Кључ убилачке рутине загревања је комбиновање кардио покрета који јачају срце са мултипланарним вежбама истезања.
Срећом, не требају вам трака за трчање или било која друга опрема да бисте активирали мишиће и припремили се за главни догађај. Изводите сваку од следећих вежби 30 до 60 секунди ради лагане рутине загревања од 5 до 10 минута.
1. Т-утичнице
Мајице су попут рођака који се љуби од скакача. То су у суштини исти потези, али обрнути. Почните са ногама заједно, руке испружите бочно од рамена. Искочите ноге бочно док спуштате руке на бок, а затим одмах скочите назад да бисте започели.
2. Висока колена
Стојте високо, ноге размакнуте у боковима. Трчите на месту, али свако колено извуците што је могуће више испред тела. Пазите да при сваком кораку меко слетете на лоптице стопала, а колена остану благо савијена.
3. Задњица
Наставите да трчите на месту, али уместо да подижете колена испред себе, одбаците стопала уназад, доводећи их до задњице при сваком кораку. Можда ћете желети да се мало нагнете напред како бисте одржали равнотежу.
4. Хацки вреће
Наставите да трчите на месту, али повуците свако стопало што је могуће више ка свом телу, са унутрашњом страном стопала према горе док се колено и кук окрећу бочно. Обрните кретање и лагано слетете на лопту ногом пре него што замените ноге. Требало би изгледати као да ударате хакирану врећу између ногу на унутрашњој страни лукова. Можете замахнути рукама, куцајући супротном руком супротно стопало док идете.
Више:Седмоминутни тренинг можете извести без икакве опреме
5. Чучањ ход
Са раздвојеним стопалима у куковима, тежином у петама, нагните бокове уназад и савијте колена, спуштајући кукове према поду. Када сте у положају чучња, искорачите једном ногом бочно у страну и следите је другом ногом. Корачите два до три корака у једном смеру, па се вратите на почетак, одржавајући ниски чучањ током читавог периода.
6. Ветрењача
Стојте високо, са стопалима ширим од ширине рамена, рукама испруженим бочно од рамена, формирајући звезду са својим телом. Затегните језгру и врх према напред у куку са правим и високим телом, уврћући торзо док додирујете десну ногу левом руком. Затегните тетиве и задњицу да бисте преокренули кретање и вратили се на почетак пре него што наставите на супротној страни.
7. Паук даске
Почните у положају даске, чврсто језгро и тело формирајући праву линију од пете до главе. Одржавајући даску, повуците једну ногу према лакту исте стране, ротирајући кук према ван како бисте кољено изнијели ван руке. Вратите се на почетак и поновите на супротној страни.
8. Планк то Довнвард Дог
Са положаја даске, чврсто језгро и тело равно, притисните кукове према горе, пружајући руке од рамена тако да се ваше тело помера у обрнутом облику слова В или надоле Пас. Задржите секунду, окрећући педале стопалима како бисте се протегнули кроз листове и тетиве ногу пре него што се вратите у положај даске.
Више:5-минутни партнерски тренинг који ће вам изгорети цело тело
9. Планк то лов енд
Из положаја даске, чврсто језгро и тело равно, повуците једну ногу напред, стављајући је на тло са спољне стране шаке исте стране-крећући се ниско. Задржите секунду, а затим се вратите на даску пре него што поновите на супротну страну.
10. Увијање бочне даске
Почните од бочне даске, балансирајући на длану или подлактици. Испружите супротну руку према плафону (или небу) и пратите је очима, гледајући према горе. Задржите секунду, а затим спустите слободну руку доле и испред тела, пружајући је у простор између тела и пода. Наставите да пратите његово кретање очима док га досежете што даље испод тела без губитка равнотеже. Задржите секунду, а затим се вратите на почетак. Извршите ово на једној страни 15 до 30 секунди пре него што промените страну.
