Дакле, трудна си. Цонгратс! Спремите се за оне бедне реченице о исхрани за двоје. Те шале су засигурно уморне, али озбиљно, морамо још мало размислити о свом исхрана када имамо лепињу у рерни или планирамо да затруднимо.
Захтеви растућег фетуса могу погоршати постојеће недостатке витамина и минерала или их чак узроковати нерођена беба у ризику од урођених дефеката, развојних проблема и других проблема, према студији објављеној 2016 Натуре Ревиевс Ендоцринологи.
У свету живи више од 2 милијарде људи микроелемент недостатак, процењује Светска здравствена организација. Људи у земљама у развоју имају већи ризик од недостатка током трудноће, али чак и ако редовно једете оброке, то не значи да добијате све потребне витамине и минерале који подржавају ваше здравље дечије. Основни услови, компликације са јутарњом мучнином или променом укуса и апетита током трудноће могу створити изазове у покушају уравнотежене исхране богате нутријентима.
У наставку смо навели неке од најчешћих недостатака у исхрани током трудноће, њихове ризике и начине на које можете повећати унос током оброка.
Више:Да ли је пушење траве испред ваше деце икада у реду?
1. Гвожђе
Према истраживању објављеном 2015, до 52 одсто трудница широм света не добија довољно гвожђа Сауди Медицал Јоурнал- а недостатак гвожђа током трудноће може довести до анемије. Будуће мајке анемија може изазвати умор, отежано спавање и компликације дисања, а повећава ризик од инфекције, крварења и прееклампсије, каже се у студији. За новорођенчад, недостатак гвожђа може изазвати прерано рођење, ниску порођајну тежину, па чак и смрт. Бебе рођене са анемијом због недостатка гвожђа могу остати анемичне у првој години, што може довести до развојних проблема.
На срећу, релативно је лако повећати унос гвожђа конзумирањем немасног меса и рибе. Многе житарице за доручак су такође обогаћене гвожђем, а овај микроелемент можете пронаћи и у чоколада, сочиво, спанаћ, бели пасуљ, сланутак, тофу, зелени грашак, индијски орах и кромпир са кожа на.
2. Јод
Када сте трудни, потреба вашег тела за хормоном штитне жлезде расте, а то значи да вам је потребна здрава залиха јода. Недостатак јода може повећати ризик од побачаја или неуролошких или психичких оштећења код ваше бебе, према чланку из 2012. Клинике за ендокринологију и метаболизам Северне Америке. Поремећај хиперактивности са дефицитом пажње једна је од таквих брига, каже студија из 2004. објављена у часопису Часопис за клиничку ендокринологију и метаболизам.
Много јода добијамо из јодиране кухињске соли и крављег млека (као резултат додавања сточне хране и процеса дезинфекције). Али шта се дешава ако сте на дијети са ниским садржајем натријума, прескочите млечне производе или се одлучите за посипање морске соли која не садржи јод на тањуру. Одабир алтернатива млеку попут бадема или кокоса уместо крављег млека могло би вас изложити ризику од недостатка јода, каже истраживање објављено у Бритисх Јоурнал оф Нутритион. За више опција јода једите храну попут сувих шљива, јаја, морских алги и бакалара, према препоруци Национални институти за здравље.
3. Фолати
Потражња вашег тела за фолном киселином, познатом и као витамин Б9, расте током трудноће јер је овај микронутријент неопходан за раст фетуса према чланку објављеном у часопису из 2011. Акушерство и гинекологију. Фолати штите ваше нерођено дете од дефекти нервне цеви који оштећују мозак, кичму и кичмену мождину и јављају се у раним фазама трудноће. А за труднице недостатак фолата такође може довести до анемије и неуролошких проблема.
Можете повећати унос фолне киселине једући тамно лиснато зеленило, шпароге, прокулице, авокадо, броколи, јаја, поморанџе, папаје, банане, грашак, пасуљ и орахе. Многе житарице за доручак, тестенине, пиринач и залихе за печење, попут брашна и кукурузног брашна, обогаћене су синтетичком верзијом фолне киселине која се назива фолна киселина. Крајем 1990 -их, и америчка и канадска влада почеле су захтевати од произвођача хране да одређену храну обогате фолном киселином, а неколико других земаља је то учинило. Иако су општи недостаци фолата сада ретки у овим земљама, труднице су и даље у ризику да не добију довољно, према Национални институти за здравље. Разговарајте са својим лекаром о било којој забринутости, посебно ако сте се придржавали дијете без глутена или сте јели мање житарица.
4. Витамин Д
Недостатак витамина Д током трудноће може утицати на највећу коштану масу вашег детета касније у животу, каже се у извештају из 2018 ПЛОС Оне. Норвешка студија каже да је недостатак витамина Д распрострањен код трудница широм света, посебно током зимских месеци у северној клими.
