и махунарке могу лако заменити животињске протеине неколико оброка недељно како би вам помогли да достигнете препоручени унос влакана (месо и други животињски протеини не садрже влакна). Орашасти плодови имају око три грама влакана по унци, у зависности од ораха.Интегралне житарице: Цела зрна су одличан извор влакана. Тестенине од целог зрна пшенице и јечам имају око шест грама влакана по шољи, док пахуљице мекиња имају око пет грама влакана по шољи. Неке житарице за доручак имају и до 13 грама влакана по оброку. Овсена каша, кокице, смеђи пиринач и хлеб од целог зрна пшенице могу да садрже од два до осам грама влакана по оброку. Увек читајте етикете на производима од целог зрна и бирајте марке које пружају највише влакана.
Повећајте унос влакана
Да бисте добили дневну препоручену количину влакана дневно, једноставно у сваки оброк и ужину унесите један комад хране богате влакнима.
Ево неколико брзих савета за повећање дневног уноса влакана:
- За доручак узмите чинију овсене каше, мекиње или другу житарицу богату влакнима.
- Топлу или хладну житарицу прелијте воћем и орашастим плодовима.
- За ручак или вечеру помешајте тестенине од целог зрна пшенице и лагано кувано поврће.
- Комбинујте смеђи пиринач и црни пасуљ за слани оброк.
- За вечеру додајте једну страну прокулице или друго поврће богато влакнима.
- Носх на кокицама из ваздуха за касну ужину.
- Увек бирајте хлеб од целог зрна са најмање три грама влакана по кришки.
Иако су намирнице богате влакнима корисне за здравље и помажу вам да подмирите дневне потребе за влакнима, имајте на уму контролу порција. Увек мерите порције јер нека од ових намирница, попут ораха, садржи много масти и калорија и треба их јести скромно.
