Постоји много различитих књига, радионица и програма који се баве формом за трчање. ЦхиРуннинг, Гоод Форм Руннинг и Посе Тецхникуе неке су од филозофија за које сте можда чули. Иако се сваки од њих може мало разликовати, а неки су сложенији од других, добра форма за трчање увијек се своди на иста четири основна принципа.
т
т Почните их укључивати у трчање и нећете само бити мање склони повредама, већ бисте могли постати и бржи тркач. Фокусирајте се на једну по једну ставку и постепено додајте остале. Будите стрпљиви - за промену форме потребно је време, свесна енергија и посвећеност, али труд ће се исплатити!
Држање
т Замислите низ који вам пролази кроз тијело, од врха главе па све до стопала. Замислите сада да неко вуче жицу изнад ваше главе, због чега стојите усправно и високо. Овако треба да се носите док трчите.
Средина стопала је упечатљива
т Слетање за петама у суштини је попут коришћења кочница у аутомобилу: изазива значајне трзаје по целом телу и успорава. Насупрот томе, слетање на предњи део стопала знатно оптерећује ваше теле и Ахилову тетиву. Међутим, слетање на средњи део стопала спречава оба ова проблема. Слијетање на средњи дио стопала у основи значи да ударате цијелом ногом о тло у исто вријеме. Пета, лук и предњи део стопала ударили су о тло.
Каденца
т Каденција се односи на то колико пута ваша минута ногом удари о тло. Идеална каденца је између 170 и 180 корака у минути. Да бисте пронашли своју тренутну ритам, избројите колико је пута ваша десна нога ударила о тло за 20 секунди и помножите са 6. Ако требате повећати каденцу на 170 или 180, учините то врло споро. Можете да користите метроном који можете да причврстите за одећу (продаје се у продавницама) - једноставно почните у пет корака у минути у односу на вашу тренутну ритам и повећавајте се за пет сваке недеље док не достигнете свој оптимални ниво каденца. На пример, ако тренутно трчите са 140 корака у минути, помоћу метронома трчите са 145 корака у минути током једне недеље, затим повећајте на 150 још недељу дана и тако даље док не достигнете 170 до 180 (негде у овом распону који вам одговара) ти). Такође можете пронаћи песме које имају БПМ (откуцаји у минути) једнаке ритму који тражите и трчати у ритму музике.
т Већина људи повезује каденцу са брзином. Ваша ритам би заправо требао остати исти без обзира трчите ли 11-минутну миљу или 7-минутну миљу. Оно што се мења је ваша дужина корака. Да бисте повећали брзину, продужите корак и покрићете више терена са истим бројем корака.
Нагнути
т Када се већина људи нагне док трчи, нагиње се од струка. Ово није тачно и могло би довести до значајног напрезања леђа. Желите да држите равно држање све време трчања и да се ослоните на глежњеве. Овај „пад напред“ покреће вас напред и помаже вам да брже трчите. За трчање, требало би да се нагнете напред око 1 инч. За спринт, требало би да се нагнете напред око 4 инча. За брзине између 2 и 3 инча је идеално. Што се више нагнете, брже ћете ићи. Али запамтите, то је врло благо мршављење - ништа драстично.
т Остали корисни савети
т Бежите из свог језгра: Док трчите, укључите своје језгро. На крају, желите да подигнете и покренете ноге користећи доње трбушне мишиће, а не квадрицепсе. На тај начин смањујете оптерећење мишића ногу и смањујете умор. Ово такође помаже у изградњи снажног језгра.
т Слетите испод кукова: Ноге би вам требале ударити у земљу испод кукова. Уместо да испружите ногу напред и добијете дужину корака од предњег дела тела, ви желите да спустите стопало на тло испод свог центра гравитације, а затим испружите ногу иза ти. Дужина вашег корака потиче од ударца иза вас, а не од пружања ногу испред вас.
т Користите правилан положај руку: Руке треба да буду савијене под углом од 90 степени и да се крећу директно напред и назад. Покушајте да не прелазите рукама преко торза док трчите. Опустите руке и шаке. Претварајте се да носите јаје у свакој руци како бисте избегли стискање песница.
т Гледају испред себе: Дигните главу и фокусирајте поглед директно испред себе. Фокусирајте се на нешто у даљини или на хоризонту и покушајте да задржите овај поглед док трчите.
тОвај чланак је део серије која води до Роцк'н'Ролл Аризона маратон и полумаратон ПФ Цханг -а јануара. 19. СхеКновс тим ће се припремати за трку и успут делити ажурирања!
