4-недељни фитнес изазов због којег ћете се осећати невероватно-СхеКновс

После месец дана празничних забава, време је да се баците на посао. Поново се фокусирајте и напуните своју фитнес рутину испробавајући овај четворонедељни фитнес стартни програм.

Повезана прича. 10 најбољих функционалних вежби за вежбање целог тела

Ако су једине коврче које сте урадили у последњих месец дана биле коврче са сиром (њам), онда ће ова серија бити изазовна, али и награђивана.

Како то ради

Програм укључује споро грађење, почевши од само два тренинга седмично током прве седмице, а затим додајући по један додатни тренинг сваке седмице. До краја четири недеље имаћете до пет тренинга недељно, укључујући тренинг снаге, кардио и флексибилност.

• Прва недеља: Изведите доњу вежбу два пута.
• Друга недеља: Поновите прву недељу и изведите овај тренинг снаге једном
• Трећа недеља: Поновите другу недељу и додајте овај тренинг високог интензитета једном
• Четврта недеља: Поновите трећу недељу и ова рутина флексибилности једном

Добра вест је да су вежбе кратке и слатке. Овонедељни тренинг је основа за изградњу. Идеја је обновити издржљивост и снагу помоћу 30-минутне рутине која укључује кардио и телесну тежину

тренинг снаге покрети. Извршите пуну рутину два пута ове недеље.

• Мораћете: Само твоје тело!
• Вежба: Изводите сваку вежбу по један минут, изведите коло три пута.

1. Скакаонице за скијашко трчање

1. Почните с ногама размакнутим, лијевом ногом око два метра испред десне. Већи део своје тежине ставите на десну пету, савијте колена, лева пета се одриче од земље.
2. Испружите десну руку директно испред себе, као да држите скијашки штап, са левом руком спуштеном са стране. Укључите мишиће руку.
3. Једним покретом скочите обе ноге горе, маказећи им положаје тако да слетете левом ногом напред, десном ногом уназад, задржавајући благо савијање у коленима. Док мењате положај стопала, такође замахните левом руком напред, а десном уназад.
4. Наставите са овим наизменичним скијашким трчањем што брже можете, одржавајући добру форму.

2. Наизменичне напајања

1. Станите с ногама размакнутим у куковима, колена благо савијена. Извуците се левом ногом напред, чврсто је поставите на тло и притискајте своју тежину кроз пету док савијате десно колено и спуштате је према земљи. Држите торзо усправно и високо и пазите на поравнање предњег колена - требало би да прати прсте ногу без извлачења испред прстију.
2. Када вам десно кољено скоро додирне тло, помакните тежину мало према напријед и присилите се да стојите кроз лијеву пету док повлачите десно кољено испред тијела.
3. Обрните покрет да бисте се вратили на почетак, а затим поновите на супротној страни.
4. Наставите наизменично да мењате стране читав минут.

3. Степ-упс

1. Станите директно иза чврсте столице или клупе (користио сам чврсту отоманску за складиштење), стопала размакнутих у боковима.
2. Лево стопало чврсто поставите на столицу или клупу и притисните кроз пету да бисте искорачили на платформу.
3. Одмакните се и поновите на другој страни, настављајући наизменично читав минут.

4. Врста вежбе за загревање

1. Станите са стопалима заједно, руке са стране, колена благо савијена.
2. У једном покрету, искочите обе ноге бочно док замахујете рукама изнад главе.
3. Брзо скочите назад у почетни положај и наставите.

5. Планк степ-оут

1. Станите са стопалима ширим од ширине рамена, прстију окренутих према споља. Савијте колена и чучните равно надоле, спустивши дланове на земљу директно испод рамена.
2. Одмакните леву ногу равно уназад, ослањајући се на лопту стопала и прсте на ногама, а затим одмакните десну ногу равно уназад да бисте је срели, завршавајући у положају даске.
3. Проверите форму, пазећи да ваше тело формира праву линију од пете до главе, држећи даску пет секунди пре него што преокренете покрет, закорачите десном ногом напред, а затим и вашом лево.
4. Одмах се вратите у положај даске, држећи га поново пет секунди, пре него што се вратите у ниски чучањ. Наставите цео минут.

6. Ротирајући склекови

1. Почните у положају склека. То можете учинити на коленима или прстима. Само пазите да вам дланови буду постављени испод рамена, али мало шире од ширине рамена. Такође, проверите да ли ваше тело формира праву линију од пете до главе или колена до главе, у зависности од изабраног почетног положаја.
2. Савијте лактове, спуштајући груди према поду, лактови уперени према назад и под углом од приближно 45 степени.
3. Кад су вам груди неколико центиметара од тла, пребаците тежину на лијеви длан и окрените десни кук према горе према небу док се одмичете од тла, испружите лијеви лакат и скидате десну руку с тло.
4. Завршите ротацију у положају бочне даске, пазећи да су вам кукови подигнути тако да ваше тело формира праву линију од стопала до главе (или колена до главе ако радите склекове за колено).
5. Окрените се назад у положај за склекове, изводите још један склек, овај пут ротирајући бочну даску на супротној страни.
6. Наставите са окретањем даске на страну, наизменично наизменично читав минут.

7. Медвед пузи

1. Почните с рукама и кољенима на поду, пете савијене, ножни прсти постављени на тло.
2. Притисните кроз дланове и подигните колена од пода за само неколико центиметара, тако да се ваша тежина ослања на лоптице стопала и дланове.
3. Десном руком закорачите неколико центиметара напред, а затим левом ногом. Затим закорачите левом руком неколико центиметара напред, а затим десном ногом. Колена вам остају од тла док пузите напред, леђа су вам равна и задњица ниска (не усмерена према плафону).
4. Направите неколико корака напред рукама и ногама, а затим преокрените кретање и направите неколико корака уназад.
5. Наставите пузање напред-назад цео минут.

8. Падови столице

1. Седите на предњи део чврсте столице или клупе, са стопалима неколико стопа испред себе, уравнотеженим на петама, глежњевима савијеним.
2. Гурните задњицу са столице, преносећи тежину испред ње.
3. Савијте лактове и спустите стражњицу према тлу, држећи лактове према тијелу тако да буду усмјерени унатраг док их савијате. (Не би требало да излазе на страну.)
4. Када лактови формирају угао од 90 степени, притисните кроз дланове и укључите трицепсе како бисте се вратили на почетак. Наставите цео минут.

9. Обрнута даска

1. Сједните на земљу, испружених ногу, дланова на тлу мало иза вас, прстију усмјерених према стопалима.
2. Укључите језгро и притискајте кукове нагоре све док ваше тело не формира праву линију од пете до главе. Задржите пет секунди.
3. Пажљиво се спустите да бисте започели, а затим наставите да понављате читав минут.

10. Наизменично продужење руке-ноге

1. Почните са рукама и коленима на земљи.
2. Укључите своје језгро и у једном покрету испружите леву руку директно испред левог рамена док испружите десно колено и кук директно иза себе. Ваше тело би требало да формира праву линију од прстију до ножних прстију.
3. Обрните покрет, вратите се на почетак, а затим поновите на супротној страни. Наставите са наизменичним странама цео минут.

Слике: Лаура Виллиамс за СхеКновс

Још четворонедељних вежби са изазовима у фитнесу

2. недеља: Изградња снаге
3. недеља: Повећање издржљивости
4. недеља: Побољшање флексибилности