Ако сте тркач, неопходно је да одвојите мало времена да растегнете те стабљике... и који је бољи начин да то учините него да извадите своје јога мат?
Болне ноге су тако јуче! Недавна истраживања показала су да доследна пракса јоге помаже у борби против уобичајених тегоба које тркачи трпе, попут болова, стегнутих тетива и болова у колену и доњем делу леђа.
“Трчање је понављајућа вежба која може створити прекомерну затегнутост мишића ногу, што ваше тело чини нестабилним “, према истраживању из фитдаи.цом. "Ако се не истегнете правилно пре и после трчања, мишићи ће вам постати краћи и затегнутији, а тело неуравнотеженије и нестабилније."
Уђите у јогу - одговор на све ваше проблеме са вежбањем.
„Јога помаже да се олабаве и продуже сви мишићи тела како би се преокренула затегнутост мишића узрокована трчањем и учинило ваше тело флексибилнијим и стабилнијим“, напомиње се у чланку. „Јога помаже у поравнању мишића и костију, тако да ваше тело функционише ефикасније, осећате мање укочености и мањи сте ризик од повреда. Јогова усредсређеност на поравнање може помоћи у исправљању постуралних и ходних проблема који често доводе до болова у колену, куковима и леђима.
С обзиром на очигледне предности јоге за тркаче, СхеКновс тим је сматрао да би била добра идеја (ради нас, као и ваших) да разговарате са јога гуруа како би нам савети олабавили удове и лансирали нас на следећој циљној линији док се припремамо за трчање полумаратона у јануару.
Па кога смо звали? (Савет: Не ловци на духове - били су заузети). Звали смо никога осим Ким Цротти -инструктор јоге са АТЦ сертификатом у Хот Лове Иога Оне Лове у Ридгевооду, Нев Јерсеи, који је специјализован за јога терапију, укључујући тајландску каросерију, спортску медицину и фитнес након рехабилитације.
„Јога вас учи да комуницирате са сваким делом тела, па када трчите, то можете учинити ефикасније“, каже она. Цротти додаје да постоје многе доказане предности доследне праксе јоге за страствене тркаче, укључујући смањене повреде, бржи опоравак, повећана снага и флексибилност, те већи распон покрета, као и побољшана агилност, равнотежа, циркулација, концентрација и укупно перформансе.
Она напомиње да се препоручује тркачима да се протежу два минута за сваки минут трчања; међутим, то можда није реално за већину људи, па уместо тога, она наглашава важност задржавања неколико кључних потеза мало дуже, посебно након трчања.
Погледајте шест најбољих супер истезања Ким Цротти за тркаче!
1. Поза хероја
Повећава енергију и циркулацију крви кроз стопала и тело.
Истеже мишиће стопала и тетиве квадрицепса и помаже зглобовима колена.
Почевши од колена, завалите се на пете с врховима стопала равно на поду и задржите пет до осам дубоких удисаја. Ово ће вам помоћи да истегнете предње мишиће стопала.
Одатле савијте стопала тако да седнете на прсте и задржите додатних пет до осам удисаја. Ова поза помаже плантарној фасцији, која је дебело везивно ткиво које подржава лук на дну стопала.
Да бисте отишли корак даље, спојите прсте иза себе, повлачећи лопатице уназад и пружајући руке према тлу. Ово ће вам помоћи да отворите груди и рамена.
2. Пас надоле
Истеже цело тело, посебно теладу, тетиве мишића,
леђа и рамена, уз јачање језгре и квадрицепса.
Почевши од руку и колена у положају стола на поду, широм раширите прсте, притисните унутра дланове и савијте прсте под ногама док почнете подизати кољена од тла и кукове према небо. Држећи благо савијање у коленима, испружите глежњеве уназад и покушајте да стопала поставите што је могуће равније на тло. Наставите притискати груди према врховима бедара, гледајући према ногама и притискајући рамена од ушију како бисте створили лијепу, равну кичму.
3. Тркачки искорак
Истеже тетиве тетива, флексоре кукова и листове.
Од пса према доле, закорачите десном ногом напред између руку, поравнавајући десно колено преко пете. Држећи задње колено подигнуто од тла, а врхове прстију на тлу уоквирујући предње стопало, положите труп на предњу бутину и продужите га напред.
4. Полумесец
Истеже флексоре кука, тетиве тетиве, телад и квадрицепсе.
Од тркачког ударца спустите задње колено на под и почните да тонете дубље у те кукове допуштајући им да падну ближе тлу. Или држите руке на земљи, уоквирујући предњу ногу, или подигните руке изнад себе док гледате према небу.
За додатно истезање, савијте стражње кољено и ударите петом према дну, док супротном руком хватате стражње стопало.
5. Пола подељено
Истеже телад, тетиве мишића и задњицу.
Од полумјесеца, пребаците тежину на задњу ногу док испружите предњу ногу равно и спуштате кукове према задњем делу собе, пазећи да и даље држите кукове подигнуте са задње пете, за разлику од седења бацам се на посао. Држите врхове прстију с обје стране предње ноге и гледајте према напријед према предњем стопалу. За додатно истезање, идите обема рукама према спољашњој страни предње ноге, лагано се окрећући кроз бочно тело.
6. Измењена поза голуба
Истеже поткољенице, глутеусе, бочну илиотибијалну траку, флексоре кука и ротаторе кука.
Лежећи на леђима, савијте колена, спустивши обе ноге на тло. Држећи лево стопало постављено на поду, десно колено увуците према грудима, пређите десним скочним зглобом преко левог колена и пустите да десно колено скрене у страну. Испружите руке између ногу и око задњег дела леве бутине док повлачите лево колено према грудима. За више истезања, подигните главу, врат и рамена од земље и према колену док настављате да држите ово истезање. Задржите шест до осам дубоких удисаја, а затим поновите на супротној страни.
Више: Јога поза за спортисте
Више о јоги
Подизање задњице за јогу
5 Јога поза за тонирање целог тела
Јутарња јога представља више енергије
