Ходање је бесплатан и лак начин да се смршати, побољшати своје здравље и осећати се одлично због свог изгледа. То захтева мало фитнес опрему изван сјајног пара ципела за ходање (уверите се да сте измерили обе ноге приликом куповине нове ципеле за ходање) и парк, тротоар, тржни центар или стазу за шетњу и жељу да протегнете ноге. Овај водич корак по корак ће вам помоћи да укључите програм ходања који ће вас брзо одвести на пут до фитнеса.
Спремите се... Будите спремни за шетњу
Удобност је кључна при ходању, па је Јессица Херсцхберг, лични тренер, власница кампа за обуку, триатлон тренер и мајка четворо деце у Насхвилле -у, Теннессее, предлаже ношење спортског грудњака који пружа обиље подршка. "Мајица направљена од материјала који ће одвлачити влагу помоћи ће вам да се осећате удобно." Шорц или панталоне требало би да буде довољно лабаво за слободно ходање и не би требало да се вуче по земљи да би се избегла путовања и пада. „Да бисте остали мотивисани за ходање, одложите одећу увече пре него што је спремна за шетњу следећег јутра“, каже Херсцхберг.
Припремите се... Истегните мишиће за ходање
Пре него што изађете на врата, тренери кажу да треба да истегнете мишиће. „Ово ће помоћи да се избегне повреда и бол следећег дана“, каже Јен Цассетти, МС, АЦСМ, ЦСЦС, стручњак за фитнес и тренер у Њујорку. Да би своје тело припремили за шетњу, Цассетти каже да истежете квадрицепсе (мишић у предњи део бутине), тетиве мишића (мишићи који се крећу дуж задњег дела бутине, листова, бокова и препона. „Требало би да истегнете сваки мишић око 30 секунди и да истегнете обе ноге“, каже Цассетти. Нежно се растегните док вам се мишићи не загреју, а затим их дубље истежите.
Иди! Време је за шетњу
Ако никада раније нисте ходали ради фитнеса, Херсцхберг каже да полако. "Почните са загревањем тако што ћете лагано ходати два до три минута." Тада сте спремни да пређете на корак до моћи. „Ово би требало да вас изазове, али не би требало да вас остави потпуно исцрпљеним“, каже Херсцхберг. Останите у овом темпу 10 минута и почните постепено изводити две 10-минутне шетње све док не уђете у ходање 20 минута узастопно.
Додајте свој програм за ходање
Након што сте 20 минута ходали, Цассетти каже да можете почети да се бавите додатним минутима сваких неколико дана док не можете да ходате 30 минута брзим темпом. „Док напредујете, препоручујем да носите утеге за глежањ од три до пет килограма и да полако ходате 10 -минутну фазу шетње како бисте повећали број масних калорија које ћете сагорети“, каже она.
Држање савршено током вежбања
Не заборавите да држите очи напред, спуштена рамена и леђа да бисте имали правилно држање за ходање.
Охладите се након сваке шетње
„Увек би требало да се охладите три до пет минута након сваке шетње, без обзира колико дуго ходали“, каже Херсцхберг. Да би се правилно охладила, каже да треба да ходате полако, све док се дисање не врати у нормалу и више не осећате задиханост, а затим поновите истезања која сте радили да бисте се загрејали. „То ће вам помоћи да се поново напуните енергијом и смањите могућност повреде“, каже Херсцхберг.
Сваки корак се рачуна
Упамтите, ако не можете изаћи напоље у „формалну“ шетњу, чак и ако шетате пословном зградом, барем шетате. „Сваки корак се рачуна“, каже Цассетти.
