Vsakdo ima drugačen način, kako rad vnese tiste, prepotene endorfine. Morda ste velik tekač in se z družbo dobrega prijatelja odpravite na hiter sončni vzhod. Ali pa ste morda namenski vroči jogi, ki ne obožuje nič drugega kot premočeno Savasano, dizajnerski krop z nekaj akustično kitaro v ozadju. Ne glede na vaš odhod telovaditi, ena stvar je nesporna: če dobivate te endorfine, ne da bi si vzeli dovolj časa za počitek in okrevanje - bi lahko naredil veliko napako.
"Stres plus počitek je enak rasti," za SheKnows pravi Dan Giordano, DPT, CSCS in soustanovitelj Bespoke Treatments v New Yorku. “Ta enačba je lahko resnična za vse, kar želite rasti. Če boš svoje telo obremenil s prevelikim stresom brez počitka, boš nagnjen k poškodbam, boleznim, izgorelosti. "
Seveda različne vadbe povzročajo različne obremenitve za telo. Tu se povezujemo z vrhunskimi strokovnjaki za njihove predloge, kakšne vrste okrevanja so najboljše s petimi različnimi priljubljenimi vrstami fitnesa.
Joga
Merilnik intenzivnosti: 3 do 6
Način okrevanja: Hidrirajte
Intenzivnost joge se lahko močno razlikuje. Nekatere ženske se na dan aktivnega počitka naslanjajo na starodavno prakso in raztegnejo napete mišice, ki so lahko posledica intenzivnejše kondicije, kot sta spin ali tek. Drugi se odločijo za resnično povečanje toplote, nagibanje k jogi z vročo močjo ali druge nenehno gibljive tokove, da pospešijo srčni utrip. Ne glede na vaš stil toka je hidracija po jogi bistvena strategija okrevanja.
"Rehidracija je prav tako pomembna kot prehidracija, saj je naše telo večinoma sestavljeno iz vode," je povedala Bethany Lyons, ustanoviteljica Lyonska Den Power Power joga v New Yorku, pravi SheKnows. »Ko se udeležite prepotenega tečaja joge, s tem naravnim hlajenjem izgubite vodo in elektrolite proces in zdravo ravnovesje teh dveh je bistvenega pomena za vzdrževanje dobro delujočih sistemov v telo. Dehidracija lahko povzroči omotico, zmedenost, omotico in glavobole. "
Dobro pravilo za strategijo hidracije? Za vsak izgubljeni kilogram rehidrirajte s 16 do 20 unč vode, pravi SheKnows Tina Marinaccio, MS, RD, CPT Health Dynamics LLC v Morristownu v New Jerseyju.
Tek
Merilnik intenzivnosti: 5 do 8
Način okrevanja: Raztezanje
Med lahkim tekom in vsestranskim šprintom je drastična razlika. V nasprotju z jogo tek zaradi vpliva na tla povzroča veliko večji stres za telo. Znano je, da imajo tekači dolgotrajno napetost po nogah in spodnjem delu hrbta, vsem pa je mogoče pomagati s kakovostnimi raztezki.
"Raztezanje po teku je odlična ponastavitev po treningu," pravi SheKnows Rich Velazquez, trener in glavni direktor v klubu Mile High Run v New Yorku. »Med tekom se uravnavamo v vzorce gibanja, ki jih določajo teren, tradicionalno vedenje (AKA tudi vaše pisarniško delo) ali celo splošna utrujenost. Za vrnitev v nevtralno stanje je vsekakor priporočljivo raztezanje. "
To bo pomagalo podaljšati fascijo (vaše pomembno vezivno tkivo pod kožo), ohraniti gibljivost v sklepih in raztegniti telo. Poleg tega bo gibanje po teku spodbudilo krvni obtok, kar bo zmanjšalo morebitno bolečino, pravi Velazquez. Prepričajte se, da je vse raztezanje pred aktivnostjo tekoče in da je po naporu statično ali mirno. Držite statične raztežaje med 20 in 30 sekundami, da resnično zaidete v te mišice.
