Велики сам заговорник кратког, високог интензитета вежбање програми. Волим четвороминутне Табате, уживам у петоминутним вежбама и увек ћу са кровова изјављивати: "Неки вежба је боља него нема вежбе! "
Али кад наслови вриште (парафразирам), „1 минут вежбе је добар колико и 45 минута!”Колективна јавност (посебно јавност заснована на интернету) почиње да се изврће, а ја почињем да развијам нервозни трзај.
Ствар је у томе што се нећу ни спорити са истраживањем на коме се заснивају најновији наслови који привлаче пажњу. Истраживање је Добро. А. Студија из 2016 са Универзитета МцМастер - школе познате по својој ширини и дубини научних студија у области науке о вежбању - упоредио је резултате тромесечног програма вежбања умереног интензитета са тромесечним, високим интензитетом, мале запремине програм. На крају три месеца, оба програма видела су сличне добитке у физичкој спремности учесника студије, упркос различитим методама обуке.
Нема ништа лоше у истраживању. Оно што је погрешно је како је онда то истраживање дели са светом.
Жао ми је, али ако ми покажете наслов који каже: "1 минут вежбе је све што вам треба!" Показаћу вам хиљаде људи који читају наслов и занемарују га чланак, а затим седите на каучу 23 сата и 59 минута дневно, само да бисте били изненађени када њихов минут свакодневне вежбе не донесе резултате снове.
Више:5-минутни тренинг могу чак и најзапосленије жене
Немојте ме погрешно схватити, не кажем да су сви глупи или лењи, али такви наслови јесу привлаче пажњу, а људи су сањари који желе да верују да заиста могу постићи резултате са мало тога никакав напор. Мислим, ко то не би желео? И ја бих био у искушењу да упаднем у замку наслова.
Да бисте заиста разумели импликације одређене студије, морате је сагледати у контекст онога на шта је студија конкретно гледала и како се та студија уклапа у већи део знања. Морате погледати студију због њених предности и слабости и потребан вам је поглед све чињенице, све контекст.
Али, расправљајући све чињенице нису секси, због чега се тако ретко представљају. Прекинућу тај тренд.
Шта је истраживање „1-минутне вежбе“ заправо погледало
Универзитет МцМастер ангажовао је 25 мушкараца без условних услова за учешће у истраживању. Ови мушкарци су подељени у три групе, што значи да има око осам људи по групи. Контролна група је задржала свој седећи начин живота пре студија, док су остале две групе учествовале у програмираним програмима вежбања које је надгледала истраживачка лабораторија.
Група „спринт-интервал“ тренинга (СИТ) је бициклирала три пута недељно у периоду од три месеца. Свака вежба је трајала укупно 10 минута, што је укључивало двоминутно загревање, троминутно хлађење на крају и три спринта у трајању од 20 секунди са два минута активног одмора (континуирани, бицикл нижег интензитета) између спринтови.
Група континуираног тренинга умереног интензитета (МИЦТ) возила је у лабораторији три пута недељно током тромесечне студије, возећи бицикл укупно 50 минута. 50-минутни тренинг је подељен на двоминутно загревање, 45-минутно вежбање у стабилном стању и троминутно хлађење.
Више:Вежбе за ноге које можете да радите са канцеларијске столице
Шта нам истраживање заправо говори
Да будемо отворени, иако невероватно значајни и важни у ширем погледу на област науке о вежбању, ово нам истраживање заправо не говори много. Сигурно не може пружити никакве уверљиве доказе о томе да је „1 минут вежбе“ савршено решење за временски ограничене Американце који се боре да уклопе вежбе у свој живот.
Искрено, цела ствар о „1 минуту вежбе“ је директно погрешно представљање чињеница. Група СИТ у овој студији није вежбала само један минут-вежбала је 10 минута док је учествовала у одређеној рутини интервалних тренинга. Чињеница да је укупно време напорних вежби продужило само један минут рада свакако је занимљива и дефинитивно вредна даљег проучавања и истрагу, али не можете екстраполирати из серије интервала од 10 минута да је један минут вежбе све што вам је потребно да бисте добили резултати.
Извини, али није ми жао.
Шта је студија моћи реците нам да је, још једном, интервални тренинг високог интензитета ефикасно средство за смањење времена вежбања, а истовремено даје значајне резултате везане за фитнес. Потврђује (опет) да интервални тренинг и стационарни тренинг умереног интензитета сваки пружа здравље-бенефиције повезане. Потврђује (опет) да је могуће да се фит за мање времена, ако вољни сте да се заиста потрудите током вежбања.
И у томе лежи део проблема: Већина људи не воли да се толико форсира као учење учесници су приморани да се гурају током свеобухватног интервала високог интензитета под надзором истраживача обука (ХИИТ). Готово је немогуће извести тешке и брзе закључке о резултатима у стварном свету када већина људи уђе стварни свет никада неће достићи ниво интензитета који су учесници студије постигли током лабораторијског истраживања.
На крају дана, одлука је на вама: Да бисте остварили сличне бенефиције везане за здравље и фитнес, можете или вежбајте мањим интензитетом дуже време или већим интензитетом краћи период време. Само још не бих смањио свој тренинг на 60 секунди. Ако вам недостаје времена, циљајте на два до три 10-минутна напада вежбања већег интензитета испрекиданих током дана. Додатни бодови ако укључите интервални тренинг.