Можда сте чули да се витамин Д назива „витамином сунчеве светлости“. То је зато што наша кожа чини овај важан микронутријент након што је изложена великој светлости на небу. Што даље живите од екватора, ваше тело има мање могућности током године да произведе витамин Д. Нажалост, не можемо добити довољно овог витамина из хране коју једемо, каже Савет за витамин Д.. Али наћи ћете витамин Д у обогаћеном млеку и житарицама и у масној риби, говеђој јетри и жуманцима. Колико ће вам додатка Д бити потребно током трудноће зависиће од вашег начина живота, локације и боје коже. Зато о овоме свакако разговарајте са својим лекаром.
Више:Једноставни начини да једете најбољу храну за труднице
5. Витамин Б12
Недостатак витамина Б12 може повећати ризик од превременог порођаја, према недавној студији објављеној у часопису Америцан Јоурнал оф Епидемиологи. И недостатак Б12 такође може учинити да се већ уморна будућа мајка осећа потпуно исцрпљено. Умор је главни симптом. Тхе Национални институти за здравље процењује да чак 15 одсто опште популације има недостатак Б12.
Можда вам недостаје овај есенцијални микронутријент ако имате гастроинтестинални поремећај који спречава апсорпцију или ако следите веганску или вегетаријанску исхрану. Б12 је природно доступан само у производима животињског порекла. Унос можете повећати јајима, млечним производима, месом, живином и плодовима мора. Ако потпуно избегавате животињске производе, обогаћене житарице за доручак могу вам помоћи или разговарајте са својим доктором о суплементима или ињекцијама Б12.
6. Цинк
Недостатак цинка повећава ризик од ниске порођајне тежине или одојчади рођене мале за гестацијску доб, каже студија објављена у часопису из 2015. Научни извештаји. Чини се да цинк има антиинфламаторна својства која су од помоћи вашој растућој беби.
Велике количине цинка наћи ћете у куваним каменицама, раковима и јастозима. Или се обратите црвеном месу, живини, пасуљу, орашастим плодовима, млечним производима и обогаћеним житарицама. Баш као и са Б12, већи сте ризик од недостатка цинка ако сте строги веган или вегетаријанац јер је овај микронутријент лакше доступан у производима животињског порекла. Биљни извори цинка такође садрже фитате који инхибирају апсорпцију цинка, због чега вегетаријанцима понекад треба 50 одсто више од препорученог дневног уноса цинка, према Национални институти за здравље. Реците свом лекару ако се придржавате посебне дијете.
7. Витамин Ц
Ако вам недостаје витамина Ц, можда ћете имати проблема са повећањем тежине трудноће и могли бисте доживети компликације са функцијом плаценте, каже студија из 2014. Европски часопис за исхрану. Осим што вам помаже у одржавању здраве трудноће, примерен витамин Ц може ојачати ваш имунолошки систем, каже Национални институт за здравље: НИХ. Зато се воћите! Витамин Ц ћете пронаћи у агрумима или воћним соковима, јагодама, дињама и парадајзу-као и у брокули и кожицама кромпира који нису воћни пријатељи.
8. Омега-3 масне киселине
Омега-3 масне киселине су добра врста масти. Нашем телу је потребна маст, што је а макронутријент, за правилно функционисање. Омега-3 су полинезасићене масти (скраћено ПУФА) и играју важну улогу у здравом развоју фетуса. Нажалост, не добијају све труднице довољно, према недавној студији објављеној у часопису Хранљиве материје.
Хладна вода масне рибе попут лососа и пастрмке пружиће вам лепу помоћ омега-3; Управа за храну и лекове (ФДА) саветује трудницама да једу две до три порције рибе недељно. Користите ФДА графикон да би се утврдили избори са ниским садржајем живе. Омега-3 масне киселине можете пронаћи и у семенкама цхиа, ланеном семену, ланеном уљу, орасима, едамаму, пасуљу и јајима.
Више: Да ли заиста постоји „право“ време за бебу?
Напомена о узимању суплемената
Ваш лекар ће вас можда проценити ради одређених недостатака и прописати или препоручити пренаталне витамине који би вам помогли, али избегавајте самотретање тако што ћете зграбити насумичне бочице преко шанка. Употреба превише неких суплемената може бити опасна, упозорава Америчко удружење за трудноћу.
Обавезно разговарајте са својим лекаром о било којој посебној дијети коју бисте могли да следите из здравствених или еколошких разлога или било којој другој промене које планирате да направите како би ваш доктор могао да направи план који је најбољи за вас и бебу (или бебе!) онбоард.