Intervalno usposabljanje z visoko intenzivnostjo (HIIT)
Stopnja intenzivnosti: 7 do 10
Način okrevanja:Bolthouse Farms Protein PLUS čokolada
Raziskave kaže, da večina ljudi resnično uživa v intervalnih treningih, saj se počutijo, kot da bi lahko v zelo kratkem času dobili res solidno vadbo. In res je: vaje HIIT so hitre, lahko zaviral presnovo, in izboljšati kardiovaskularno pripravljenost in vzdržljivost. "HIIT gradi mišično maso in hkrati izgublja maščobo," pravi Giordano.
"Ko vadite, rahlo poškodujete mišice, jih čim bolj obremenite, nato pa lahko kmalu pride do zapoznele bolečine v mišicah," dodaja trener. Od tam pravi, da se vaše telo začne popravljati v 48 do 72 urah.
Odličen način za pomoč procesu? Napolnite svoje telo pravilno. S 30 grami beljakovin na 15,2 oz. steklenica, Bolthouse Farms Protein PLUS čokolada je odličen oprijem, ki daje mišicam TLC, po katerem resnično hrepenijo. Steklenica vsebuje tudi 70 odstotkov vaše dnevne priporočene vrednosti kalcija, 35 odstotkov folatov in 45 odstotkov vitamina D, pa tudi 21 vitaminov in mineralov, vključno z esencialnimi B.
Pilates
Stopnja intenzivnosti: 6 do 8
Način okrevanja: Valjanje pene
Pilates je vadba z nizkim učinkom, ki daje velik poudarek krepitvi mišic, hkrati pa izboljšuje prožnost in poravnavo, in jo lahko izvajate na preprogi ali v reformatorju. Osem tednov Pilates tečaji lahko izboljšajo prožnost, ravnotežje in vzdržljivost trebuha, po navedbah Revija za športno medicino in telesno pripravljenost. In čeprav v presledkih HIIT ne zdrobite s skoki ali počepi v počepu, vas bodo naslednji majhni gibi naslednji dan verjetno zelo boleli. Tam pride penasti valj.
"Valjanje pene lahko poveča prožnost mišic, kar pomeni, da lahko vaje izvajate učinkoviteje in v boljši formi," Caitlin Krause, inštruktor na SLT in nosila pri Raztegnite*d, pravi SheKnows. »V pilatesu je oblika vse. Pravilna oblika vas ne le ščiti pred poškodbami, ampak vam omogoča, da s svojim povečanjem kakovosti vsake vaje, ki jo opravite, izkoristite največ časa. "
Valjanje pene pomaga pri razbijanju mišičnih oprijemov ali vozlov ter normalizira pretok krvi v mišico. Sprostitev teh sprožilnih točk pomaga ponovno vzpostaviti ustrezne vzorce gibanja in izboljšati zmogljivost, pravi Krause.
Zavrtite
Raven intenzivnosti: 7 do 10
Način okrevanja: Kopajte se
Spin razred je odlična priložnost, da izklopite zunanji svet, okrepite glasbo in se samo vozite. Ob vsem tem pritiskanju in vlečenju pedalov dobite odlično kardio vadbo in krepite tudi bistveno moč. Ko vstopite iz sedla, je kopel lahko odličen način za počitek in okrevanje. "Topla kopel po vadbi se počuti odlično," je za SheKnows povedala Jamey Powell, inštruktorica SWERVE Fitnessa v New Yorku. "Toplota lahko pomaga uravnavati pretok krvi v telesu in sprošča mehka tkiva."
Kar zadeva lokalna mazila in dodatke za kopel, Powell pravi, da jih vzemite z zrnom (epsom) soli. Koža je po načrtu precej težka ovira, zato je legitimnost izdelkov, kot so magnezijeve soli in mentolovi balzami, je vprašljivo. Kot rečeno, majhen učinek placeba nikomur ni škodil.
Ulov: kopeli so precej kratkoročna rešitev, ko gre za razbremenitev mišic (ob predpostavki, da ste v kopeli povprečno le 15 minut). Izmenjava med toplo in hladno kopeljo ima lahko bolj pozitiven učinek na čas okrevanja Francoske raziskave.
To objavo je ustvarila SheKnows za Bolthouse Farms.
