Од идеје о 20 минута на траци за трчање можда ћете натерати да стењете, али не мора бити тако! Претворите свој тренинг на траци за трчање у рутину спаљивања калорија додавањем испрекиданих напада тренинга снаге.
Чак и најзапосленија жена у покрету може издвојити 20 минута свог дана како би се уклопила у тренинг. Уз ову рутину, све што вам је потребно је приступ траци за трчање, траци за отпор и медицинској лопти или бућици. Током сегмената ходања или трчања користићете скалу стопе опажене вежбе (РПЕ) за мерење нивоа интензитета. Само имајте на уму да је РПЕ један еквивалентан седећем положају, док је РПЕ 10 потпуни спринт.
20-минутна рутина на траци за трчање
Када трчите или ходате, подесите нагиб траке за трчање на најмање један да опонашате осећај трчања на отвореном. Ова вјежба укључује укупно 12 минута ходања или трчања и укупно осам минута вјежби снаге за цијело тијело.
- 0: 00-3: 00: Ходање или трчање на траци за трчање-постепено повећавајте ниво интензитета са 4 на 6 РПЕ
- 3: 01-3: 30: Подељени чучањ десном ногом на траци за трчање, држећи медицинску лопту или бучицу
- 3: 31-4: 30: Отпорни бенд
- 4: 31-5: 00: Подељени чучањ левом ногом на траци за трчање, држећи медицинску лопту или бучицу
- 5: 01-6: 00: Трака за трчање хода или трчи на РПЕ 7
- 6: 01-7: 00: Трака за трчање хода или трчи на РПЕ 8
- 7: 01-7: 30: Удар са једном ногом, десна нога на траци за трчање
- 7: 31-8: 00: Удар са једном ногом, лева нога на траци за трчање
- 8: 01-9: 00: В-сит бицикл на траци за трчање
- 9: 01-10: 00: Трака за трчање хода или трчи на РПЕ 8
- 10: 01-11: 00: Трака за трчање хода или трчи на РПЕ 7
- 11: 01-12: 00: Склапање на траци за трчање
- 12: 01-12: 30: Отпор за раме
- 12: 31-13: 00: Екстензија трицепса изнад главе
- 13: 01-14: 00: Трака за трчање ходајте или трчите на РПЕ 9
- 14: 01-15: 00: Трака за трчање хода или трчи на РПЕ 5
- 15: 01-15: 30: Једноножни мост, лево стопало на траци за трчање
- 15: 31-16: 00: Једноножни мост, десна нога на траци за трчање
- 16: 01-17: 00: Редак отпора
- 17:00 - 20:00: Ходање или трчање на траци за трчање - почните са РПЕ 7 и постепено смањујте интензитет на РПЕ 4
Савет: Појас за покретну траку ће се померити, чак и ако је покретна трака искључена, па користите ослонце за ноге уз бочне стране траке за трчање као тачке равнотеже кад год је то могуће.
Вежбе
Између паузе за ходање или трчање, искључите траку за трчање и изводите ове вежбе, користећи траку за трчање као средство за фитнес.
Сплит чучањ
Поставите једну ногу на тло, а другу ногу пажљиво поставите на траку за трчање, држећи већину своје тежине на стопалу које је постављено на тлу. Држећи медицинску куглу или бучицу испред груди, изведите чучањ. Промените страну након 30 секунди.
Ред отпора
Омотајте траку отпора око ручки траке за трчање и држите ручке у свакој руци. Станите према стражњој страни траке за трчање са стопалима постављеним на бочне шине и повуците траку отпора до тела узастопним покретом, фокусирајући извор покрета у леђима.
Удар са једном ногом
Станите иза траке за трчање окренути леђима према машини. Поставите једну ногу на ивицу бочне шине, а другу ногу поставите на тло. Обавите низ налета у овом положају пре него што промените страну.
В-сит бицикл
Ова вежба ће изазвати ваше језгро. Седите на задњу ивицу траке за трчање са телом у В-формацији. Држећи труп благо нагнут уназад, потпуно испружите једну ногу, вратите је назад до тела, а затим испружите супротну ногу. Наставите наизменично током трајања вежбе.
Скретање на траци за трчање
Поставите руке на спољну ограду ножних трака за трчање, ноге испружите иза себе. Извршите низ склекова у овом положају. Спустите колена на под да бисте извели измењени склек, ако је потребно.
Отпорна трака за рамена
Са траком отпора омотаном око шипки ручке на траци за трчање, поставите ноге на спољне шине и ухватите ручке траке за отпор у свакој руци, подижући их до висине рамена. Притисните траку према горе за извођење сваког понављања.
Екстензија трицепса изнад главе
Са траком за отпор омотаном око ручки траке за трчање, поставите ноге на спољне шине и ухватите ручке отпора у свакој руци, пружајући руке потпуно преко себе глава. Спустите појас отпора директно иза главе, држећи лактове близу ушију пре него што испружите руке назад у почетни положај.
Мост са једном ногом
Лезите на тло иза траке за трчање, поставивши једно стопало на једну од спољних шина траке за трчање, потпуно испруживши другу ногу. Подигните кукове од тла, притискајући их док тело не формира праву линију од колена до рамена. Спустите кукове назад према тлу и понављајте за време трајања вежбе пре него што промените страну.
Више о здравом начину живота
Храна пре тренинга која сагорева више масти
Грицкалице након тренинга које покрећу сагоревање
Усправно стајати! Истезања која побољшавају држање
Фото: Ланце Виллиамс, Гирлс Гоне Спортси
