Bolečina v hrbtu, škripajoča kolena in malo LBL - občasno imamo vsi te težave. Toda namesto da bi jih uporabili kot izgovor za prenehanje vadbe, jih popravimo. Funkcionalna trenerka fitnesa Rachel McKay iz F45 nam pokaže, kako.
Bolečine v spodnjem delu hrbta
Če vas pri vadbi boli spodnji del hrbta, je to znak, da so vaše tetive tesne, mišice jedra in trebuha pa nekoliko šibkejše, kot bi morale biti. Da bi se znebili te nadležne bolečine, delajte na krepitvi osrednjih mišic in sproščanju napetosti v hrbtu.
Ali si vedel? Na hrbtu je osrednji živčni sistem našega telesa, zato, če imate bolečine, ne izgubljajte časa pri pomoči strokovnjaka.
Bistvene vaje:
- Podprta deska - kolena držite na tleh in zadržite minuto.
- Nadomestni dvig okončin - ležite na trebuhu in držite trup pri dvigovanju ene roke in nasprotne noge. Ponovite na drugi strani. Če vam je to preveč, spremenite to vajo tako, da upognete kolena in komolce.
- Miofascialni izpusti - uporabite penasti valj, da "odstraniš" vsako togost v tetivah stegen, upogibalkah kolkov, zadnjici in hrbtu. Teči dvakrat na dan po 10 minut. Morda bo sprva nekoliko boleče (še posebej, če prej niste uporabljali penastega valja), a verjemite mi, potem se boste počutili bolje.
Zaobljena ramena
Mnoge ženske hodijo naokrog z neprijetno zaobljenimi rameni - posledica tega je, da ure in ure sedijo za mizo, pa tudi ne dovolj se raztezajo. Tovrstno zategovanje je zelo pogosta težava, a na srečo, če temu področju namenite malo več nege in pozornosti, ga lahko popravite. Če želite to narediti, se osredotočite na raztezanje prsi in krepitev rotacijske manšete, romboidov in zadnjih deltoidov v hrbtu. Skupaj bodo te poteze pomagale potegniti ramena nazaj in navzdol - torej tam, kjer bi morale biti.
Bistvene vaje:
Prsni koš:
Dlano položite na steno z iztegnjenimi prsti. Z zunanjo nogo stopite naprej in se počasi zavrtite stran od stene. Prilagodite višino roke, da čutite raztezanje, vendar ga udobno vzdržujte. Držite 20 sekund. Ponovite dvakrat na vsaki strani.
Nazaj:
Široka vrsta oprijema je odlična za vračanje hrbta v obliko. Zavijte brisačo okoli droga in držite konec v vsaki roki. Potegnite ramena nazaj in navzdol, prsni koš potisnite naprej in upognite hrbet - vse skupaj, pri čemer naj bodo komolci v višini ramen. Stisnite se skozi hrbet in se poskušajte skupaj dotakniti komolcev za hrbtom. Sprostite in ponovite.
Lahka puščanja mehurja
Seveda je lahko neprijetno, vendar je LBL življenjsko dejstvo in pogosta težava žensk po vsem svetu. Zakaj? Ker rojevamo in gremo skozi menopavzo! Lahko ga povzroči tudi osnovno zdravstveno stanje, na primer ščitnica ali sladkorna bolezen, zato se posvetujte z zdravnikom, če imate težave z mehurjem brez vidnega mehurčka. Najboljši način za nix LBL je vaje za medenično dno. So hitri, enostavni in oh-tako diskretni. To lahko storite kjer koli in nihče ne bo izvedel.
Bistvena vaja:
- Stojte, sedite ali ležite z rahlo razmaknjenimi koleni. Sprostite mišice stegen in trebuha.
- Počasi in globoko vdihnite, ko se stisnete navzgor in navzgor. Predstavljajte si, da lulajete, nato pa poskusite ustaviti srednji tok-to je mišica, ki jo krčite. Med stiskanjem potegnite mišice navznoter in navzgor. Med sproščanjem počasi izdihnite. Za najboljše rezultate uravnajte dihanje z vajami.
- Naredite 10 počasnih stiskov in 10 hitrih štiri do petkrat na dan.
SheKnows Expert in style blogerka Imogen Lamport ima pameten način, da si zapomni vaje za medenično dno.
Trda kolena
Kolena med vadbo utripajo, zato mnogi telovadni zajčki končajo z ITBS, znanim tudi kot koleno tekača. To je posledica skrajšanja ilotibialnega pasu - mišice, ki teče na zunanji strani noge, od kolka pa vse do vrha golenice. Ta tesnost izloči poravnavo kolena in povzroči - uganili ste - bolečino ali dolgočasno bolečino. Druge težave s koleni so lahko povezane s slabo prožnostjo, ki dobesedno obremenjuje kolena. Počitek, led in te vaje bodo olajšale bolečino.
Bistvene vaje:
- Myofascial sprostitev - uporabite valj iz pene, da sprostite tetive, zunanje noge in štirikolesnike.
- Raztezanje tetive - lezite na hrbet in eno nogo dvignite navzgor. Okoli stopala zavijte brisačo ali preskočno vrv, nogo pa povlecite proti sebi, dokler ne začutite raztezanja po hrbtni strani stegenskih mišic. Držite 30 sekund in ponovite na drugi strani.
Glavni nasvet: Joga je odlična za sprostitev in sprostitev telesa, zato redno pišite v svoj dnevnik, da preprečite težave s koleni.
Lordoza
Lordoza je domišljijska beseda za navznoter ukrivljeno hrbtenico (ali »zibanje nazaj«), ki jo trenerji ves čas vidijo pri ženskah. To je posledica neravnovesja v mišični moči in šibkosti; na primer tesni upogibni kolki skupaj s šibkimi zadnjicami in tetivami. Če ves dan tapkate za računalnikom, je večja verjetnost, da boste na koncu imeli lordozo. Dobra novica pa je, da se proti krivulji lahko borite tako, da raztegnete mišice v spodnjem delu hrbta in bokih ter okrepite trebušne mišice in zadnjico.
Bistvene vaje:
- Počepi - stisnite trebušne mišice in zadnjico čim bolj približajte tlom.
- Izpadi - poskrbite, da bodo noge med seboj oddaljene in da upognjeno koleno ne gre mimo prstov.
- Raztezanje upogibanja kolka ob kolenu - pokleknite in eno nogo dvignite naprej, tako da bodo vaše noge upognjene. Premaknite svojo telesno težo naprej, da se počutite prijetno, da se raztegnete po boku. Dvignite nasprotno roko nad glavo in jo držite.
Rachel McKay in njen poslovni partner Chris Barnes trenirata veliko ljubkih žensk na F45 v Sydneyjevem Surry Hills. Za več podrobnosti si oglejte njihovo Spletna stran.
Več nasvetov za fitnes
Vaje za zmanjšanje stresa za vsako stopnjo telesne pripravljenosti
Kako ravnati s pogostimi težavami pri vadbi
Komplet vaj za nove mamice
