Да ли сте знали да је рибофлавин, такође познат као витамин Б2, есенцијални нутријент у постизању оптималног здравља? Део породице Б витамина, рибофлавин помаже у спречавању старења, игра кључну улогу у метаболизму, одржава енергију и чак је потребан за здраву кожу. Наставите да читате да бисте сазнали важност рибофлавина витамина Б, знакове недостатка и начине да осигурате да га уносите довољно.
Важна улога рибофлавина
Рибофлавин је један од неколико антиоксиданса Б витамина који су вашем телу потребни само за преживљавање. Ваша јетра, бубрези и срце су одговорни за разградњу хранљивих материја док се апсорбују из ваше хране. Ови органи такође помажу да рибофлавин циркулише по целом телу. Рибофлавин је неопходан за широк спектар ћелијских процеса, и као и други витамини Б, игра кључну улогу у енергетском метаболизму. Вашем телу је потребан рибофлавин да правилно метаболизује масти, угљене хидрате, кетонска тела и протеине. Такође, само узимајући своју дневну дозу овог важног витамина Б, можете спречити десетине стања укључујући анемију, синдром карпалног тунела, катаракте, мигрене, розацеу и вагинитис.
Знаци и симптоми недостатка рибофлавина
Када вам понестане рибофлавина, можете осетити низ непријатних и иритантних симптома. Ови укључују:
- Осетљивост на светлост
- Сузење, пецкање, бол или свраб око очију, уста, усана или језика
- Упаљено грло
- Пуцање коже у угловима уста
- Пилинг коже (иако немате опекотине од сунца)
Да ли сте у опасности од недостатка рибофлавина?
Неколико група људи је подложно недостатку рибофлавина.Људи који пију алкохол. Студије показују да ћете ако пијете велике количине алкохола, преполовити своју моћ апсорпције рибофлавина. Алкохоличарима је можда потребна пет до десет пута већа количина витамина од нормалне количине витамина која је потребна онима који не пију.Спортисти издржљивости. Пошто се вежбачи више зноје и раде своје тело теже од оних који су умерено активни, спортистима ће можда бити потребна 15 пута већа количина рибофлавина. То посебно важи за жене.Људи на лековима. Одређени лекови као што су орални контрацептиви, антидепресиви и пилуле против маларије инхибирају способност тела да апсорбује рибофлавин. Ако спадате у једну од ових група, разговарајте са својим лекаром о правилној суплементацији.
Препоручена дневна доза за рибофлавин
Препоручена количина рибофлавина у исхрани (РДА) варира у зависности од старости и пола.Деца
0-6 месеци: 300 микрограма (мцг) дневно
6-12 месеци: 400 мцг дневно
1-3 године: 500 мцг дневно
4-8 година: 600 мцг дневномушкарци
Мушкарци (9-13 година): 900 мцг дневно
Мушкарци (од 14 и више година): 1,3 милиграма (мг) дневноЖене
Жене (9-13 година): 900 мцг дневно
Жене (14-18 година): 1,0 мг дневно
Жене (старости од 19 и више година): 1,1 мг дневно
Труднице (старости од 19 и више година): 1,4 мг дневно
Жене које доје (старости од 19 и више година): 1,6 мг дневно
Извори рибофлавина у храни
Лакше је него што мислите добити дневну дозу рибофлавина. Ево неких од најбогатијих извора хране рибофлавином. Телећа јетра, динстана, 4 оз = 2,20 мг
Цримини печурке, сирове, 5 оз = 0,69 мг
Јогурт, ниско-масни, 1 шоља = 0,52 мг
Спанаћ, куван, 1 шоља = 0,42 мг
Шпаргле, куване, 1 шоља = 0,23 мг
Малине, 1 шоља = 0,12 мг
Савети за унос више рибофлавина у исхрани
1. Покријте храну. Рибофлавин је веома осетљив на светлост. У неким студијама, складиштење хране богате рибофлавином или кување на директној сунчевој светлости резултирало је губитком хранљивих материја од 25 одсто. Чувајте свеже поврће на хладним, тамним местима.2. Останите необрађени. Скоро 70 процената рибофлавина се уклања из хране када се обрађује. Држите се хлеба и тестенина који су направљени од 100% интегралног пшеничног или вишезрнастог брашна.3. Избегавајте алкохол. Што више алкохола пијете, више ћете морати да уринирате и више рибофлавина ће ваше тело изгубити.
Више о рибофлавину и другим витаминима Б
Здрави рецепти за говедину са високим садржајем рибофлавина
Значај фолата и фолне киселине
Зашто вам је потребан витамин Б6
