Не морате увек да се напрежете за добро истезање или добро разрадити.
Понекад је мање више. Пример: Ево неколико једноставних, али ефикасних, јога позама које вам помажу да останете у форми чак и када нисте расположени за убилачки тренинг.
Звучи готово превише добро да би било истинито, зар не? Срећом, није. У ствари, познато је да јога побољшава укупну кондицију, промовише губитак тежине, ослобађа од стреса, повећава енергије и флексибилности, побољшати имунитет и побољшати интуицију и односе, између многих других ствари. И не морате чак ни да се бавите енергичним облицима јоге да бисте искористили ове предности. Није превише отрцано за неко једноставно растезање ако мене питате.
Све што је заиста потребно је око 15-30 минута јоге дневно или сат времена вежбања неколико пута недељно да бисте приметили промене у свом уму, телу и духу.
Доследна пракса јоге мења ваш ум и мења начин на који приступате свом животу, телу и прехрамбеним навикама - што резултира губитком тежине и свеукупно здравијим менталитетом. Јога вас учи да цените своје тело и напуните га најбољим горивом и хранљивим материјама.
И још једна погодност: увек имате могућност да своју вежбу јоге прилагодите свом расположењу сваког дана, што је посебно згодно када сте превише уморни за вежбање. Дакле, ако желите да је растегнете, али не напрежете, покушајте редом да дате ове позе за јогу и поновите колико год пута желите.
1. Пас окренут надоле
Предности поза: Истеже рамена, тетиве тетиве, листове, лукове стопала и шака, као и јача и тонизира руке и ноге.
Из планинске позе (стојећи положај) спустите руке до пода, савијте колена ако је потребно. Испружите руке око три до четири стопе испред прстију. Гурнувши дланове, подигните кукове према небу и притисните их натраг у пете, покушавајући их спустити равно на тло. Држите поглед према ногама и наставите притискати груди према бедрима како бисте створили лијепа равна леђа.
2. Ратник ИИ
Предности поза: Ојачава ноге и отвара кукове.
Од пса окренутог надоле, закорачите десном ногом и поставите је између руку на врх простирке, поравнавајући предњу пету са унутар вашег стражњег стопала (предњи прсти требају бити окренути према предњем дијелу собе, док је стражње стопало паралелно с простирком за јогу, прсти окренути према страну). Задржавајући дубоки завој у предњем колену и пазећи да колено буде директно у линији са глежњем, котачима подижите руке према горе док подижете груди са бутине, достижући руке супротно правцима. Кукови гледају у страну собе, док вам поглед остаје преко десног рамена, према предњем дијелу собе. Поновите на супротној нози.
3. Поза на дрвету
Предности поза:Ојачава бутине, листове, глежњеве и кичму, а истовремено растеже и препоне, унутрашњост бедара, груди и рамена.
Почевши од планинске позе, спојите руке око десног колена и унесите га према грудима. Одавде се ухватите за десни скочни зглоб и наслоните унутрашњост стопала дуж унутрашње стране потпорне ноге, било горе изнад колена на бутини, или доле испод колена уз теле. Доведите руке у молитвени положај у срцу или их подигните према небу, стварајући гране рукама. Задржите четири до осам удисаја.
Напомена: Пазите да не одмарате стопало директно на капици јер то може довести до повреда.
За додатни изазов, ухватите се за велики ножни прст средњим и кажипрстом и испружите ногу у страну, исправљајући је што је више могуће. Држите потпорну ногу равно и испружите супротну руку у страну. Такође можете изокренути смер ове позе тако што ћете испружену ногу преко тела према супротном смеру и рукама променити стезање стопала.
4. Планк/Цхатуранга
Предности поза:Положај даске повећава тонус ваших делтоида, цијелог трбушног зида и квадрицепса. Цхатуранга јача руке и зглобове, као и стомак.
Од пса окренутог према доље, подигните се на врхове прстију и, преврћући се преко њих, дођите у високи положај склека. Задржите неколико дубоких удисаја, пазећи да вам зглобови буду равно у линији испод рамена, да су пете подигнуте према небу, а бокови спуштени и у складу са остатком тела. Држите поглед неколико центиметара испред врхова прстију, стварајући једну равну линију с главом, вратом и леђима. Затим почните полако да спуштате тело до земље кроз Цхатуранга. Покушајте да спустите тело у једној правој линији, држећи поглед напред и лактове према боковима и гледајући уназад иза себе.
За додатни изазов наизменично подигните ноге и задржите пет до осам удисаја са сваке стране. Такође можете држати једну ногу подигнуту док се спуштате низ Цхатуранга.
5. Страна даска
Предности поза:Јача снагу руку, рамена и језгра.
Са високе даске, лагано подигните кукове, а затим пребаците тежину у једну руку док цијело тијело отварате у страну. Сложите кукове, кољена и глежњеве окомито једно на друго. Рамена, кукови и глежњеви треба да буду у једној правој линији. Ако вам је тешко уравнотежити, покушајте поставити горњу ногу испред друге на тло. Испружите горњу руку равно према горе, формирајући линију од засађеног зглоба кроз горње прсте.
За додатни изазов, савијте горњу ногу у дрвну позу и кажипрстом и средњим прстима ухватите свој велики ножни прст, покушавајући да испружите горњу ногу равно према небу. Потрудите се да притиснете потпорну ногу и стопало, подижући кукове што је више могуће.
6. Врана поза
Предности поза:Јача снагу у рукама, унутрашњем делу бутина и стомаку.
Дођите у чучањ са стопалима широким колико и простирка, прсти гледају у страну. Спусти дланове на земљу испод рамена. Лагано савијте руке, држећи лактове окренуте према леђима и чврсто стисните колена око лактова или надлактица. Пребаците своју тежину напред у руке, подижући се високо на прсте. Подигните ноге од земље.
7. Поза чамца
Предности поза:Ојачава стомак, као и леђа, врат, квадрицепсе и тетиве мишића.
Седите на простирку са коленима близу груди, са стопалима на поду. Држећи тело близу вертикале, држите се иза колена и подигните стопала како бисте потколенице довели паралелно са тлом. Ослободите руке и испружите руке право напред.
За додатни изазов, покушајте да исправите ноге и подигнете руке према небу.
Слике: Карен Цок/СхеКновс
Још јоге
8 једноставних јога поза за почетнике
Најбоље позе за јогу за смањење напетости кука
Како јога користи друштвено неугодном
